Može li vam terapija svjetlošću poboljšati san?

Možda se čini kontraintuitivnim, ali svjetlost je možda ključ za bolji san.

Za određene poremećaje spavanja, posebno one povezane s poremećajima cirkadijanskog ritma, svjetlosna terapija može biti koristan tretman.

Istražimo svjetlosnu terapiju za spavanje, kako ona djeluje i koje koristi može imati.

Što je zapravo svjetlosna terapija?

Svjetlosna terapija je izlaganje izvoru svjetlosti koji je svjetliji od tipičnog unutarnjeg svjetla, ali ne tako jak kao izravna sunčeva svjetlost.

Podrazumijeva upotrebu svjetlosne kutije određeno vrijeme i istovremeno svaki dan. To možete učiniti iz udobnosti svog doma.

Svjetlosna terapija koristi se za nekoliko različitih vrsta stanja, uključujući razne poremećaje spavanja, zaostajanje mlaza, depresiju i sezonski afektivni poremećaj (SAD).

Poznata i kao fototerapija, svjetlosna terapija može pomoći poboljšati kvalitetu vašeg sna utječući na određene moždane kemikalije povezane s vašim spavanjem i raspoloženjem.

Može li svjetlosna terapija poboljšati vaš san?

Ako imate nesanicu, to bi moglo biti posljedica poremećaja vašeg cirkadijskog ritma, što je povezano s vašim ciklusom spavanja i budnosti.

Vaš cirkadijalni ritam dio je unutarnjeg sata vašeg tijela zbog kojeg se danju osjećate budno i budno, a noću pospano.

Kada se vaš cirkadijski ritam poremeti, mogli biste osjetiti simptome koji se kreću od dnevne pospanosti do depresije.

Kada se pravilno koristi, svjetlosna terapija može potaknuti resetiranje cirkadijalnog ritma što, zauzvrat, može poboljšati vaš san i druge simptome.

Istraživačka ispitivanja pokazala su blagodati svjetlosne terapije za ljude s poremećajima spavanja i depresijom.

A metaanaliza iz 2016. godine pokazala je da je svjetlosna terapija učinkovita kod problema sa spavanjem općenito, posebno onih koji uključuju cirkadijalne ritmove i nesanicu.

Za koje se vrste poremećaja spavanja može koristiti?

Svjetlosna terapija može se koristiti za poremećaje spavanja u cirkadijalnom ritmu, kao što je nesanica kod spavanja. Tada imate problema sa zaspanjem u normalno vrijeme, ali nema problema sa spavanjem. To bi moglo biti zbog naprednih ili odgođenih cirkadijalnih ritmova.

S naprednim poremećajem faze spavanja, osjećate pospanost kasno popodne ili rano navečer. Vrijeme za spavanje obično se događa između 18 sati. i 21 sat Budući da je vrijeme za spavanje rano, često se probudite između 2 i 5 ujutro

U ovom slučaju, svjetlosna terapija u ranim večernjim satima može pomoći resetiranju unutarnjeg sata "ranih ptica".

S poremećajem faze odgođenog spavanja obično ostajete budni kasno navečer, često i iza ponoći. Kao rezultat toga, obično se budite kasnije ujutro.

U ovom slučaju, svjetlosna terapija ujutro, odmah nakon što se probudite, može vam pomoći unaprijediti unutarnji sat i učiniti da se osjećate pospano ranije navečer.

Svjetlosna terapija također se koristi za:

• mlazno zaostajanje
• prilagođavanje noćnom rasporedu rada
• sezonski afektivni poremećaj (SAD)
• depresija
• demencija

Općenito se ne preporučuje za poremećaje spavanja koji nisu povezani s abnormalnim cirkadijanskim ritmovima.

Što treba znati o odabiru svjetlosnog okvira

Prije nego što kupite rasvjetnu kutiju, razgovarajte sa svojim liječnikom o problemima koje imate sa snom. Mnogo je razloga zbog kojih biste mogli imati problema s kvalitetnim spavanjem.

Vaš liječnik može vam pomoći utvrditi jesu li vaši problemi sa spavanjem posljedica poremećaja cirkadijanskog ritma ili nekog drugog osnovnog uzroka. Možda će biti potrebni drugi tretmani, sa ili bez svjetlosne terapije.

Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnosti rasvjetne kutije ako:

• imate problem s očima koji bi mogao pogoršati svjetlosna kutija
• imate stanje, poput lupusa, zbog čega je vaša koža osjetljiva na svjetlost
• imaju bipolarni poremećaj, jer svjetlosna terapija može potaknuti maniju
• uzimati određene lijekove, poput antibiotika ili protuupalnih sredstava koja povećavaju osjetljivost na svjetlost
• uzmite dodatak gospinoj travi, koji može povećati osjetljivost na svjetlost

Najvažnija značajka svjetlosne kutije je svjetlost. Obavezno filtrirajte štetno ultraljubičasto (UV) svjetlo.

Ne koristite svjetlosne kutije namijenjene kožnim uvjetima, solarijumima ili sunčevim lampama. Ove vrste svjetlosnih uređaja emitiraju UV svjetlost. Ne samo da su pogrešna vrsta svjetlosti za poremećaje spavanja i raspoloženja, već mogu oštetiti kožu i povećati rizik od raka kože.

Ovisno o preporuci liječnika, trebat će vam intenzitet svjetlosti od 2.000 do 10.000 luksa.

Prije nego što kupite rasvjetnu kutiju, razmislite o tome kako je želite koristiti. Neke kutije za svjetlo mogu sjediti na stolu ili stolu. Također možete kupiti visoku svjetlosnu kutiju koja stoji na podu.

Ako je svjetlosni okvir previše glomazan, možda biste trebali razmisliti o korištenju LED naočala. Naočale za svjetlosnu terapiju prijenosnije su i pružaju veću slobodu kretanja. Nedavno malo istraživanje pokazalo je da je učinkovitost naočala za svjetlosnu terapiju usporediva sa svjetlosnom kutijom.

Pitajte svog liječnika za preporuke i odaberite opciju koja najbolje odgovara vašem načinu života.

Kako koristiti svjetlosnu terapiju za spavanje

Ovisno o vrsti poremećaja cirkadijalnog ritma koju imate, svjetlosna terapija radi se ujutro, ubrzo nakon buđenja ili u ranim večernjim satima, prije nego što počnete osjećati pospanost.

Vaša svjetlosna kutija trebala bi se nalaziti na oko 16 do 24 inča od vašeg lica. Svjetlost mora doprijeti do vaših očiju, iako ne biste smjeli gledati izravno u kutiju. U redu je jesti, čitati ili koristiti elektronički uređaj tijekom sesije.

Važno je izložiti se svjetlosti određeno vrijeme - ni više, ni manje. Trajanje vaših sesija može biti 30 minuta do 2 sata, ovisno o intenzitetu svjetlosti i preporuci liječnika.

Drugi ključni faktor je dosljednost, pa se pokušajte držati toga. Nekoliko dana do nekoliko tjedana možda nećete primijetiti nikakvo poboljšanje.

Koji god uređaj odabrali, pročitajte sigurnosne mjere i upute.

Postoje li nuspojave?

Svjetlosna terapija je općenito sigurna, iako neki ljudi imaju manje nuspojave, poput:

• naprezanje oka
• glavobolja
• mučnina
• razdražljivost

Nuspojave obično ne traju dugo ili nakon prvih nekoliko sesija. Ako su vaše nuspojave ozbiljne, zaustavite svjetlosnu terapiju i obratite se svom liječniku.

Što još može pomoći kod poremećaja spavanja u cirkadijalnom ritmu?

Evo još nekoliko savjeta za poboljšanje sna:

• Uklonite plavo svjetlo iz okruženja za spavanje. Uklonite sve elektroničke uređaje ili ih postavite na mjesto gdje vas neće ometati.
• Držite se redovnog rasporeda spavanja. Pokušajte ići spavati otprilike u isto vrijeme svake večeri i ustajati otprilike u isto vrijeme svako jutro.
• Oduprite se nagonu za drijemanjem, posebno kasnije tijekom dana.
• Redovito vježbajte, ali ne unutar sat vremena prije spavanja.
• Neka vaša spavaća soba bude hladna, mračna i tiha.
• Ograničite kofein na jutarnje sate.
• Izbjegavajte alkohol i nikotin u roku od nekoliko sati od spavanja.

Za dodatnu pomoć razgovarajte sa svojim liječnikom o:

• lijekovi, poput melatonina ili kratkotrajnih pomagala za spavanje
• kronoterapija, vrsta terapije koja postupno napreduje ili odgađa vrijeme spavanja za resetiranje cirkadijalnih ritmova

Donja linija

Svjetlosna terapija je neinvazivni, nefarmakološki tretman određenih poremećaja spavanja. Uz dosljednu uporabu, svjetlosna terapija može vam pomoći resetirati cirkadijske ritmove i poboljšati san.

Nesanica može biti znak osnovnog zdravstvenog stanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije kupnje rasvjetne kutije. Na taj ćete način riješiti sve zdravstvene probleme, plus uvid u intenzitet svjetlosti, trajanje sesije i druge ključeve uspješne svjetlosne terapije.