Nedostatak pravilnog sna može imati široke zdravstvene učinke na ljudsko tijelo, uključujući slabljenje imunološkog sustava, povišenje krvnog tlaka i pokretanje debljanja zahvaljujući hormonalnoj neravnoteži.
Studija iz 2011. otkrila je da 35 posto ljudi s dijabetesom tipa 1 loše spava, u usporedbi s ljudima bez dijabetesa. Zašto? Daljnja istraživanja iz 2016. pokazuju da je kod osoba s tipom 1 poremećeni san rezultat i bihevioralnih i fizioloških aspekata dijabetesa i njegovog upravljanja.
Dobre vijesti? Postoje stvari koje možete poduzeti da biste poduzeli mjere kako biste povećali vjerojatnost da ćete biti u onih 65 posto ljudi koji spavaju mirno.
Uzdržite šećer u krvi
Šećer u krvi izvan tračnica, bilo na visokoj ili na donjoj strani, ometa spavanje - tako da rad s vašim medicinskim timom kako biste održali noćni šećer u rasponu postavlja vaše tijelo za dobar san.
Dr. Elizabeth Halprin, klinička direktorica dijabetesa za odrasle u Joslin Diabetes Center u Bostonu, podsjeća nas da visoka razina glukoze "uzrokuje pojačano mokrenje, često noću", te da će "višestruko ustajanje na mokrenje uzrokovati prekinut, neosvježavajući san ciklusa. "
I tu nije kraj. Jednom kada povišeni šećer u krvi poremeti san, poremećaji spavanja zauzvrat još više povećavaju šećer u krvi, što pokreće više problema sa spavanjem. To je beskrajni ciklus. Studija iz 2013. objavljena u časopisu Diabetes Care pokazuje da odrasli koji manje spavaju zapravo imaju višu razinu A1C.
S druge strane spektra glukoze, dok većina tipa 1 ima određeni stupanj straha od rizika od noćnih najnižih temperatura, čak i blagi najniži mogu imati utjecaja na spavanje. Halprin kaže: "Hipoglikemija može uzrokovati naglo buđenje, pa čak i noćne more."
A kad smo već kod noćnih uspona i padova ...
Preispitajte postavke alarma CGM
Iako je kontinuirano praćenje glukoze (CGM) promijenilo igru kada je riječ o kontroli šećera u krvi, perspektivi i sigurnosti pacijenta, ponovno je definirano poimanje invazivne tehnologije. Mnogi T1 s nestabilnim uzorcima šećera u krvi trpe noćne navale alarma koji spavaju zbog sna i koji ih sutradan ostavljaju poput zombija.
Ali tu je pomoć. Većina modernih CGM sustava dopušta različite postavke alarma u različito doba dana. Nekima, posebno onima koji traže strogu kontrolu, malo laksaniji noćni visoki pragovi alarma i upozorenja o promjeni brzine mogu omogućiti mirniju noć bez ograničavanja sigurnosti.
Doduše, ovo bi moglo rezultirati blago povišenim šećerom u krvi preko noći, ali uski brojevi s prekinutim snom učinit će isto, a možda i dovesti do drugih zdravstvenih problema.
"Alarme treba procijeniti i prilagoditi kako ne bi nepotrebno budili pacijenta", kaže Halprin. "Ciljevi se mogu noću prilagoditi da ne zvuče, ako ne i kritično."
Pokušajte zabraniti elektroniku iz spavaće sobe
Mnogi stručnjaci za spavanje preporučuju zabranu sve elektronike iz spavaćih soba, jer oni obično ljudima odvlače pažnju, zadržavajući ih tako. To se posebno odnosi na televizore, a u manjoj mjeri i na računala, ali to je uglavnom sve veći problem s pametnim uređajima.
Problem odvraćanja pažnje, prema Nacionalnoj zakladi za san, jest činjenica da plava svjetlost valnih duljina koju emitiraju ekrani većine prijenosnih uređaja oponaša sunčevu svjetlost, inhibirajući tjelesnu proizvodnju melatonina koja izaziva spavanje. Zaklada napominje: "Kad ljudi navečer čitaju na plavom uređaju koji emitira svjetlost (poput tableta, a ne iz tiskane knjige), treba im više vremena da zaspu."
Ovaj biomedicinski faktor doveo je do preporuke za "digitalni policijski čas" za djecu i tinejdžere, s elektronikom koji se isključuje 1 do 2 sata prije spavanja. Da biste poboljšali vlastiti san, razmislite o zabrani spavanja ili digitalnom policijskom satu za sebe.
Naravno, ostavljanje pametnog telefona u drugoj sobi neće uspjeti za sve, ističe Halprin. "Ljudi također koriste svoje pametne telefone kao prijemnik za CGM, pa ih moraju držati u blizini."
Pokušajte koristiti tehnologiju spavanja
S druge strane, možda ćete moći primijeniti i tehnologiju u suprotnom smjeru - da vam pomogne spavati. Pogledajte Healthline-ov pregled glavnih aplikacija za nesanicu. Oni se razlikuju, ali značajke uključuju:
- praćenje podataka o spavanju kako biste lakše razumjeli svoje cikluse spavanja
- bijeli šum ili zvukovi prirode koji prikrivaju zagađenje okoliša bukom
- alarmi bez ometanja koji ciljaju vaše vrijeme buđenja u skladu s vašim prirodnim ritmovima spavanja
- snimke meditacije ili hipnoterapije
- snimao priče pred spavanje i meditacije
Neke se aplikacije također povezuju s nosive tehnologije, poput pametnih satova.
Ne čitajte vijesti neposredno prije spavanja
Pogotovo u ova vremena zabrinjavajućih nacionalnih i međunarodnih vijesti o zdravlju i povećanih potencijalnih rizika za ljude s dijabetesom, teško je odoljeti iskušenju da vijesti provjerite neposredno prije odlaska u krevet. Ne želite ništa propustiti, ali naravno, vijesti mogu biti vrlo uznemirujuće i potaknuti vas na pamet.
Pokušajte "odjaviti" vijesti barem sat vremena prije spavanja. Budite sigurni, doslovno, vijesti će još uvijek biti ujutro.
Međutim, stručnjaci kažu da noćni ritual čitanja dobre knjige može izvrsno ublažiti stres i zapravo vam pomoći da se smjestite spavati.
Zabilježite stres koji ometa san
Doktor William Polonsky, direktor Instituta za bihevioralni dijabetes u San Diegu, kaže: „Reći svom umu da vas samo ostavi na miru rijetko je učinkovito. Kada ne možete zaspati jer vam um vrvi i vrvi oko COVID-19 ili bilo čega drugog, možda vam neće pomoći samo reći svom umu da me 'ostavi na miru i pusti me da spavam.' "
Nego je njegov prijedlog da odvojite vrijeme za prepoznavanje straha ili stresa i zapravo sve zapišete prije nego što legnete u krevet. Drugim riječima, budite stenograf svog zauzetog, zabrinjavajućeg uma. Zapišite sve stvari koje vas brinu i još više. "Nema potrebe da to popravljate, samo ga spustite", kaže Polonsky, a zatim možete pokušati "ostaviti tamo" za noć.
Prestanite s kofeinom rano
Previše je lako posegnuti za energetskim pićima, gaziranom vodom ili kavom u kasnim popodnevnim satima da bi me taj "pokupio" napajao kroz naporan dan. No, kofein koji pokreće ta pića stimulans je središnjeg živčanog sustava s poluživotom u ljudskom tijelu od 5 sati u prosjeku. (To znači da ako popijete 10 miligrama kofeina, nakon 5 sati još uvijek imate 5 miligrama u svom sustavu.)
Zapravo, studija iz 2013. godine pokazala je da kofein konzumiran 6 sati prije spavanja može poremetiti san. Dakle, ako popijete kavu popodne, pobrinite se da prođe više od 6 sati prije nego što planirate ići spavati preko noći.
Dodatnu zabrinutost što se tiče kofeina predstavlja njegov diuretski učinak, koji može povećati mokrenje.
Postavite pozornicu za spavanje
Atmosfera je također bitna. Stvaranje okruženja za spavanje pogodno za dobar san pomaže u započinjanju procesa s dobrim početkom. Smatrati:
- rasvjeta
- zidne boje
- temperatura
- krevetnina
- tamjan
- esencijalna ulja
- umirujući sprejevi za jastuke
Sve bi trebalo maksimizirati kako bi se stvorilo okruženje koje će vas opustiti. I ne zaboravite ni vlastito tijelo: Hoćete li najbolje spavati u pidžami, staroj košulji ili baš ničemu?
Uspostavite rutinu
Ljudi su bića navika, pa stručnjaci za spavanje kažu da uspostavljanje rutine pomaže uspostavljanju zdravog biološkog ritma koji prirodno dovodi do spavanja.
To se možda čini nimalo pametnim, ali odvojite nekoliko minuta da razmislite imate li postojani obrazac da svake večeri radite iste stvari prije spavanja: odlazak u krevet u isto vrijeme i ustajanje u isto vrijeme 7 dana u tjednu?
Budite oprezni s treninzima neposredno prije spavanja
Iako je vježbanje važan ključ dobrog zdravlja i pomaže u održavanju kontrole glukoze u krvi, vježbanje prije spavanja može negativno utjecati na spavanje jer povećava tjelesnu temperaturu, ubrzava rad srca i stimulira živčani sustav.
Povijesno gledano, stručnjaci su upozoravali na bilo kakav kasni trening. No, dr. Howard LeWine s Harvarda kaže kako su nedavna istraživanja pokazala kako večernji treninzi rijetko predstavljaju problem većini ljudi, sve dok su završeni barem sat vremena prije spavanja. Ako razmišljate vježbati kasno u dan, definitivno pratite kako to utječe na vaš san da biste vidjeli je li to najbolji izbor za vas.
Što je s lijekovima za spavanje s dijabetesom tipa 1?
Halprin upozorava: „Treba biti oprezan s lijekovima za spavanje jer ne želimo da pacijent spava tijekom ozbiljnog događaja s niskom razinom glukoze. Predložio bih da prvo isprobate uobičajene mjere higijene spavanja, a zatim biljke, a nakon toga lijekove ako prethodne ne pomognu. "
Neka dobra prirodna pomagala za spavanje uključuju kamilicu, valerijanu, hmelj i melatonin.
Obratite se svom liječniku ako razmišljate o uzimanju prirodnih pomagala za spavanje. Iako se mogu kupiti bez recepta, mogu ometati neke propisane lijekove.
Bonusni savjet za spavanje
Eto, imate 10 savjeta koji će vam pomoći da zaspite i bolje spavate, čak i dok upravljate dijabetesom.
Posljednja napomena prije nego što kažemo laku noć: Ako se osjećate loše odmorno, čak i nakon što se čini kao dobar san, razgovarajte sa svojim liječnikom o testiranju na apneju u snu, što istraživanja pokazuju da bi mogla utjecati na čak 30 posto tipa 1s.
-before-christmas.jpg)
.jpg)
