Kreatin je jedan od najpopularnijih sportskih dodataka na tržištu.
Primarno se koristi zbog svoje sposobnosti povećanja veličine, snage i snage mišića. Može imati i druge zdravstvene dobrobiti povezane sa starenjem i radom mozga.
Međutim, kako ide mantra, više nije nužno i bolje.
Ovaj članak detaljno opisuje blagodati kreatina za zdravlje, nuspojave i podatke o doziranju.
Što je kreatin?
Kreatin vaše tijelo prirodno proizvodi u bubrezima, jetri i gušterači. Napravljen je od tri aminokiseline - glicina, arginina i metionina.
U prosjeku dnevno napravite 1-2 grama kreatina, koji se prvenstveno skladišti u vašim koštanim mišićima.
Spoj se također nalazi u hrani, pretežno životinjskim proizvodima poput govedine, piletine, svinjetine i ribe. Tipična, svejeda prehrana osigurava 1-2 grama kreatina dnevno.
U usporedbi s ljudima koji u prehranu uključuju meso, vegetarijanci imaju niže razine spoja pohranjenih u kosturnim mišićima.
Osim što se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, kreatin je dostupan i u obliku dodataka.
Iako postoji nekoliko oblika ovih dodataka, kreatin monohidrat je najproučeniji, najučinkovitiji i najjeftiniji oblik.
SažetakKreatin vaše tijelo proizvodi prirodno, a prehranom se može dobiti iz životinjskih proizvoda. Kreatin monohidrat je najbolji oblik dodataka.
Blagodati kreatina
Kreatin je široko prepoznat po svojoj sposobnosti da poboljša sportske performanse.
Međutim, istraživanje je nedavno sugeriralo da bi se potencijalne koristi ovih dodataka mogle proširiti i izvan sportskih performansi kako bi potaknuli zdravo starenje i koristili zdravlju mozga.
Atletska izvedba
Kreatin u vašem tijelu popunjava zalihe adenozin trifosfata (ATP) - molekule koja pohranjuje energiju i napaja vaše stanice - kako bi opskrbio vaše mišiće.
Pokazalo se da ovo povećanje raspoložive energije povećava mišiće, snagu i snagu.
Zapravo, studije su pokazale da dodaci kreatinu mogu povećati markere sportskih performansi, uključujući mišićnu snagu i snagu, za 5-15%.
Zdravo starenje
Istraživanja sugeriraju da uzimanje dodataka kreatina može pomoći da mišići i kosti budu zdravi kako starite.
Jedno 10-tjedno istraživanje pokazalo je da muškarci u dobi od 59 do 77 godina koji su dodali 10 mg / kg kreatina i 14 mg / kg (30 mg / kg) proteina značajno povećali mišićnu masu gornjeg dijela tijela i smanjili razgradnju kostiju , u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Štoviše, pregled studija na 405 starijih odraslih osoba pronašao je veća poboljšanja u mišićnoj masi i snazi kod onih koji su dodali 5–22 grama kreatina u kombinaciji s treningom otpora, u usporedbi s onima koji su sami radili trening otpora.
Zdravlje mozga
Dokazano je da dodaci kreatinu povećavaju razinu kreatina u mozgu za gotovo 10%, što može promovirati zdravlje mozga.
Smatra se da uzimanje ovih dodataka poboljšava rad mozga poboljšavajući opskrbu mozga energijom i pružajući staničnu zaštitu.
U jednom istraživanju, ljudi koji su dodavali 8 grama kreatina dnevno tijekom pet dana smanjili su mentalni umor tijekom matematičkih izračuna, u usporedbi s onima koji su uzimali placebo.
Slično tome, pregled 6 studija pokazao je da doze 5–20 grama spoja mogu poboljšati kratkoročno pamćenje i inteligenciju kod zdravih ljudi.
SažetakZdravstvene blagodati kreatina mogu se proširiti izvan sportskih performansi u druge kategorije, uključujući zdravo starenje i zdravlje mozga.
Strategije doziranja
Kreatin u prahu se obično miješa s vodom ili sokom i uzima se prije ili nakon treninga.
Kreatin možete nadopuniti na jedan od dva načina.
Utovar kreatina
Standardni način uzimanja dodatka je takozvano utovar kreatina.
Učitavanje kreatina uključuje uzimanje 20-25 grama kreatina, podijeljeno u 4-5 jednakih doza tijekom 5-7 dana.
Nakon opterećenja potrebno je 3-5 grama (14 mg / kilograma ili 30 mg / kg) dnevno da biste održali zalihe kreatina u svojim mišićima.
Svrha opterećenja je brže zasićenje vaših mišićnih stanica kreatinom kako biste prije mogli iskusiti njegove blagodati. Da biste iskusili učinke kreatina, vaši mišići moraju biti u potpunosti zasićeni njime, što obično traje 5-7 dana opterećenja.
Doza održavanja
Preskakanje faze punjenja i uzimanje doze održavanja od 3-5 grama dnevno drugi je način dodavanja kreatinu.
Ova je metoda jednako učinkovita kao i opterećenje kreatinom, ali potrebno je puno više vremena - obično 28 dana - da se postignu iste prednosti.
U usporedbi s metodom punjenja, dulje uzimanje doze održavanja može biti prikladnije, jer uključuje samo 1 dozu dnevno, a ne 4-5 dnevnih doza.
SažetakKreatin možete nadopuniti na jedan od dva načina. Možete slijediti protokol utovara nakon kojeg slijedi doza održavanja ili možete preskočiti fazu utovara i duže uzimati dozu održavanja.
Je li kreatin siguran?
Kreatin je siguran, dobro proučavan dodatak.
Studije na raznim ljudima nisu pokazale štetne zdravstvene učinke uzimanja dodataka kreatina u dozama do 4–20 grama dnevno tijekom 10 mjeseci do 5 godina.
Uobičajeno je da se uzimanjem ovih dodataka može naštetiti zdravlju bubrega.
Međutim, u studiji na ljudima s dijabetesom tipa 2, stanje koje može narušiti rad bubrega, dodavanje 5 grama kreatina dnevno tijekom 12 tjedana nije štetilo zdravlju bubrega.
Bez obzira na to, nedostaju dugotrajne studije na osobama s bubrežnom bolešću. Osobe s oštećenom funkcijom bubrega ili one koje uzimaju lijekove trebaju se obratiti svom liječniku prije nego što dodaju kreatin kako bi osigurale sigurnost.
Iako se kreatin smatra sigurnim dodatkom, imajte na umu da se mogu pojaviti nuspojave povezane s prekomjernom konzumacijom.
SažetakKreatin ima snažan sigurnosni profil i nije vjerojatno da će izazvati nuspojave kada se koristi u preporučenim količinama.
Nuspojave uzimanja previše kreatina
Unatoč jakom sigurnosnom profilu kreatina, uzimanje doza veće od preporučenih nije potrebno i može rezultirati manjim nuspojavama.
Nadimanje
Opterećenje kreatinom može rezultirati značajnim porastom tjelesne težine zbog povećanja i mišićne mase i unosa vode u vaše mišiće. Iako je bezopasno, ovo povećanje tjelesne težine može uzrokovati nadutost.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je uzimanje dodataka kreatinu tijekom 28 dana, koji su također uključivali fazu utovara, u prosjeku povećao tjelesnu težinu sudionika za 1,3 kilograma. Ovo povećanje kilograma predstavljalo je rast mišića i zadržavanje vode.
Iako ne osjećaju nadutost svi kod uzimanja dodataka, možda ćete je uspjeti smanjiti preskakanjem faze punjenja i uzimanjem doze održavanja od 3-5 grama dnevno.
Nelagoda u želucu
Uzimanje previše kreatina odjednom može rezultirati nelagodom u želucu.
Na primjer, u jednoj studiji sportaši koji su dodali 10 grama kreatina u jednoj porciji doživjeli su proljev, želučane tegobe i podrigivanje. Oni koji su dodali dozu od 2–5 grama pojedinačno nisu prijavili iste nuspojave.
Međutim, ako odlučite slijediti protokol punjenja, ove nuspojave možete izbjeći uzimanjem 20-25 grama kreatina podijeljenog u 4-5 jednakih doza tijekom dana.
Uzimanje previše kreatina uzaludno je
Uzimanje previše kreatina odjednom može rezultirati nelagodom u trbuhu i nadutošću, a to je bacanje novca.
Nakon što se mišići potpuno zasite kreatinom, preporučuje se uzimanje 3-5 grama (14 mg / funta ili 30 mg / kg) dnevno kako bi se održale optimalne zalihe mišića.
Budući da je ta količina dovoljna da vaše zalihe kreatina u mišićima ostanu zasićene, uzimanje više od preporučene doze održavanja uzrokovat će izlučivanje viška kreatina mokraćom, jer vaše tijelo može pohraniti samo toliko.
SažetakIako je kreatin jedan od najsigurnijih dostupnih sportskih dodataka, uzimanje previše je rastrošno i može uzrokovati nadutost i nelagodu u trbuhu.
Donja linija
Kreatin je popularni sportski dodatak koji se prvenstveno uzima zbog sposobnosti poboljšanja sportskih performansi.
Studije su također istraživale kreatin zbog mogućih zdravstvenih blagodati povezanih sa starenjem i radom mozga.
Dok uzimanje dodataka kreatina predstavlja mali, ako uopće postoji rizik, uzimanje previše, posebno tijekom faze utovara, nepotrebno je i može izazvati nuspojave poput nadutosti i nelagode u želucu.
