Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Nekih dana - bez obzira na to koliko kave konzumirate - borba je držati oči otvorene, a kamoli dovršiti zadatke koje morate obaviti u uredu ili kući.
Ipak, prečesto se, kad se napokon popnete u krevet, nađete potpuno budni.
Frustrirajuće je. Što se dovraga događa?
Prije nego što posegnete za onim tabletama za spavanje, otkrijte sve stvari zbog kojih biste mogli biti umorni cijeli dan, ali noću budni. Jednom kada prepoznate što se može dogoditi, možete poduzeti mjere kako biste podržali bolji san.
Objasnio si tvoj cirkadijski ritam
Cirkadijalni ritam je poput internog mjerača vremena za sve što naša tijela rade u razdoblju od 24 sata, objašnjava specijalist za spavanje W. Christopher Winter, dr. Med., Autor knjige "Rješenje za san: zašto vam je san slomljen i kako to popraviti".
Ovaj sustav koristi svjetlost, tamu i naš biološki sat za regulaciju tjelesne temperature, metabolizma, hormona (uključujući melatonin) i spavanja.
Glavni sat tijela naziva se suprahiasmatična jezgra (SCN). Smješten u mozgu, SCN kontrolira proizvodnju melatonina. Ovaj hormon pomaže u regulaciji sna.
Tijekom dana kada je vani malo svjetlosti, razina melatonina ostaje niska. Kasnije tijekom dana kad počne tamniti, naša tijela proizvode više melatonina, a razina doseže maksimum između 2 i 4 ujutro prije nego što ponovno padne.
Naše je tijelo najbolje pripremiti da zaspi otprilike 2 sata nakon što razina melatonina počne rasti.
Svatko ima svoj cirkadijalni ritam, objašnjava Winter, koji je donekle genetski. Dakle, za razliku od onoga što su vam roditelji govorili dok ste bili dijete, nema razloga da "trebate" ići u krevet u određeno vrijeme.
"Nije me briga kakav je nečiji raspored, sve dok se za njega čini ispravnim i zdravim", kaže Winter.
Međutim, ako ste umorni, ali ne možete spavati, vaš cirkadijski ritam može biti isključen.
To bi mogao biti znak sindroma odgođene faze spavanja. To se događa kada zaspite 2 ili više sati kasnije od onoga što se smatra "normalnim" (od 22:00 do 12:00), što otežava jutarnje buđenje za školu ili posao.
Često više pogađa mlade ljude - između 7 i 16 posto - ali se javlja i kod oko 10 posto ljudi s kroničnom nesanicom.
Postoji li razlika između umora, pospanosti i umora?
Mnogi ljudi zamjenjuju riječima "umoran", "pospan" i "umoran", ali postoji suptilna razlika, kaže Winter.
Na kraju maratona osjećate se umorno - vjerojatno nemate energije ili motivacije da istrčite još jedan maraton, a možda niti ne prijeđete udaljenost do svog automobila. Ali niste pospani - ne biste zadrijemali ležeći na travi izvan cilja. Pospanost je naprosto kad se jedva ne možeš držati budnim, kaže Winter.
Zašto sam umorna tijekom dana?
Ako ste umorni, ali ne možete spavati kad sunce zađe, to bi mogao biti znak odloženog poremećaja faze spavanja. Ako ne to, može biti nešto drugo ili kombinacija stvari.
Ispod su neki razlozi zbog kojih biste mogli biti stalno umorni, posebno tijekom dana.
1. Drijemanje
Drijemanje nije samo po sebi loše. Zapravo drijemanje ima nekoliko zdravstvenih blagodati. Međutim, pogrešna strategija drijemanja može vas zadržati kad biste trebali biti dublji od Zzz-a.
Istraživanja sugeriraju da dugo spavanje i drijemanje kasnije popodne mogu uzrokovati da vam treba duže da zaspite noću, loše spavate i više se budite tijekom noći.
Zima preporučuje drijemanje od 20-30 minuta i drijemanje u isto vrijeme svaki dan kako bi vaše tijelo to moglo predvidjeti.
2. tjeskoba
Utrkajući um nije prikladan za mirno klimanje glavom.
Nije ni čudo što je poremećaj spavanja dijagnostički simptom nekih anksioznih poremećaja, što starija istraživanja kažu da ima i 24 do 36 posto ljudi s nesanicom.
Anksioznost također dovodi do povećane uzbuđenosti i budnosti, što može dodatno odgoditi spavanje.
3. Depresija
Prema pregledu objavljenom 2019. godine, i do 90 posto ljudi s dijagnozom depresije žali se na kvalitetu sna.
Prijavljeni su nesanica, narkolepsija, disanje poremećeno u snu i sindrom nemirnih nogu.
Odnos između problema sa spavanjem i depresije složen je. Čini se da remeti cirkadijske ritmove.
Upala, promjene moždanih kemikalija, genetski čimbenici i još mnogo toga mogu utjecati na odnos spavanja i depresije.
4. Kofein
Možda je vrijeme da preispitate to popodnevno latte ili energetsko piće.
U prosjeku, kofein ima poluživot od 5 sati. Stoga možda ne čudi da istraživanje sugerira da čak 200 miligrama (mg) kofeina - oko 16 unci kuhane kave - 16 sati prije spavanja može utjecati na vaš san.
Studija iz 2013. izvijestila je da je spuštanje 400 mg kofeina 6 sati ili manje prije spavanja imalo značajne učinke na poremećaj spavanja. Zima preporučuje prekid konzumacije kofeina 4–6 sati prije spavanja.
5. Vrijeme zaslona
Odložite pametni telefon! Plavo svjetlo koje emitiraju telefoni, tableti, prijenosna računala i TV zasloni potiskuje večernju proizvodnju melatonina i smanjuje pospanost.
Zima preporučuje prestanak uporabe bilo kojih uređaja 2 sata prije spavanja. Možete razmisliti i o nošenju naočala koje blokiraju plavo svjetlo.
6. Ostali poremećaji spavanja
Sindrom odgođene faze spavanja nije jedini poremećaj koji vas može uspavati, ali noću ne umoriti.
Apneja u snu i sindrom nemirnih nogu mogu učiniti isto. U apneji tijekom spavanja disanje se zaustavlja ili je vrlo plitko, a zatim započinje ponovno. Sa sindromom nemirnih nogu, vaše se noge osjećaju nelagodno, što vas pokreće da ih želite pomaknuti.
Oba stanja mogu poremetiti noćni san, što onda uzrokuje dnevnu pospanost.
7. Dijeta
Veza između prehrane i sna pomalo je nejasna.
U studiji iz 2019. godine istraživači su proučavali pretjeranu dnevnu pospanost i prehranu. Otkrili su da zamjena 5 posto dnevnog unosa kalorija iz proteina s jednakim količinama zasićenih masti ili ugljikohidrata povećava rizik od dnevne pospanosti.
S druge strane, zamjena zasićenih masti nezasićenim masnoćama, proteinima ili ugljikohidratima smanjila je rizik od pretjerane dnevne pospanosti.
Zaključuju da prehrambene promjene mogu pomoći ljudima s poremećajima spavanja.
Pregled iz 2016. pokazao je da su prehrane s visokim udjelom masti povezane s manje REM sna, više dubokim snom i povećanim uzbuđenjem iz sna. Uzimanje ugljikohidrata povezano je s više REM sna, manje dubokim snom i bržim uspavanjem.
Međutim, autori studije kažu da je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo promovira li neki način prehrane ili narušava noćni san i dnevnu energiju.
Je li loše biti umoran?
Naravno, umor tijekom dana može smanjiti produktivnost - i možda vas učiniti razdražljivima.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) kažu da vam redovito odsustvo kvalitetnog i mirnog sna dovodi do povećanog rizika od:
- visoki krvni tlak
- dijabetes
- Alzheimerova bolest
- moždani udar
- srčani udar
- pretilost
Kako mogu zaspati?
Redoviti, dosljedni raspored spavanja i buđenja glavni je zimski prijedlog za sve koji su umorni, ali ne mogu spavati.
Možda ćete htjeti i prebaciti vrijeme spavanja, kaže on.
Razmislite ovako: Ne sjedite sat vremena u restoranu samo zato što je vrijeme ručka - idete kad ste gladni. Zašto ležati u krevetu i čekati san? Sačekajte da uđete među plahte dok se ne umorite i radite samo stvari koje neće stimulirati vaš um vodeći do tog vremena.
Zatim slijedite uobičajene dobre postupke spavanja:
- Neka vaša spavaća soba bude tamna i hladna, između 15–19 ° C (60–67 ° F).
- Razmislite o ostavljanju telefona i drugih uređaja u drugoj sobi.
- Ako buka ometa vaš san, isprobajte čepiće za uši ili aparat za bijelu buku.
Također se pridržavajte smirujućih aktivnosti prije spavanja, poput čitanja, dnevnika ili meditacije.
Ako vam tjeskoba zuji noću, odvojite 20 do 30 minuta određenog "vremena za zabrinutost" tijekom dana, idealno barem 2 sata prije spavanja, predlaže Michelle Drerup, PsyD, psihologinja iz Centra za poremećaje spavanja na Klinici Cleveland.
Dnevnik o onome što vas brine. Zatim zapišite rješenja za rješavanje tih problema.
Noću, kada dođete u iskušenje da pustite da vam um ubrzava, jednostavno se podsjetite da ste se bavili stvarima i da to trebate pustiti. Ili recite sebi da ćete se sutra brinuti tijekom određenog vremena - ali sada je vrijeme za spavanje.
Ako isprobate nekoliko ovih lijekova i dalje se pitate "Zašto sam umoran, ali ne mogu spavati?" razgovarajte sa svojim liječnikom.
"Nitko ne uđe u moj ured i kaže:" Noću nogom udarim 400 puta ", kaže Winter. „Kažu:‘ Ne mogu spavati. ’. Govoreći liječniku o problemima sa spavanjem, mogu postavljati pitanja i, ako je potrebno, provesti neke testove spavanja kako bi dijagnosticirali osnovni problem. Tada možete dobiti odgovarajući tretman za rješavanje uzroka i pomoć u boljem snu.
Zima ne preporučuje lijekove za spavanje, osim ako netko nema stanje poput sindroma nemirnih nogu, radnik je u smjeni ili pokušava spriječiti jet lag prije putovanja.
“Kada koristimo sedativ poput Ambiena, Benadryla ili melatonina, miješamo sedaciju sa snom. To pojačava uvjerenje da nešto nije u redu s vašim snom ”, kaže. "Ali to ne čini ništa pozitivno za san, već samo izaziva sedaciju."
Ako ste i dalje znatiželjni, jer lijekovi za spavanje mogu imati nuspojave i utjecati na određena zdravstvena stanja, uvijek prvo isprobajte druge lijekove i razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za spavanje prije uzimanja bilo kakvih tableta za spavanje. Oni vam mogu pomoći odrediti što bi moglo biti najbolje za vas.
Donja linija
Ako ste umorni, ali ne možete spavati, to može biti znak da je vaš cirkadijski ritam isključen.
Međutim, umor cijeli dan i budan noću također mogu uzrokovati loše navike drijemanja, tjeskoba, depresija, konzumacija kofeina, plavo svjetlo s uređaja, poremećaji spavanja, pa čak i prehrana.
Ako stalno ponavljate: "Tako sam umoran, ali ne mogu spavati!" a svakodnevni lijekovi za spavanje ne pomažu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći u utvrđivanju osnovnog problema i preporučiti rješenja koja će vam pomoći da mirno spavate kako biste imali dnevnu energiju.
Brittany Risher je pisac, urednik i digitalni strateg specijaliziran za sadržaj u zdravstvu i načinu života. Pisala je za publikacije uključujući Elemental, Men's Health, Women's Health i Yoga Journal.
