Trčanje, čučanje, skakanje ... Za sve ove aktivnosti potreban vam je dobar, snažan skup mišića kvadricepsa.
Ali i vaši kvadricepsi pomažu vam da stojite i hodate. Bez njih biste se teško snašli.
Ako ste zainteresirani da saznate više o svojim kvadricepsima, kako djeluju, što može uzrokovati probleme i kako ih možete ojačati, ovaj članak to pokriva.
Anatomija kvadricepsa
Često razgovaramo o svojim kvadricepsima ili četverokutacima, kao da je to samo jedan čvrsti mišić.
Ali vaš kvadriceps femoris zapravo je skupina od četiri mišića smještena na prednjem dijelu bedra.
Zapravo je tako i dobilo ime. Kvadriceps je latinska riječ za "četveroglavu". Tvoji kvadricepsi su neki od najvećih i najsnažnijih mišića u tijelu.
Pogledajmo izbliza ova četiri mišića natkoljenice:
- Vastus lateralis. Ovaj se mišić spušta niz vanjsku stranu bedara, povezujući bedrenu kost s čašicom koljena (patela). To je najveći od vaša četiri mišića kvadricepsa.
- Vastus medialis. Ovaj mišić u obliku suze prolazi duž unutarnjeg dijela vašeg bedra, također povezujući vašu bedrenu kost s poklopcem koljena.
- Vastus intermedius. Kao što pretpostavljate iz njegovog imena, ovaj se mišić nalazi između druga dva mišića ogromnog mišića na bedru. To je najdublji od četiri mišića.
- Rectus femoris. Ovaj mišić potječe iz vaše kosti kuka i pričvršćuje se na kapicu koljena. Također djelomično pokriva tri ogromna mišića.
Funkcija mišića
Ova četiri mišića rade zajedno kako bi vam pomogli učiniti sve moguće stvari koje biste mogli uzeti zdravo za gotovo, poput stajanja, hodanja i trčanja.
Oni vam održavaju stabilnost kapice i pomažu vam da zadržite stojeće držanje. Također vam pomažu u poduzimanju koraka u hodu ili trčanju.
Sva četiri mišića omogućuju vam širenje potkoljenice od koljena. A vaš mišić rectus femoris pomaže u savijanju bedra u kuku.
Bolovi i ozljede kvadricepsa
Budući da se na svoje četveronoške oslanjate u puno fizičkih aktivnosti, mogu biti skloni ozljedama. Postoji razlog zašto često čujete o sportašima koji su postrani s četverostrukim naprezanjem, kidanjem ili čak puknućem.
Pogledajmo bliže neke uobičajene ozljede koje mogu utjecati na vaše četverokute.
Tendonitis
Tendonitis kvadricepsa događa se kad se tetiva koja povezuje vaš četverokut sa kapicom koljena upali.
Ovakve ozljede od pretjerane upotrebe često pogađaju sportaše i druge aktivne ljude. Ali bilo koji tip pokreta koji ponavljate iznova može uzrokovati ovu vrstu upale.
Pa kako znati jeste li razvili tendinitis kvadricepsa?
Tipično počinjete osjećati bol odmah iznad kapice. Možda će vam biti i malo teško normalno se kretati. Aktivnost ponekad može pogoršati, ali isto tako i predugo sjedenje.
Ostali mogući simptomi koje možete primijetiti u blizini pogođenog područja uključuju:
- oteklina
- slabost
- krutost
- nježnost
Liječenje tendonitisa
Liječenje ove vrste ozljeda često uključuje:
- tretiranje prema principu RICE, koji znači odmor, led, kompresiju i povišenje
- obavljate fizikalnu terapiju ili nosite aparatić za koljeno koji podupire vaše koljeno
- radite vježbe, posebno one koje ciljaju vaše potkoljenice, koje pomažu u podupiranju tetiva koljena
- uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID) za privremeno smanjenje boli
- podvrgnut operaciji u vrlo teškim slučajevima
Sojevi ili povlačenje mišića
Ako naprežete ili povučete četverokut iz trčanja ili neke druge aktivnosti, istegnuli ste mišić preko njegove normalne granice.
To bi moglo samo uzrokovati tupu bol. Ali ozbiljniji napor može uzrokovati bol i oticanje, a mogao bi ograničiti i koliko možete pomicati nogu.
Liječenje naprezanja mišića
Liječenje sojeva mišića uključuje:
- koristeći princip RICE za blagi ili umjereni soj
- uzimanje protuupalnih lijekova bez recepta (OTC)
- radite dinamičko istezanje prije nego što vježbate, jer su uski mišići skloniji ozljedama
Grčevi u mišićima
Ako ste ikada pretrpjeli grč mišića na bedru, znate osjećaj. Mišić se steže i skraćuje, što uzrokuje razvoj čvora boli u kvadricepsu.
Ponekad grč stigne bez upozorenja, a bol vas uhvati u nozi.
Nekoliko čestih uzroka grčeva u mišićima bedara uključuju:
- umor mišića
- dehidracija
- trudnoća
- loša cirkulacija
- određena medicinska stanja, poput dijabetesa tipa 2, vaskularnih bolesti i poremećaja štitnjače
- neki lijekovi
Liječenje mišićnih grčeva
Možete isprobati razne lijekove za ublažavanje boli, uključujući:
- masiranje ili istezanje mišića
- nanošenjem grijaće pločice
- piti vodu
Meralgia paresthetica
Ako nešto stisne bočni kožni živac bedrene kosti, što pruža osjet vašem vanjskom bedru, to može prouzročiti stanje poznato kao meralgia paresthetica.
Simptomi ovog stanja uključuju:
- trnci
- peckav
- utrnulost
- osjećaj pečenja
Ipak, to ne utječe na vašu sposobnost korištenja nogu.
Debljanje je čest uzrok meralgia parasthetica. Uska odjeća također može izvršiti dovoljan pritisak na živac da prekine normalni osjećaj.
Liječenje meralgije parestetike
Ovisno o uzroku, liječenje može biti relativno jednostavno. Gubitak nekoliko kilograma ili nošenje široke odjeće može riješiti problem.
Međutim, ako imate dijabetes ili nedavno povredite, možda ćete oštetiti živce. U ovom slučaju, liječenje može uključivati lijekove ili operaciju.
Kako ojačati svoje četvorke
Jačanje vaših četverocikala može u velikoj mjeri pomoći da budu jaki i zdravi. Stručnjaci obično preporučuju da započnete polako i da gradite.
Korištenje odgovarajućeg oblika također je važno za izvođenje četverostrukih vježbi. Zato je najbolje naučiti kako pravilno raditi ove vježbe, bilo radeći sa certificiranim osobnim trenerom ili pažljivo slijedeći upute za vježbanje.
Čučnjevi
Čučnjevi izazivaju i jačaju brojne mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kvadriceps.
Dvije druge ključne prednosti izvođenja čučnjeva: Ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu, a možete ih raditi bilo gdje.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Započnite s nogama malo širim od bokova u širini.
- Prebacite težinu na pete dok polako gurate kukove natrag u sjedeći položaj. Držite prsa gore i trbušne mišiće uključene dok radite ovaj pokret.
- Nastavite spuštati bokove sve dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Trebali biste osjetiti stezanje bedara i trbuha.
- Nakratko zastanite s koljenima postavljenim iznad, ali ne i šire, nožnih prstiju.
- Izdahnite i pogurajte se u početni položaj.
- Ponovite ovu vježbu 10 do 12 puta.
Iskorak
Poput čučnjeva, i iskakanje vam može pomoći da ojačate mišiće donjeg dijela tijela, uključujući četveronoške, tetive i mišiće potkoljenice.
Postoji nekoliko varijacija koje možete isprobati, uključujući iskorake prema naprijed, bočne iskorake i iskorake u hodu.
Da biste izvršili iskorak prema naprijed:
- Započnite stojeći sa stopalima u širini bokova.
- Koraknite naprijed jednom nogom tako da prednja noga bude pod kutom od 90 stupnjeva, a prednje koljeno postavljeno preko nožnih prstiju, ali ne i šire. Zadnje koljeno neka bude paralelno s tlom.
- Zatim vratite prednje stopalo natrag u početni položaj.
- Napravite 10 do 12 ponavljanja za svaku nogu.
Deadlifts
Za ovu vježbu u četverogradnji trebat će vam neka oprema, poput kompleta kotlića ili mrene s uklonjivim utezima.
Kada radite mrtvo dizanje, jačate svoje četverokute, glutealne mišiće i mišiće leđa.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Stanite s nogama u širini ramena, s dva kotlića na podu, točno na vanjskoj strani svake noge.
- Uključite trbušne mišiće dok savijate koljena i gurate kukove unatrag.
- Spustite bokove dok vam ruke ne dođu do ručica za kettlebell.
- Čvrsto uhvatite kotliće, držeći ruke i leđa uspravnima.
- Držeći ručke za kettlebell, polako podignite tijelo dok ne stojite uspravno.
- Zastanite i udahnite prije nego što spustite tijelo dok kotlići ne dotaknu tlo, a zatim ponovno ustanite držeći kotliće.
- Vježbu ponovite 6 do 10 puta. Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom dizanjem većih utega.
Četverostruko se proteže
Stručnjaci se ponekad ne slažu oko toga koliko je istezanje i koja vrsta istezanja zaista potrebno prije trčanja ili izvođenja drugih vrsta vježbi.
No, obavljanje nekoliko nježnih vježbi istezanja prije i poslije vježbanja može vam pomoći da opustite mišiće i povećate opseg pokreta.
Isprobati je osnovno četverostruko istezanje:
- Stanite na jednu nogu. Možete se držati za stolicu ili zid za potporu.
- Podignite drugo stopalo iza sebe, sa nogom savijenom u koljenu.
- Pokušajte nogu dodirnuti stražnjicom.
- Zadržite nekoliko sekundi, a zatim vratite stopalo natrag na tlo.
Još jedno dobro istezanje četvorki je istezanje na koljenima. Da biste izveli ovu vježbu:
- Kleknite na jedno koljeno i nagnite se preko njega, odgurnuvši koljeno preko stopala.
- Prebacite noge i ponovite s druge strane.
Donja linija
Vaš kvadriceps femoris spada u najveće i najsnažnije mišiće u vašem tijelu. Svaka četvorka je skupina od četiri mišića smještena na prednjem dijelu bedra.
Ova četiri mišića rade zajedno kako bi vam pomogli da stojite, hodate, trčite i krećete se s lakoćom. Oni također održavaju stabilnost vaše čaše.
Budući da se za obavljanje mnogih vrsta aktivnosti oslanjate na svoje četveronoške, oni mogu biti skloni ozljedama.
Neke od najčešćih ozljeda uključuju tendonitis, naprezanje mišića, grčeve i oštećenja živaca.
Nježno istezanje i neke vježbe za izgradnju snage mogu vam pomoći održati četveronoške u dobroj formi i smanjiti vjerojatnost ozljeda.
-them.jpg)
