Bočni bod također je poznat kao prolazna bol u trbuhu povezana s vježbom ili ETAP. To je ona oštra bol koju imate u boku, odmah ispod prsa, kada vježbate.
Vjerojatnije ćete dobiti bočni ubod ako radite vježbe koje drže gornji dio tijela uspravno i napeto dugo vremena, kao što su:
- trčanje ili trčanje
- vožnja biciklom
- igrati košarku
- aerobne kondicijske vježbe
- jahati konja
Procjenjuje se da preko 75 posto ljudi koji se bave ovakvim vrstama tjelesnih aktivnosti više puta godišnje imaju bočni ubod.
Ali postoje načini na koje se možete riješiti ove dosadne boli kad jednom osjetite da dolazi. Postoje i načini kako smanjiti šanse da uopće dobijete bočni bod. Pročitajte kako biste saznali kako.
Što možete učiniti da se riješite bočnog šava?
Ako osjetite da dolazi bočni šav, postoje načini kako ga spriječiti da se pogorša i potpuno ga se riješite. Evo kako:
1. Usporite ili napravite pauzu
Šavovi su navodno rezultat previše napora na trupu i kralježničnim mišićima.
Usporavanje ili kratko odahnuće od vježbanja može omogućiti opuštanje ovih mišića i smanjiti bol zbog prenaprezanja.
2. Udahnite duboko
Neki istraživači vjeruju da kontrakcije mišića i nedostatak protoka krvi u trbušnim mišićima mogu imati neke veze s bolom bočnog šava.
Da biste umanjili bol mišića koji je stegnut, duboko udahnite. Zatim polako izdahnite. Ponovite ovo nekoliko puta.
Ako polako i duboko udahnete, također možete osigurati da vaši mišići dobivaju svježu zalihu kisikove krvi.
3. Istegnite trbušne mišiće
Istezanje mišića pomaže u sprječavanju grčeva općenito. Bočnim šavom isprobajte ovu tehniku kako biste smanjili grčeve:
- Podignite ruku koja je na suprotnoj strani mjesta na kojem vam je bod iznad glave.
- Lagano se savijte u smjeru mjesta gdje vam je bod, držeći ruku podignutu.
4. Gurajte mišiće
Kada prestanete vježbati, isprobajte ovu tehniku kako biste smanjili grčenje mišića:
- Gurnite prste čvrsto, ali nježno u područje na kojem osjećate šav.
- Savijte se prema trupu dok ne osjetite kako bol počinje popuštati.
Što možete učiniti da spriječite bočni bod?
Postoje načini kako spriječiti da vam bočni šav otme trening. Evo šest savjeta koji bi vam uopće mogli pomoći u zaustavljanju bočnog šava:
Savjeti za prevenciju
- Izbjegavajte jesti veliki obrok prije vježbanja. Ako jedete obilni obrok u roku od sat ili dva vježbanja, želudac može stvoriti dodatni pritisak na trbušne mišiće.
- Ograničite slatka pića. Pijenje slatkih, gaziranih pića ili sportskih napitaka neposredno prije vježbanja može ometati vaš metabolizam i smetati vašem želucu.
- Poboljšajte svoje držanje tijela. Studija iz 2010. otkrila je da pogrbljenost ili pogrbljenost mogu povećati vaše šanse za bočni ubod. Pokušajte držati gornji dio tijela uspravno, a ramena unatrag dok vježbate.
- Postupno povećavajte duljinu treninga. Izgradnja mišića s vremenom može vam pomoći smanjiti grčenje mišića i ozljede. Stoga krenite polako i krenite prema gore. Na primjer, ako rutinu trčanja započinjete ispočetka, radite to u fazama. Ne pokušavajte učiniti previše prebrzo.
- Izgradite snagu trbušnih mišića. Studija iz 2014. na 50 trkača otkrila je da bi jači mišići trupa mogli smanjiti učestalost šavova.
- Ostanite hidratizirani. Obavezno pijte najmanje 64 unci vode dnevno. Ako ostanete dobro hidratizirani, uopće možete spriječiti bočni ubod. Samo pazite da ne pijete previše vode neposredno prije vježbanja. To može stvoriti dodatni pritisak na vašu dijafragmu i učiniti šavove bolnijima.
Što uzrokuje ubod u vašoj strani?
Što točno uzrokuje bočni ubod, nije dobro razumljivo.
Gdje se nalazi bočni šav, može ukazivati da to ima neke veze s naprezanjem mišića ili povećanjem protoka krvi oko dijafragme. Ovo je veliki ravni mišić koji razdvaja pluća od organa u trbuhu.
Studija iz 1997. objavljena u Journal of Sports Science sugerira da se šavovi događaju zbog grčeva u mišićima koji su uzrokovani ponavljanim pokretima kralježnice i umorom mišića.
Bolovi u trbuhu koji nastaju zbog nadraživanja mišića dodatnim pokretima u području trupa također su povezani s bolovima u ramenu.
Donja linija
Oko 75 posto ljudi koji vježbaju vjerojatno će u nekom trenutku dobiti bočni ubod. Za mnoge ljude ta se bol obično nalazi na boku, tik ispod prsa.
Srećom, postoje koraci kojima se možete riješiti ili ublažiti tu bol. Usporavanje, duboko disanje, istezanje i guranje mišića mogu pomoći.
Izbjegavanje velikih obroka prije vježbanja, ograničavanje slatkih pića, dobro držanje tijela i polagano građenje snage mogu spriječiti da se uopće dogodi bočni ubod.
Ako u bilo kojem trenutku osjetite iznenadnu ili intenzivnu bol tijekom vježbanja, svakako prestanite. Slijedite svog liječnika ako se bol pogorša ili ne nestane s vremenom.
