Koleraba je povrće koje je povezano s obitelji kupusa.
Naširoko se konzumira u Europi i Aziji, a popularnost je stekao širom svijeta zbog svojih zdravstvenih blagodati i kulinarske upotrebe.
Ovaj članak daje osvrt na kelerabu, uključujući hranjive sastojke, blagodati i mnoge namjene.
Što je koraba?
Koleraba, poznata i kao njemačka repa, je križano povrće.
Unatoč svom imenu, koraba nije korjenasto povrće i ne pripada obitelji repa. Umjesto toga, pripada Brassica rod biljaka i srodna je kupusu, brokuli i cvjetači.
Ima dugu lisnatu stabljiku i okruglu lukovicu koja je obično ljubičasta, blijedozelena ili bijela. Iznutra je uvijek bijelo-žuta.
Kohlrabijev okus i tekstura slični su okusima stabljika brokule i kupusa, iako je nešto slađi.
Lukovica se široko koristi u salatama i juhama, ali također se može pržiti ili pirjati. Listovi i stabljike lagano su hrskavi i kuhaju se slično zelenilu.
SažetakKoleraba je krstasto povrće koje je usko povezano sa kupusom. Njegovo lišće, stabljike i lukovice mogu se jesti sirove ili kuhane.
Kohlrabi prehrana
Koleraba je izvrstan izvor hranjivih sastojaka.
Jedna šalica (135 grama) sirove kelerabe daje:
- Kalorije: 36
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Vlakna: 5 grama
- Proteini: 2 grama
- Vitamin C: 93% dnevne vrijednosti (DV)
- Vitamin B6: 12% DV
- Kalij: 10% DV
- Magnezij: 6% DV
- Mangan: 8% DV
- Folat: 5% DV
Povrće je izvrstan izvor vitamina C, snažnog antioksidansa koji štiti vaše tijelo od oštećenja slobodnim radikalima i igra ulogu u zacjeljivanju rana, sintezi kolagena, apsorpciji željeza i imunološkom zdravlju.
Nadalje, bogat je vitaminom B6, koji podržava imunološko zdravlje, metabolizam proteina i proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Također je dobar izvor kalija, minerala i elektrolita koji je važan za zdravlje srca i ravnotežu tekućina.
Konačno, jedna šalica (135 grama) kelerabe osigurava približno 17% vaših dnevnih potreba za vlaknima. Dijetalna vlakna pomažu u podršci zdravlju crijeva i kontroli šećera u krvi.
SažetakJedna šalica (135 grama) kelerabe osigurava 93% dnevnih potreba za vitaminom C. Također je dobar izvor kalija, vlakana i vitamina B6.
Zdravstvene dobrobiti kelerabe
Koleraba je vrlo hranjiva i nudi razne zdravstvene dobrobiti.
Visoko u antioksidantima
Koleraba sadrži širok spektar antioksidansa, poput vitamina C, antocijanina, izotiocijanata i glukozinolata. To su biljni spojevi koji štite vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima koji inače mogu povećati rizik od bolesti.
Prehrana bogata povrćem bogatim antioksidantima poput kolerabe povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa, metaboličkih bolesti i prerane smrti.
Koža ljubičaste kelerabe posebno je visoka antocijanina, vrsta flavonoida koji povrću i voću daje crvenu, ljubičastu ili plavu boju. Visok unos antocijanina povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti i mentalnog pada.
Sve sorte kelerabe u boji sadrže puno izotiocijanata i glukozinolata, koji su snažni antioksidanti povezani s manjim rizikom od određenih karcinoma, bolesti srca i upala.
Promovira zdrava crijeva
Koleraba je bogata vlaknima. U stvari, iz jedne šalice (135 grama) ovog povrća možete dobiti oko 17% dnevnih potreba za vlaknima.
Sadrži i topiva i netopiva vlakna.
Prva je topiva u vodi i pomaže u održavanju zdrave razine šećera i kolesterola u krvi. S druge strane, netopiva vlakna se ne razgrađuju u crijevima, pomažući dodati stolici u većini i promičući redovito pražnjenje crijeva.
Štoviše, vlakna su glavni izvor goriva zdravih crijevnih bakterija, kao što su Bifidobakterije i Laktobacili. Te bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca, koje hrane stanice vašeg crijeva i mogu zaštititi od bolesti srca i pretilosti.
Uz to, zdrav mikrobiom crijeva povezan je sa zdravijim imunološkim sustavom i nižim rizicima od pretilosti i bolesti crijeva.
Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Koleraba sadrži moćne biljne spojeve koji se nazivaju glukozinolati i izotiocijanati, a koji se uglavnom nalaze u povrću od križa.
Visok unos glukozinolata povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti zbog sposobnosti ovog spoja da proširi krvne žile i smanji upale. Štoviše, izotiocijanati imaju antioksidativna svojstva koja mogu spriječiti nakupljanje plaka u arterijama.
Dugoročno istraživanje na 1.226 žena u dobi od 70 godina ili starijih pokazalo je da je prehrana bogata povrćem od križnog križa povezana s 13% nižim rizikom smrti od srčanih bolesti za svakih 10 grama povećanog unosa vlakana dnevno.
Nadalje, ljubičasta keleraba bogata je antocijaninima, za koje je dokazano da snižavaju krvni tlak i rizik od srčanog udara.
Napokon, prehrana bogata vlaknima može zaštititi od srčanih bolesti. Jedan pregled od 15 studija pokazao je da prehrana bogata ovim hranjivim sastojcima smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti za 24% u usporedbi s prehranom s malo vlakana.
Podržava zdrav imunološki sustav
Hranjive sastojke u korabi mogu podržati vaš imunološki sustav.
Ovo povrće sadrži puno vitamina B6, koji je važan za mnoge funkcije, uključujući metabolizam proteina, razvoj crvenih krvnih stanica i imunološku funkciju.
Vitamin B6 uključen je u proizvodnju bijelih krvnih stanica i T-stanica, koje su vrste imunoloških stanica koje se bore protiv stranih tvari i ključne su za zdrav imunološki sustav. Nedostatak ove hranjive tvari povezan je s oslabljenim imunološkim sustavom.
Uz to, keleraba je izvrstan izvor vitamina C, koji može podržati rad bijelih krvnih stanica i, u konačnici, ojačati vaš imunološki sustav.
SažetakKohlrabi sadrži hranjive sastojke i antioksidanse koji mogu poboljšati imunološko zdravlje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Također, visok sadržaj vlakana podržava zdrav crijevni mikrobiom.
Kako dodati korabu u prehranu
Koleraba se obično uzgaja u zimskim mjesecima, obično se može naći u većini trgovina prehrambenim proizvodima.
Sirove lukovice kelerabe možete nasjeckati ili naribati u salatu ili uživati u hrskavom zalogaju s humusom. No možda ćete poželjeti oguliti kožu, jer je nekima previše žilava.
Također se može kuhati na mnogo načina, poput kuhanog, pirjanog ili prženog.
U međuvremenu se njezino lišće može dodati u salatu, pirjati u prženici ili dodati juhama.
Štoviše, lukovica može zamijeniti hrskavo povrće poput brokule, kupusa, rotkvice i krumpira, dok se lišće može koristiti umjesto kelja, špinata ili druge zelje.
SažetakKoleraba je ukusan i jednostavan dodatak mnogim receptima. I lukovica i lišće mogu se jesti sirove ili kuhane, a u mnogim receptima mogu poslužiti kao jednostavna zamjena. Ipak, možda ćete poželjeti oguliti njezinu kožu ako vam se učini previše žilavom.
Donja linija
Koleraba je prepuna hranjivih sastojaka koji su povezani s raznim zdravstvenim blagodatima.
Bogat je vlaknima, što je važno za zdrava crijeva i pravilnu probavu.
Osim toga, brojni hranjivi sastojci i biljni spojevi podržavaju vaš imunološki sustav i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, određenih karcinoma i upala.
Ako želite eksperimentirati s novim povrćem, kelerabu je jednostavan, svestran sastojak koji možete dodati u svoje recepte.
