Kao dijete mogli biste se sjetiti da ste čuli "svjetla" kako bi vam rekli da je vrijeme za spavanje. Isključivanje svjetla prije spavanja ipak je mnogo više od uobičajene fraze za spavanje. Zapravo, odluka da ugasite svjetla - ili ih ostavite upaljena - mogla bi utjecati na vaše zdravlje.
Ipak problem leži izvan stropnih svjetala i svjetiljki. Svjetlost nas okružuje iz više izvora, uključujući ulične svjetiljke, televizore i plavo svjetlo koje emitiraju naši elektronički uređaji, poput mobitela, računala i tableta.
Spavanje sa bilo koji upaljena svjetla smatraju se štetnim za dobar noćni odmor. Nakon toga, nedovoljno kvalitetno spavanje može dovesti do brojnih zdravstvenih posljedica. Ako razmišljate da upalite lampicu prije spavanja, razmislite o sljedećim posljedicama.
Nuspojave spavanja s upaljenim svjetlima
Izloženost svjetlosti tijekom spavanja otežava vašem mozgu dublje spavanje. Što više plitkog ili laganog sna spavate noću, to više negativno utječu na vaše moždane oscilacije (aktivnost) koje vam omogućuju da dođete u dublje faze spavanja.
Osim stanja koja izravno utječu na vaš mozak, nedostatak dubokog sna zbog izlaganja svjetlosti povezan je i sa sljedećim nuspojavama.
Depresija
Spavanje s upaljenim svjetlima povezano je s depresijom. Plavo svjetlo elektroničkih uređaja može imati najgore učinke na vaše raspoloženje.
Nedostatak sna također može uzrokovati raspoloženje i razdražljivost. Djeca koja ne spavaju dovoljno mogu biti hiperaktivnija.
Pretilost
Jedno istraživanje na ženama pokazalo je da je pretilost češća kod onih koji su spavali s televizorom ili upaljenim lampama.
Sudionici studije također su imali 17 posto veće šanse da će udebljati oko 11 kilograma u jednoj godini. Utvrđeno je da svjetla izvan sobe nisu toliko važan faktor u usporedbi s izvorima svjetlosti unutar spavaće sobe.
Jedan od čimbenika nedostatka pretilosti izazvane snom mogao bi biti unos hrane. Studije su pokazale da što manje spavate, to ćete više hrane vjerojatno pojesti sljedeći dan. To može utjecati i na vrijeme obroka - jesti kasno navečer može dovesti do debljanja.
Nesreće
Nedostatak dovoljno kvalitetnog sna čini vas manje opreznim sljedeći dan. To može biti posebno opasno ako vozite automobil ili drugu vrstu strojeva. Starije odrasle osobe također mogu biti sklonije padovima.
Povećani rizik od kroničnih bolesti
Ako vam svjetlost dugoročno ometa san, mogli biste imati povećan rizik od određenih kroničnih bolesti, bez obzira imate li pretilost ili ne. To uključuje visoki krvni tlak (hipertenzija), bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Ima li koristi od spavanja s upaljenim svjetlima?
Spavanje s upaljenim svjetlima može biti korisno ako pokušavate na brzinu drijemati tijekom dana i ne želite duboko zaspati. Međutim, ova se tehnika još uvijek ne podudara s kvalitetom sna.
Noćna svjetla i drugi izvori svjetlosti mogu biti korisni za malu djecu koja se mogu bojati mraka. Kako djeca stare, važno ih je noću početi odvikavati od izvora svjetlosti kako bi mogla postići bolji san.
Sve u svemu, rizici spavanja s upaljenim svjetlima nadilaze sve moguće koristi.
Učinak svjetlosti na cikluse spavanja i buđenja
Iako vam se čini da nemate vremena za puno spavanja, noću će vam zatvoriti oči odgovarajuću količinu - i odgovarajuću kvalitetu - diktirati zdravlje, kako u kratkom roku, tako i u budućnosti.
Spavanje pomaže:
- popravite svoj mozak i tijelo
- omogućiti oporavak mišića
- boriti se protiv bolesti i kroničnih stanja
- dovesti vas u bolje raspoloženje
- pomoći djeci da rastu
Kad ste noću izloženi svjetlosti, odbacuje se cirkadijalni ritam vašeg tijela. Kao rezultat, vaš mozak proizvodi manje hormona melatonina koji vam inače omogućuju pospanost.
Izlaganje svjetlu prije ili za vrijeme spavanja može otežati pad i spavanje jer vaš mozak neće stvoriti dovoljno melatonina koji izaziva spavanje.
Čak i ako uspijete zaspati s upaljenim svjetlima u svojoj spavaćoj sobi, možda nećete dobiti dovoljno sna za brzo pokretanje očiju (REM). Druga faza spavanja je ne-REM, što uključuje lagani san i dubok san.
Iako je i lagani san važan, ako ne provedete dovoljno vremena u druga dva ciklusa spavanja, nećete vam omogućiti da u potpunosti iskoristite dobro spavanje.
Vaš mozak treba potrošiti oko 90 minuta odjednom u svakom ciklusu.
Što ako mogu spavati samo s upaljenim svjetlom?
Iako neka djeca više vole imati upaljeno svjetlo za udobnost, mnogi su odrasli i krivi što drže upaljena svjetla. Možda ste navikli držati noćnu svjetiljku uz noć ili televizor. Ili možda pogledate svoj telefon ili tablet.
Teško je ići bez isključenih svjetala u svojoj spavaćoj sobi kad ste ih navikli paliti. Možete započeti korištenjem male noćne svjetlosti koja emitira crveno, a zatim se toga riješite kad se naviknete na tamu.
Utvrđeno je da crvene žarulje noćne svjetiljke nemaju isti štetan učinak na proizvodnju melatonina kao ostale žarulje u boji.
Također je važno u svoju rutinu uključiti i druge zdrave navike spavanja kako ne biste primijetili nedostatak svjetla:
- Koristite sjenila za zatamnjenje sobe.
- Počnite spuštati svjetla u svom domu prije spavanja.
- Idite u krevet svake večeri u isto vrijeme, budeći se svako jutro u isto vrijeme.
- Držite elektroniku izvan svoje spavaće sobe.
- Ako ti mora provjerite na elektroničkom uređaju, nosite plave naočale koje blokiraju svjetlost kako biste zadržali melatonin.
- Izbjegavajte dnevne drijemke ako vam mogu pomoći.
- Vježbajte ranije tijekom dana, primjerice ujutro ili popodne.
- Izbjegavajte alkohol, kofein i obilne obroke noću.
- Posvetite se opuštajućoj rutini prije spavanja, poput čitanja, kupanja ili meditacije.
- Podesite termostat na hladnu temperaturu.
Jednom kad se probudite ujutro, pobrinite se da što prije potražite svjetlost - bilo umjetnu ili prirodnu -. To će na kraju vašem tijelu postaviti ton koji svjetlost izjednačava s budnošću, dok mrak znači da je vrijeme za spavanje.
Oduzeti
Kvaliteta sna ovisi o mračnom i tihom prostoru. Odspavanje sna može brzo postati opasna padina za loše zdravlje koja nadilazi puku vrtoglavicu sljedećeg jutra.
Stoga je vrijeme da počnete spavati s ugašenim svjetlima. Ako vi ili vaš partner imate poteškoća sa spavanjem u mraku, postupno se uvlačite u njega pomoću gornjih koraka.
Ako i dalje ne osjećate da spavate dovoljno, posjetite liječnika kako biste isključili druge probleme, poput apneje u snu ili nesanice.
