DIJABETES I VJEŽBANJE TIPA 1: ŠTO TREBATE ZNATI - DIJABETES-MINA

Glavni / Dijabetes-Mina / 2021

Dijabetes i vježbanje tipa 1: što trebate znati

Bilo kome može biti dovoljno teško prikupiti motivaciju i zamah za vježbanje. Ali za ljude s dijabetesom tipa 1 naziru se stvarni rizici i potencijalne prijetnje. Čak i samo ideja o sigurnom bavljenju bilo kojom vrstom sportskih aktivnosti može biti prilično zastrašujuća.

Imajući to na umu, krećemo ispravno postaviti rekord.

Istina je da je vježbanje i sigurno i vrlo korisno za one s T1D. Tačno je i da treba razmotriti važne mjere predostrožnosti.

Ali, primi se srca - stručnjaci i resursi koje smo prisluškivali potvrđuju da poduzimanje tih mjera predostrožnosti ne mora biti naporno poput recimo pritiskanja klupe na tjelesnu težinu ili pokušaja trčanja od 5 minuta.

Utjecaj i koristi vježbanja s T1D

Christel Oerum živi s dijabetesom tipa 1 od svoje 19. godine. Osobna je trenerica sa sjedištem u LA-u, autorica i suosnivačica Diabetes Strong, web stranice posvećene kondiciji i zdravom životu za one s dijabetesom.

Prema Oerumu, glavne blagodati vježbanja daleko nadilaze samo uravnoteženu razinu šećera u krvi.

"Vježbanje može vašem tijelu pomoći da učinkovitije koristi inzulin, što znači da će vašem tijelu trebati manje inzulina za smanjenje šećera u krvi", kaže ona. „Kada vježbamo, koristimo svoje mišiće, a kada se vaši mišići stegnu, pomaže u premještanju glukoze iz krvi u aktivne mišiće. A korist ne prestaje kad prestanemo vježbati. Povećana osjetljivost na inzulin može trajati od 2 do 72 sata, ovisno o vrsti i intenzitetu aktivnosti kojom se bavite. "

Izjava o stavu iz 2016. godine koju je objavilo Američko udruženje za dijabetes napominje da su „usvajanje i održavanje tjelesne aktivnosti presudni za upravljanje glukozom u krvi i cjelokupno zdravlje osoba s dijabetesom i pre-dijabetesom“.

Moramo gledati i dalje od glavne fiziološke koristi učinkovitije upotrebe inzulina za kontrolu razine šećera u krvi, kaže Oerum. "Ostale prednosti vježbanja uključuju smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti, upravljanje stresom i kontrolu tjelesne težine."

Aktivnost povećava vaš dobar kolesterol (HDL) i smanjuje nezdravu masnoću (trigliceride) u vašem krvotoku.Ova kombinacija znači da je manja vjerojatnost da ćete nakupiti masnoće u arterijama, smanjujući time rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Tjelovježba također može pomoći u oslobađanju endorfina, koji smanjuju percepciju boli i čine da se osjećate dobro, smanjujući tjeskobu i stres.

Napokon, vježbanje može biti presudno za održavanje zdrave težine. Iako su ove dobrobiti važne svima, one mogu biti posebno korisne za osobe s invaliditetom (osobe s dijabetesom), koje mogu pretrpjeti povećana kolebanja težine i povećanu razinu stresa, nevolje, tjeskobe, depresije i izgaranja dijabetesa.

Važno je napomenuti da se, unatoč svim blagodatima vježbanja, dijabetes tipa 1 ne može kontrolirati niti liječiti samo prehranom i vježbanjem (metode životnog stila).

Smjernice za vježbanje T1D postaju službene

2017. objavljene su prve medicinske smjernice za konsenzus o sigurnom vježbanju s dijabetesom tipa 1. Ove su smjernice sadržavale nekoliko izjava o odricanju odgovornosti, uključujući najvažniju istinu da ne postoji jednoznačna preporuka oko vježbanja.

Ciljevi i pristupi vježbanju trebaju se graditi oko vrsta aktivnosti i pojedinačnih ciljeva, uzimajući u obzir „razne čimbenike, uključujući trendove glukoze, koncentracije inzulina, sigurnost pacijenta i individualne sklonosti pacijenta na temelju iskustva“.

No, smjernice pružaju specifične savjete o razinama glukoze tijekom vježbanja i strategije doziranja inzulina. Na primjer, ako započinjete sesiju vježbanja s koncentracijom glukoze u krvi (glukoza u krvi) na ciljanoj razini (125–180 mg / dl), smjernice savjetuju da: 1) se može započeti aerobna tjelovježba i 2) anaerobna tjelovježba i visoke Mogu se započeti treningi s intervalnim intenzitetom, ali pripazite da bi razina BG mogla porasti.

Aerobna vježba je bilo koja vrsta kardiovaskularnog kondicioniranja ili "kardio".
Anaerobna vježba aktivnost je koja uključuje brze navale energije, izvode se uz maksimalni napor kratko vrijeme.
Saznajte više ovdje: AEROBIC VS. ANAEROBNA VJEŽBA

Evo nekoliko ključnih pogodaka iz smjernica:

Tjelovježba može povećati unos glukoze u mišiće i do 50 puta.
Hipoglikemija (nizak šećer u krvi) razvija se u većine bolesnika u roku od oko 45 minuta od početka aerobnih vježbi.
Pojedinci koji su aerobno uvjetovani imaju nižu varijabilnost glukoze od onih koji nisu uvjetovani.
Rizik od hipoglikemije povišen je tijekom najmanje 24 sata oporavka od vježbanja, a najveći rizik od noćne hipoglikemije javlja se nakon popodnevne aktivnosti.
Dizanje utega, sprint i intenzivne aerobne vježbe mogu potaknuti povećanje BG koje može trajati satima. Iako bi konzervativna korekcija inzulina nakon vježbanja u nekim situacijama mogla biti razborita, pretjerana korekcija inzulinom može uzrokovati ozbiljnu noćnu hipoglikemiju i dovesti do smrti.
Intervalni trening visokog intenziteta povezan je s većim rizikom od noćne hipoglikemije od kontinuiranog aerobnog vježbanja u nekim slučajevima

Koliko se preporučuje vježbanje?

Opće smjernice za vježbanje američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga navode da bi sve odrasle osobe trebale raditi najmanje 150 minuta (2,5 sata) do 300 minuta (5 sati) tjedno umjerenog intenziteta (recimo, brzo hodanje) ili 75 minuta ( 1 sat i 15 minuta) do 2,5 sata tjedno snažne aerobne tjelesne aktivnosti (trčanje) ili neke ekvivalentne njihove kombinacije.

Specifično za osobe s dijabetesom, Američko udruženje za dijabetes također preporučuje 150 minuta (2,5 sata) ili više aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta tjedno, raspoređenih na najmanje 3 dana u tjednu. Navodi se da kraća trajanja (najmanje 75 minuta tjedno) energičnog ili intervalnog treninga mogu biti dovoljna za mlađe i fizički spremnije pojedince. Nadalje, ADA savjetuje najviše dva uzastopna dana bez aktivnosti.

ADA također preporučuje da osobe s dijabetesom trebaju "prekidati duge periode sjedenja svakih pola sata laganim aktivnostima, poput hodanja, ispružavanja nogu ili pokreta ruku iznad glave". Prethodne preporuke bile su ustajanje i kretanje samo svakih 90 minuta.

Odabir najbolje vrste vježbanja i početak rada

Iako je svako vježbanje dobro i osjetit ćete njegove prednosti, različite vrste vježbanja različito će utjecati na šećer u krvi. Glavna razlika je u tome koliko je aerobna aktivnost. Primjerice, ovisno o tome bavite li se jogom ili plesom ili hodite, a ne trčite, vidjet ćete drugačiji učinak.

Uz ono s čime se vaše tijelo može nositi, presudno je pronaći pravi režim vježbanja u kojem ćete uživati i držati se, kaže Zippora Karz, bivša solistička balerina New York Ballet Company i autorica knjige "Šljiva bez šećera" memoari o svom putovanju kako bi dobila pravilnu dijagnozu i održala baletnu karijeru.

"Što vas motivira i nadahnjuje?" ona kaže. „Ponekad je to pronaći dobrog učitelja i ljude u razredu koji vas nadahnjuju. Ponekad je to sam oblik vježbanja, a ponekad kombinacija svega. Pronađite ono što vas motivira i nadahnjuje. "

Dosljednost je presudna za održavanje zdravog načina života. I u redu je biti iskren: ponekad je najteži početak. "Možda vam treba sistem prijatelja, netko tko će vam pomoći da dođete do razreda", kaže Karz. “Ili partnera u šetnji. Možda je to problem upravljanja vremenom, pri čemu trebate osigurati da vam vrijeme prilagodi vježbu. Ako nemate vremena doći do predavanja, postoji mnogo videozapisa koje možete pratiti kod kuće. "

Kako god izgledala vaša planirana rutina vježbanja - bilo da se radi o umjerenom hodanju, trčanju, intenzivnom kardiovaskularnom intervalnom treningu ili kombinaciji aerobnih vježbi, joge i treninga snage - razgovarajte o svojim ciljevima i mogućnostima sa svojim zdravstvenim timom prije nego što započnete bilo što novo. Uvijek se raspitajte o prilagodbama inzulina koje bi mogle biti potrebne.

Trener Oerum kaže da započnete polako i obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira na novu vrstu vježbanja. "Znajte da ćete najvjerojatnije vidjeti ekstremniji odgovor prvih 7 do 14 dana kada započnete nešto novo", kaže ona. "Najlakši i najbrži način da otkrijete kako upravljati dijabetesom tijekom i nakon nove vrste vježbanja jest voditi detaljne bilješke, analizirati podatke svakih 4 do 5 dana i napraviti male prilagodbe."

Mjere opreza pri dijabetesu

Prema riječima stručnjaka, previsoki i preniski šećer u krvi glavne su prijetnje vježbanja za osobe s invaliditetom. Pa kako se i spriječiti i pripremiti za te rizike?

Ide nisko

Najveći rizik od niskog šećera izazvanog vježbanjem dolazi kada radite kardiovaskularne (kardio) vježbe u ravnotežnom stanju - vrsta vježbe u kojoj se puls povećava i ostaje povišen tijekom trajanja vježbe. Primjeri stabilnog kardio stanja su brzo hodanje, trčanje, plivanje, ples i biciklizam.

"Postoje dva načina za smanjenje rizika od smanjenja šećera u krvi tijekom vježbanja", kaže Oerum. “Možete prilagoditi inzulin ili konzumirati ugljikohidrate. Koliko ćete trebati prilagoditi inzulin, ovisit će o vašem tijelu, dobu dana, koliko inzulina već imate na brodu, kakvu ćete vježbu raditi i koliko dugo. Općenito, preporučujem trošenje vremena kako biste dokumentirali kako vaše tijelo reagira na određene vrste aktivnosti i u skladu s tim prilagodili inzulin. Kad radim sa svojim trenerskim klijentima, obično ih pratim da vježbaju i obrasce šećera u krvi na najmanje četiri (slična) treninga kako bismo mogli vidjeti trendove i imati dovoljno podataka za raspravu o strategijama upravljanja šećerom u krvi. "

Ako nemate vremena za prilagodbu inzulina prije treninga, morat ćete se osloniti na konzumaciju ugljikohidrata. Svatko tko uzima inzulin treba redovito nositi barem 15 grama ugljikohidrata brzog djelovanja tijekom tjelesne aktivnosti i imati ih lako dostupne, u slučaju niske razine.

Oerum dodaje da ako ne uzimate inzulin, već radije kontrolirate šećer u krvi oralnim lijekovima ili dijetom i vježbanjem, vjerojatno ne morate previše brinuti zbog niskog nivoa šećera u krvi tijekom vježbanja. Međutim, ako se to dogodi, obratite se svom liječniku kako biste razgovarali o podešavanju doziranja lijekova.

Ide visoko

Ako ste previsoki, možda bi bilo najbolje pričekati dok vam šećeri ne padnu prije vježbanja. Vježbanje također može uzrokovati visoke u nekim okolnostima.

Anaerobna tjelovježba kod nekih ljudi može rezultirati visokim šećerom u krvi, a ne niskim. Ovu vrstu vježbanja karakterizira puls koji se vrlo brzo pojačava na kraće vrijeme. Primjeri anaerobnog treninga su sprintovi, startni kampovi, CrossFit i trening otpora.

Neki će imati koristi od prilagođavanja inzulina prema gore kako bi izbjegli povišeni šećer u krvi tijekom svojih anaerobnih treninga, ali Oerum upozorava daova vrsta vježbanja može značajno povećati osjetljivost na inzulin nakon treninga, povećavajući rizik od niskog šećera u krvi nakon vježbanja.

Prema Joslin Diabetes Center, slijedite ove smjernice da biste znali kada je sigurno vježbati:

Ne vježbajte ako vam je šećer u krvi veći od 250 mg / dL i ako imate ketone (tvar u tijelu koja može uzrokovati ketoacidozu).
Ako živite s dijabetesom tipa 1 i šećer vam prelazi 300 mg / dL, ali nemate ketona, možete početi vježbati kad vam šećer počne padati.

CGM i druga tehnologija za dijabetes mogu vam pomoći

Srećom, napredak u tehnologiji dijabetesa olakšao je praćenje šećera u krvi i izvođenje potrebnih prilagodbi. Većina CGM (kontinuirano praćenje glukoze) može vam pomoći u praćenju razina BG u stvarnom vremenu, što znači da možete lako pratiti razinu prije, tijekom i odmah nakon vježbanja. Tada možete prilagoditi svoju aktivnost, unos inzulina ili unos ugljikohidrata.

Uvijek provjerite svoj BG prije početka aktivnosti. Ako je niža nego što želite, unesite malo ugljikohidrata - ili ako koristite inzulinsku pumpu, razmislite o prilagodbi bazalnog inzulina pomoću privremene bazalne postavke.

Morat ćete prepoznati da će dugotrajne aktivnosti (90 minuta ili duže) vjerojatno smanjiti BG, što će zahtijevati privremene prilagodbe bazalnog inzulina čak i ako se razina BG prije aktivnosti čini idealnom. Preporučena početna točka: postavite privremenu bazalnu stopu na 50 posto od vaše normalne bazalne frekvencije na jedan do dva sata prije početka dužeg rada.

Kratkotrajne vježbe (sprintovi, intervali ili dizanje utega) mogu povećati BG pokretanjem nadbubrežnih hormona koji oslobađaju uskladištenu glukozu iz jetre. Stoga te vježbe možda neće trebati prilagodbe bazalnog inzulina.

Napokon, ne zaboravite na korisnost aplikacija za vježbanje. MyFitnessPal je postala pristupna aplikacija za praćenje vježbanja, aktivnosti i unosa hrane, i to dobro. Apple Health nudi široku lepezu mogućnosti praćenja vježbanja koje se mogu sinkronizirati kako bi se prikazali i podaci o dijabetesu specifični. Konačno, GlucoseZone se predstavlja kao aplikacija za vježbanje koja je posebno usmjerena na OSI, uzimajući pristup temeljen na podacima kako bi riješio složenost vježbanja s dijabetesom.

Život sa dijabetesom tipa 1 kao sportaš

Za balerinu Karz vježba i wellness dijabetes dijelili su složenu ulogu u njezinom životu jer je radila na tome da bolje razumije što znači biti sportaš s dijabetesom i kako izgledaju zdrava razina i pristup vježbanju.

"Moj najveći izazov pokazala se moja vlastita psiha, perfekcionistički dio mene koji je želio i trebao imati savršenu izvedbu i savršenu razinu šećera u krvi", kaže ona. “A da ne spominjem pritisak koji sam osjećao da dobro izvedem svoje redatelje kako bih nastavio učiti solističke uloge ...

“S vremenom sam naučio da je važnije ne riskirati opasne najniže, tako što će razina šećera u krvi biti malo viša prije nastupa. I ako izvedba nije bila tako „savršena“ kao što su moja očekivanja, morao sam naučiti da je bila dovoljno dobra. "

Karzova pripovijest slična je ostalim sportašima na elitnoj razini koji žive s dijabetesom tipa 1. Sportaši tipa 1 briljirali su i nastavljaju to činiti u brojnim sportovima, uključujući maratonsko trčanje, triatlone, planinarenje, biciklizam, nogomet, bejzbol, košarku, jogu, plivanje, skijanje i snowboarding. Bilo je NFL-ovih heroja, olimpijaca i međunarodnih sportskih prvaka koji svi žive s T1D.

Oni koji uspiju to čine sigurno, radeći sa sviješću o svom pojedinačnom tijelu, trendovima šećera u krvi i potrebama za inzulinom u odnosu na razinu aktivnosti.

"Svi tjelesni sustavi uspijevaju na kisiku", kaže Karz. „Tijekom vježbanja dovodite kisik i bolju cirkulaciju u stanice i sustave. Poboljšavate ravnotežu i snagu, a težinu smanjujete. Tjelovježba povećava osjetljivost na inzulin, snižava krvni tlak, smanjuje stres i podiže raspoloženje.

“Kao plesačica, nadahnuće koje dobivam od plesa ne samo da mi daje sve prednosti vježbanja. Također se nadahnjujem i motiviran sam da učinim sve što mogu da budem zdrav, da pomno nadgledam razinu šećera i pravilno se hranim jer se zbog plesa osjećam živim. Ne plešem da bih vježbala. Plešem jer se zbog toga osjećam živim i povezuje me sa sobom i svojim strastima. Sve prednosti vježbanja dodani su bonus. Mislim da za osobe s dijabetesom moramo pronaći načine vježbanja koji nas nadahnjuju. "