Dugo vježbanje može biti teško uklopiti u vaš ionako krcat raspored. Ako se borite za pronalaženje vremena da ostanete aktivni, možda biste umjesto toga pokušali raditi kratke treninge tijekom dana.
Čak i provođenje 5 do 10 minuta vježbanja za svojim stolom može stimulirati podnevni protok krvi i pomoći vam da progurate usred popodnevnog pada.
Za dobar trening ne trebaju vam stalak napunjen bučicama ili traka za trčanje. U nastavku smo pripremili popis od 30 uredskih vježbi koje trenutno možete isprobati bez opreme ili s minimalnom opremom.
Vježbe sa svojim stolom ili stolicom
1. Triceps padovi
Djelovale su mišićne skupine: triceps i prsa
Kako ih izvesti:
- Stanite sa stolicom (koja nema kotače!) Iza sebe.
- Dlanove položite na stolicu, a prsti okrenuti prema sebi. Držite pete na zemlji s nogama ravno ispred sebe.
- Spuštajte se dok vam nadlaktice ne budu gotovo paralelne sa tlom
- Vratite se u početni položaj i ponavljajte najmanje 10 ponavljanja.
2. Sklekovi na stolu
Djelovale su mišićne skupine: triceps i prsa
Kako ih izvesti:
- Suočite se sa svojim stolom i naslonite se na njega, s rukama malo širim od ramena i rukama uspravnim.
- Spustite se dok prsa gotovo ne dođu do radnog stola, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponavljajte najmanje 10 ponavljanja.
3. Tele se uzgaja
Djelovale su mišićne skupine: teladi
Kako ih izvesti:
- Stanite visoko i držite stolicu ili stol za ravnotežu.
- Podignite se na prste, zadržite trenutak, a zatim spustite pete natrag na pod.
- Ponovite najmanje 10 puta.
4. Čučnjevi
Djelovale su mišićne skupine: četverokutići, gluteusi, bedri i jezgra
Kako ih izvesti:
- Stanite visoko, s uredskom stolicom iza sebe. Stopala držite u širini ramena, a ruke ispružene ispred sebe.
- Spustite se dok stražnjica gotovo ne dodirne stolicu, držeći koljena u ravnini s nožnim prstima.
- Vratite se u početni položaj i ponovite 10 ili više puta.
5. Bočne daske za stolice ili stolove
Grupe mišića radile su: ramena i jezgra
Kako ih izvesti:
- S tijelom u ravnoj liniji, stavite jednu podlakticu uz rub stola ili sjedala stolice.
- Podignite drugu ruku prema stropu.
- Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
6. Stolna daska
Djelovale su mišićne skupine: jezgra i ramena
Kako to učiniti:
- Naslonite se na radni stol tijelom u ravnoj liniji, laktovima i podlakticama uz stol i ruke.
- Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi.
7. Udari magareće udarce
Djelovale su mišićne skupine: gluteusi i tetive
Kako ih izvesti:
- Suočite se sa svojim stolom i naslonite se na njega, s tijelom u ravnoj liniji.
- Stanite na jednu nogu, sa suprotnim koljenom savijenim na 90 stupnjeva.
- Udarite savijenu nogu što dalje možete.
- Zadržite trenutak, a zatim polako spustite leđa u početni položaj.
- Ponovite najmanje 10 ponavljanja sa svake strane.
8. Čučnjevi s pištoljem
Djelovale su mišićne skupine: četverokutići, gluteusi, koljenica i jezgra
Kako ih izvesti:
- Sjednite u dobrom držanju na stolici, s jednom nogom ravno na tlu, a drugom nogom ispruženom ravno.
- Ustanite na stopalo ravno na tlu i držite ispruženu nogu ispruženu ispred sebe.
- Ponovite najmanje 5 puta sa svake strane.
Vježbe stojeći
9. Iskoraci
Djelovale su mišićne skupine: jezgra, četverokuta i tetiva
Kako ih izvesti:
- Stanite visoko, dobrog držanja i ruku na bokovima.
- Napravite veliki korak naprijed. Savijte prednje koljeno, držeći ga u ravnini s nožnim prstima.
- Vratite se u početni položaj.
- Dovršite 10 do 20 ponavljanja sa svake strane.
10. Bočni ispadi
Djelovale su mišićne skupine: četverocikli, tetive na kosti i adduktor
Kako ih izvesti:
- Stanite visoko, s nogama u širini ramena.
- Krenite velikim korakom u stranu i čučnite dok vam bedro ne bude gotovo paralelno s tlom.
- Korak natrag u početni položaj.
- Ponovite najmanje 10 puta sa svake strane.
11. Jednoručni liftovi
Djelovale su mišićne skupine: gluteusi i tetive
Kako ih izvesti:
- Stojte visoko na jednoj nozi, s rukama uz bok.
- Gurnite bokove natrag i posegnite prema podu.
- Zaustavite se kad su vam leđa paralelna s tlom.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite najmanje 5 puta na svakoj nozi.
12. Zid sjedi
Djelovale su mišićne skupine: četverokuti, jezgra, gluteusi i tetive
Kako to učiniti:
- Stanite leđima uza zid.
- Kliznite prema dolje dok vam kukovi i koljena ne budu savijeni na oko 90 stupnjeva.
- Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi.
13. Koraci
Djelovale su mišićne skupine: četverokuti, jezgra, gluteusi i tetive
Kako ih izvesti:
Prije izvođenja ove vježbe provjerite je li površina koju koristite stabilna kako biste izbjegli ozljede.
- Stavite jedno stopalo na stabilnu stolicu ili stepenice koje nisu više od vaših koljena.
- Gurnite to stopalo dolje u stolicu i zakoračite gore.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite najmanje 10 puta sa svake strane.
14. Čučnjevi s jednom nogom
Djelovale su mišićne skupine: četverokuti, jezgra, gluteusi i tetive
Kako ih izvesti:
- Postavite jedno stopalo na stolicu ili drugu čvrstu površinu iza sebe.
- Stanite s prednjom petom drugog stopala na oko 2 metra od stolice.
- Spuštajte se dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne tlo, a prednje koljeno preko nožnih prstiju.
- Vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta sa svake strane.
15. Dizalice za skakanje
Djelovale su mišićne skupine: cijelo tijelo
Kako ih izvesti:
- Stanite s rukama uz bokove i stopalima u širini ramena.
- Skočite i sletite sa širim stopalima i rukama iznad glave.
- Ponovno skočite za povratak u početni položaj.
- Ponovite najmanje 10 puta.
16. marširanje
Djelovale su mišićne skupine: cijelo tijelo
Kako to učiniti:
- Stanite visoko, s nogama u širini ramena.
- Podignite jedno koljeno najviše što možete bez naginjanja unatrag. Podignite suprotnu ruku ispred sebe.
- Nastavite mijenjati noge da marširaju na mjestu, izmjenjujući ruke kao da trčite.
- Ponovite najmanje 10 puta sa svake strane.
Vježbe sjedeći
17. Kosi zaokreti
Djelovale su mišićne skupine: kosi
Kako ih izvesti:
- Sjednite u okretnu stolicu rukama držeći rub stola.
- Zavrtite se koliko god možete na jednu stranu rukama, a zatim prebacite na drugu stranu.
- Ponovite najmanje 10 ponavljanja sa svake strane.
Napomena: Ako nemate zakretnu stolicu, možete saviti ruke ispred sebe i okrenuti tijelo udesno i ulijevo. Samo se pobrinite da prijeđete iz svoje jezgre.
18. Sjedeći bicikli
Djelovale su mišićne skupine: kosi i trbušni
Kako ih izvesti:
- Sjednite visoko, s nogama ravno na podu i rukama iza glave.
- Podignite jedno koljeno i uvijte mu suprotni lakat.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite najmanje 10 puta sa svake strane.
19. Podizanje nogu
Djelovale su mišićne skupine: jezgra, četverokuta i fleksori kuka
Kako ih izvesti:
- Sjednite visoko na stolicu dobrog držanja.
- Podignite jednu nogu ravno dok vam koljenica ne siđe sa sjedala.
- Zadržite najmanje 20 sekundi i ponovite s druge strane.
20. Sjedi koljeno do prsa
Djelovale su mišićne skupine: trbušni
Kako to učiniti:
- Sjednite na stolicu, s nogama ravno ispred sebe.
- Držite dno stolice za potporu i povucite koljena prema prsima.
- Vratite se u početni položaj i ponovite najmanje 10 puta.
21. Glute stisne
Djelovale su mišićne skupine: gluteusi
Kako ih izvesti:
- Sjednite visoko na stolicu, dobrog držanja.
- Smanjite (stisnite) gluteus najjače što možete 10 do 30 sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite 10 puta.
22. Sjedeći produžeci nogu
Djelovale su mišićne skupine: četverocikli
Kako ih izvesti:
- Sjednite visoko, s nogama ravno na podu.
- Podignite jednu nogu dok ne bude paralelna s podom i ravno ispred vas skupljanjem (stiskanjem) mišića na prednjem dijelu natkoljenice.
- Zadržite sekundu, a zatim se spustite u početni položaj.
- Ponovite 10 puta sa svake strane.
23. Sjedeći brisači vjetrobrana
Djelovale su mišićne skupine: abdomini i kosi
Kako ih izvesti:
- Sjednite na stolicu, dlanovima hvatajući sjedalo radi ravnoteže, a noge ispružene ravno i od poda.
- Pomaknite noge što dalje udesno, držeći stopala na okupu.
- Prebacite strane pomicanjem nogu što dalje ulijevo.
- Ponovite najmanje 20 puta.
24. Lepršavi udarci u sjedećem položaju
Djelovale su mišićne skupine: abdomini i kosi
Kako ih izvesti:
- Sjednite ispruženih nogu ispred sebe.
- Podignite jedno stopalo za oko 6 centimetara i zastanite na trenutak.
- Vratite to stopalo na zemlju dok drugu nogu podižete oko 6 centimetara.
- Ponovite najmanje 10 puta sa svake strane.
Vježbe s utezima
Za sljedeće vježbe možete upotrijebiti bučicu ili neki drugi teški predmet koji imate u uredu. Neke ideje uključuju:
- ispunjene kutije za arhiviranje
- vrčevi za vodu ili boce
- knjige
- hrpa papira
25. Sjedeća ramena preša
Grupe mišića radile su: ramena
Kako to učiniti:
- Sjednite visoko na stolicu. U jednoj ruci držite bučicu ili neki drugi teški predmet za koji se lako možete uhvatiti, poput boce s vodom.
- Držite ga blizu ramena, laktom savijenim na oko 90 stupnjeva.
- Gurajte predmet prema gore dok vam ruka potpuno ne ispruži.
- Zastanite na trenutak, a zatim ga polako spustite natrag u razinu očiju.
- Ponovite najmanje 10 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.
26. Savijeni redovi
Djelovale su mišićne skupine: gornji dio leđa i latovi
Kako ih izvesti:
- Podignite bučicu ili težak predmet objema rukama.
- Držeći leđa ravnima, zglob prema naprijed od bokova. Gurnite stražnjicu unatrag i zadržite lagani zavoj u koljenima.
- Povucite predmet prema trupu, povlačeći ramena prema dolje i natrag.
- Spustite predmet natrag.
- Ponavljajte najmanje 10 ponavljanja.
27. Biceps kovrče
Djelovale su mišićne skupine: bicepsi
Kako ih izvesti:
- Stanite visoko, s teškim predmetom ili bučicom u jednoj ruci, a ruku ravno uz bok.
- Bez prebacivanja težine, savijte bučicu prema ramenu, savijajući lakat za to.
- Zastanite na trenutak na vrhu pokreta, a zatim spustite u početni položaj.
- Ponavljajte najmanje 10 ponavljanja, a zatim prebacite na drugu stranu.
28. Prednji podiže
Grupe mišića radile su: ramena
Kako ih izvesti:
- Stanite visoko, s bučicom ili drugim teškim predmetom u ruci. Držite ruku uz sebe, a dlan okrenut prema sebi.
- Podignite uteg ispred sebe, držeći ruku uspravnu.
- Zaustavite se kad vam je ruka paralelna s tlom.
- Zastanite na trenutak, a zatim spustite ruku.
- Ponavljajte najmanje 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
29. Ruski preokreti
Djelovale su mišićne skupine: kosi i ramena
Kako ih izvesti:
- Sjednite na pod savijenih koljena i lagano odmaknutih od poda. Držite bučicu ili neki drugi teški predmet ispred sebe.
- Zaokrenite predmet u stranu, držeći ruke uspravno.
- Zastanite na trenutak, a zatim ponovite s druge strane.
- Izvršite najmanje 10 ponavljanja sa svake strane.
30. Rumunjski mrtvi liftovi
Djelovale su mišićne skupine: gluteusi, butine i leđa
Kako ih izvesti:
- Stanite visoko, s bučicom ili teškim utegom u obje ruke ispred sebe.
- Smanjite težinu dok gurate bokove unatrag; držite leđa neutralnim tijekom pokreta.
- Kad su vam leđa otprilike paralelna s podom, stisnite gluteus i gurnite kukove naprijed da se vratite u početni položaj.
- Ponovite najmanje 8 puta.
5-minutni trening
Gore kombinirane vježbe možete kombinirati na nekoliko različitih načina kako biste stvorili 5-minutni trening za stolom. Evo jednog primjera:
Uzorak 5-minutnog treninga
Izvodite svaku vježbu jednu za drugom, bez odmora između vježbi. Napravite po jedan set svake vježbe.
- Sklekovi na stolu: 20 ponavljanja
- Sjedi koljeno do prsa: 10 ponavljanja
- Čučnjevi: 10 ponavljanja
- Daska za stol: 30 sekundi
- Lepršavi udarci u sjedećem položaju: 10 ponavljanja sa svake strane
- Rumunjski deadlifts: 10 ponavljanja
- Dizalice za skakanje: 20 ponavljanja
10-minutni trening
Također možete kombinirati vježbe o kojima smo gore razgovarali kako biste stvorili 10-minutni trening. Evo pogleda na jednu rutinu:
Uzorak 10-minutnog treninga
Izvodite svaku vježbu jednu za drugom bez odmora između. Nakon što napravite svih šest vježbi, odmorite se 1 minutu prije nego što ponovite rutinu drugi put.
- Podizanje nogu: 10 ponavljanja sa svake strane
- Zid na zidu: 30 sekundi
- Sjedalo za ramena: 10 ponavljanja sa svake strane
- Marširanje: 20 ponavljanja sa svake strane
- Uvojci bicepsa: 10 ponavljanja sa svake strane
- Bočni ispadi: 10 ponavljanja sa svake strane
Prednosti
Vježbanje - čak i samo u kratkim rafalima tijekom dana - povezano je s nizom blagodati. To uključuje:
- Smanjite indeks tjelesne mase (BMI). Studija iz 2013. godine koju su objavili istraživači sa Sveučilišta Utah otkrila je da čak i kratki naleti vježbanja visokog intenziteta u trajanju kraćem od 10 minuta mogu imati pozitivan učinak na vaš BMI. Istraživači su otkrili da je svaka minuta intenzivnog izvođenja tijekom dana smanjila šanse za pretilost za 5 posto za žene i 2 posto za muškarce.
- Smanjite apetit. Mala studija iz 2013. uspoređivala je učinke programa vježbanja koji se sastoji od 12 dnevnih 5-minutnih vježbanja s učincima programa koji se sastojao od jednosatne seanse na pojedincima s pretilošću. Istraživači su otkrili da su sudionici koji su vježbali u petominutnim blokovima izvijestili o 32 posto manje gladi tijekom dana od skupine koja je kontinuirano vježbala sat vremena.
- Poboljšajte svoje raspoloženje. Prema pregledu iz 2018. godine, istraživanje je pokazalo da su akutni naleti vježbi povezani s pozitivnim promjenama u raspoloženju. Većina istraživanja bavi se aerobnim vježbama, ali postoje neki dokazi da anaerobne vježbe poput dizanja utega također mogu imati slične prednosti.
Druge opcije
Ovisno o postavkama vašeg ureda, možda neće biti praktično vježbati za svojim stolom, pogotovo ako ste u blizini s kolegama.
Međutim, postoji mnogo drugih načina na koje se možete uklopiti na vrijeme za vježbanje na poslu:
- Kratko prošećite na pauzama.
- Zamijenite svoju uredsku stolicu loptom za vježbanje.
- Redovito koristite stepenice.
- Razmislite o stolu koji stoji.
- Razmislite o pješačenju ili biciklizmu kako biste radili ako je praktično.
- Neka neka oprema za vježbanje bude na poslu kako biste mogli vježbati tijekom pauze za ručak.
- Šetajte dok ste na telefonu.
Kako ostati motiviran
Ako imate posebno naporan ili stresan dan, možda će vam biti teže nego obično ostati motivirani za svoj trening. Evo nekoliko tehnika pomoću kojih ćete ostati fokusirani:
- Stvorite izazov vježbanja sa suradnikom kako biste jedni druge držali odgovornima.
- Postavite si dnevne i tjedne ciljeve.
- Usredotočite se na vježbe za koje smatrate da su zabavne.
- Unaprijed zakažite svoje treninge u kalendaru.
- Redovito se nagrađujte.
- Nemojte se tući ako propustite 1 ili 2 dana.
- Pokušajte slušati glazbu koja vas motivira dok vježbate.
Donja linija
Svaki dan provesti nekoliko minuta vježbajući u uredu bolje je nego ne vježbati uopće.
Postoje stotine vježbi koje možete raditi s minimalnom opremom. Stolica, stol i teške knjige samo su neke stvari koje možete koristiti tijekom vježbanja.
