Zašto se debljam čak i kad vježbam?

Čimbenici poput stresa, pretreniranosti i prehrane mogu biti krivi.

P: Ja sam 40-godišnjakinja, zdrava, sportska ženka. Kao triatlonac vježbam 60 ili više minuta 6 ili 7 dana u tjednu, ali smatram da se svejedno debljam. Mogu li hormonalne promjene utjecati na moju želju za hranom i, ako mogu, kako mogu upravljati njima? Kako resetirati metabolizam da bih smršavio?

Mnogo stvari može utjecati na vašu sposobnost mršavljenja, kao što su:

• izbor hrane
• razina aktivnosti
• genetika
• dob

Stres također može utjecati na vaš gubitak kilograma, a pretjerano vježbanje može dovesti do hormonalnih fluktuacija povezanih sa stresom koje mogu otežati gubitak kilograma.

Iako je postizanje odgovarajuće količine tjelesne aktivnosti važno za vaše cjelokupno zdravlje, pretjerano treniranje i nedovoljno odmaranje između treninga može vam spriječiti gubitak kilograma. Zbog toga je uravnoteženje vježbanja s razdobljima oporavka presudno.

Pretreniranost - posebno fizički zahtjevna kardiovaskularna aktivnost, poput treninga maratona ili triatlona - može povećati razinu kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres.

Iako ovaj hormon igra važnu ulogu u zdravlju, kronično povišene razine kortizola povezane su sa:

• debljanje
• poremećaji spavanja
• povećana upala
• višak masnoće na trbuhu (čak i kod mršavih ljudi)

Povišena razina kortizola pokreće glad i žudnju za ukusnom nezdravom hranom, zbog čega kronično povišena razina može dovesti do debljanja ili spriječiti gubitak kilograma.

Pametni načini za sprečavanje debljanja povezanih sa stresom uključuju:

• rezanje treninga
• dajući tijelu vrijeme za oporavak između treninga
• dodavanje aktivnosti smanjenja kortizola u svoju rutinu, poput joge ili meditacije

Iako stres i visoka razina kortizola mogu usporiti gubitak kilograma, treba uzeti u obzir nekoliko drugih čimbenika.

Izbor hrane

Prehrana je jedan od najvažnijih čimbenika održavanja zdrave težine. Male prilagodbe vaše prehrane jedan su od najboljih načina za poboljšanje zdravlja i promicanje mršavljenja.

Jedenje hrane bogate proteinima, nadoknađivanje vlaknastog povrća i unošenje zdravih masnoća u obroke neki su od održivih načina poticanja gubitka kilograma utemeljeni na dokazima.

Trening s utezima

Ako utvrdite da većina vaših treninga uključuje kardiovaskularne aktivnosti i malo otpornosti, pokušajte neke kardio treninge zamijeniti aktivnostima za izgradnju mišića, poput vježbi s tjelesnom težinom - mislite na sklekove ili trbušnjake - ili intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT ).

Trening snage pomaže u izgradnji mišića i može povećati broj kalorija koje sagorijevate dok mirujete.

Perimenopauza

Prijelaz u menopauzu (perimenopauza) obično započinje sredinom 40-ih. Međutim, kod nekih se žena može dogoditi i ranije. Studije pokazuju da hormonalne fluktuacije u to vrijeme mogu dovesti do debljanja, posebno u trbušnom području.

Obratite se svom liječniku ako imate simptome perimenopauze, poput valunga, neredovitih menstruacija, debljanja ili umora.

Savjeti za žudnju

Ako vas žudnja za hranom sprječava u održavanju zdrave tjelesne težine, evo nekoliko jednostavnih, učinkovitih načina kako ih ukrotiti:

• Obavezno unosite dovoljno kalorija. Neobjedanje tijekom dana može dovesti do želje za hranom poput slatkiša i kolačića noću.
• Ostanite hidratizirani. To je posebno važno za aktivne pojedince poput triatlonaca. Pijenje dovoljno vode tijekom dana može pomoći u smanjenju želje za hranom.
• Napunite proteinima. Obrocima i grickalicama dodajte izvor visokokvalitetnih proteina - poput jaja, prirodnog maslaca od kikirikija, piletine ili tofua - kako biste zadržali žudnju.
• Naspavati se. Lišavanje sna može povisiti razinu kortizola, a povezano je s povećanom željom za hranom i debljanjem u studijama.

Da biste spriječili debljanje i održali zdravu tjelesnu težinu, pokušajte provesti nekoliko gore navedenih prijedloga. Ako i dalje imate problema nakon isprobavanja ovih savjeta, obratite se svom liječniku za savjet.

Jillian Kubala je registrirana dijetetičarka sa sjedištem u Westhamptonu, NY. Jillian je magistrirala nutricionizam na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Stony Brook, kao i preddiplomski studij znanosti o prehrani. Osim što piše za Healthline Nutrition, ona vodi privatnu ordinaciju na istočnom kraju Long Islanda u New Yorku, gdje svojim klijentima pomaže u postizanju optimalnog wellnessa kroz prehrambene i životne promjene. Jillian prakticira ono što propovijeda, a slobodno vrijeme provodi vodeći računa o svojoj maloj farmi koja uključuje povrtnjake i cvjetnjake te jato pilića. Dođite do nje preko nje web stranica ili dalje Instagram.