Bazalna brzina metabolizma
Čak i dok se odmarate, vaše tijelo sagorijeva kalorije obavljajući osnovne funkcije za održavanje života, kao što su:
- disanje
- Cirkulacija
- prerada hranjivih sastojaka
- proizvodnja stanica
Bazalna brzina metabolizma je broj kalorija koji su vašem tijelu potrebni za postizanje svojih najosnovnijih (bazalnih) funkcija održavanja života.
Bazalna brzina metabolizma naspram metabolizma u mirovanju
Bazalna brzina metabolizma (BMR) često se koristi naizmjenično s brzinom metabolizma u mirovanju (RMR). Iako je BMR minimalni broj kalorija potreban za osnovne funkcije u mirovanju, RMR - također se naziva i potrošnja energije u mirovanju (REE) - je broj kalorija koje vaše tijelo sagorije dok miruje.
Iako se BMR i RMR malo razlikuju, RMR bi trebao biti točna procjena vašeg BMR.
Kako procijeniti BMR
Jedan od popularnih načina procjene BMR je putem Harris-Benedictove formule, koja uzima u obzir težinu, visinu, dob i spol.
Žene:
BMR = 655 + (9,6 × težina u kg) + (1,8 × visina u cm) - (4,7 × starost u godinama)
Muškarci:
BMR = 66 + (13,7 × težina u kg) + (5 × visina u cm) - (6,8 × starost u godinama)
Zašto biste možda željeli znati svoj BMR
Vaš BMR može se koristiti za dobivanje, gubljenje ili održavanje tjelesne težine. Znajući koliko sagorijevate kalorija, možete znati koliko ih trebate potrošiti. Pojednostavljeno rečeno:
- Je li vam cilj održati težinu? Unesite isti broj kalorija koliko i sagorijevate.
- Je li vam cilj udebljati se? Unosite više kalorija nego što sagorijevate.
- Je li vam cilj smršavjeti? Unosite manje kalorija nego što trošite.
Koliko kalorija trebate svakodnevno
Ako ste BMR procijenili pomoću formule Harris-Benedict, sljedeći je korak uključiti broj kalorija koje sagorijevate tijekom dnevnih aktivnosti na temelju vašeg načina života:
- Sjedeći. Ako se minimalno ili uopće ne vježbate, pomnožite BMR s 1,2.
- Lagano aktivan. Ako vježbate lagano jedan do tri dana u tjednu, pomnožite BMR s 1,375.
- Umjereno aktivan. Ako vježbate umjereno tri do pet dana u tjednu, pomnožite BMR s 1,55.
- Vrlo aktivan. Ako se bavite teškim vježbanjem šest do sedam dana u tjednu, pomnožite svoj BMR s 1,725.
- Ekstra aktivan. Ako se šest do sedam dana u tjednu bavite vrlo teškim vježbama ili imate fizički posao, pomnožite BMR s 1,9.
Konačni broj je približno koliko kalorija dnevno trebate da biste održali svoju težinu.
Naravno, ovo je procjena. Prema studiji iz 2007. godine, formula bi bila točnija ako bi uključivala sastav tijela, povijest težine i druge čimbenike za koje se pokazalo da utječu na BMR.
Kako možete promijeniti svoj BMR
Vaš BMR određuje se nizom čimbenika, uključujući:
- seks
- težina
- visina
- dob
- etnicitet
- povijest težine
- sastav tijela
- genetski čimbenici
Od ovih čimbenika možete poduzeti korake za promjenu težine i tjelesne građe. Dakle, ako želite promijeniti BMR, prvi koraci trebali bi biti mršavljenje i povećanje mišića.
Pregled iz 2010. godine pokazao je da trening otpora može poboljšati sastav mršave tjelesne mase i održavati smanjenje masne mase povećavajući BMR.
Oduzeti
Razumijevanje BMR-a, tipične razine aktivnosti i količine kalorija koje su vam potrebne svakodnevno za održavanje težine važni su načini za aktivno sudjelovanje u vašem fizičkom zdravlju.
Bez obzira trebate li se udebljati, zadržati trenutnu težinu ili smršavjeti, izračunavanje BMR-a dobro je mjesto za početak.
.jpg)
