Tahini je čest sastojak popularne hrane širom svijeta, uključujući humus, halvu i baba ghanoush.
Favoriziran zbog svoje glatke teksture i bogatog okusa, može se koristiti kao umakanje, namaz, preljev za salatu ili začin.
Također se može pohvaliti dugim popisom hranjivih sastojaka i nekoliko zdravstvenih blagodati, što ga čini obaveznim za bilo koju kuhinjsku smočnicu.
Ovaj članak daje pregled prehrane, blagodati, uporabe i nedostataka tahinija.
Što je tahini?
Tahini je pasta od prženih i mljevenih sjemenki sezama.
Tahini, koji se smatra glavnom glavom mediteranske kuhinje, često se nalazi i u tradicionalnim azijskim, bliskoistočnim i afričkim jelima.
Nevjerojatno je svestran sastojak i može se poslužiti kao umakanje, namaz ili začin.
Tipično ima glatku teksturu sličnu maslacu od orašastih plodova, ali jačeg, slanijeg okusa koji se često opisuje kao gorak.
Uz pružanje bogatstva hranjivih sastojaka, tahini je povezan i s nekoliko blagodati, uključujući poboljšanje zdravlja srca, smanjenu upalu i potencijalne učinke na borbu protiv raka.
SažetakTahini je pasta od sjemenki sezama. Svestran je, vrlo hranjiv i povezan s brojnim potencijalnim zdravstvenim prednostima.
Tahini prehrana
Tahini je relativno malo kalorija, ali bogat vlaknima, proteinima i nizom važnih vitamina i minerala.
Jedna žlica (15 grama) tahinija sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- Kalorije: 89
- Proteini: 3 grama
- Ugljikohidrati: 3 grama
- Masnoća: 8 grama
- Vlakna: 2 grama
- Bakar: 27% dnevne vrijednosti (DV)
- Selen: 9% DV
- Fosfor: 9% DV
- Željezo: 7% DV
- Cink: 6% DV
- Kalcij: 5% DV
Tahini je posebno dobar izvor bakra, minerala u tragovima neophodnog za apsorpciju željeza, stvaranje krvnih ugrušaka i krvni tlak.
Također je bogat selenom, mineralom koji pomaže u smanjenju upale i promiče imunološko zdravlje, kao i fosforom koji je uključen u održavanje zdravlja kostiju.
SažetakTahini je bogat mnogim hranjivim sastojcima, uključujući proteine, vlakna, bakar, selen i fosfor.
Blagodati tahinija
Zbog impresivnog hranjivog profila, tahini je povezan s nizom zdravstvenih blagodati.
Podržava zdravlje srca
Sjeme sezama, koji je glavni sastojak tahinija, snažno utječe na zdravlje srca smanjenjem čimbenika rizika, poput visokog krvnog tlaka, triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola.
U jednoj studiji, 50 osoba s osteoartritisom završilo je standardnu terapiju lijekovima tijekom 2 mjeseca, s dodatkom ili bez dodavanja 40 grama, ili oko 1,5 žlice sjemenki sezama dnevno.
Na kraju studije, sudionici u skupini sa sjemenkama sezama imali su značajno smanjenje razine triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Prema pregledu osam studija, sjeme sezama također može smanjiti sistolički i dijastolički krvni tlak (gornji i donji broj ili očitanje), što može pomoći u prevenciji bolesti srca i moždanog udara.
Kako se tahini radi od mljevenih sjemenki sezama, ovi se nalazi odnose i na pastu.
Smanjuje upalu
Iako je akutna upala važan dio vašeg imunološkog odgovora, vjeruje se da kronična upala pridonosi stanjima poput raka, dijabetesa i autoimunih poremećaja.
Neka istraživanja sugeriraju da bi sjemenke sezama mogle zaštititi od upala.
U jednoj studiji, konzumacija 40 grama sjemenki sezama dnevno tijekom 2 mjeseca učinkovito je smanjila razinu malondialdehida (MDA), spoja koji se koristi za mjerenje upale kod osoba s osteoartritisom.
U drugoj studiji, hranjenje sezamovog ulja miševima smanjilo je razinu nekoliko upalnih biljega nakon samo tri mjeseca.
Može zaštititi od raka
Tahini sadrži sezamol, prirodni spoj u sjemenkama sezama za koji se smatra da ima antikancerogena svojstva.
Jedna studija epruvete pokazala je da sesamol blokira rast i širenje stanica karcinoma jetre.
Druga istraživanja na životinjama i epruvetama sugeriraju da bi se sezam mogao boriti i protiv stanica kože, debelog crijeva i vrata maternice.
Međutim, trenutna istraživanja ograničena su na ispitivanja epruveta i životinja na kojima se ocjenjuju učinci jedne određene komponente tahinija.
Potrebno je više istraživanja kako bi se shvatilo kako tahini može utjecati na rak kod ljudi.
SažetakTahini i njegove komponente mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca, smanjiti upalu i spriječiti rast određenih vrsta stanica raka.
Kako dodati tahini u prehranu
Tahini je vrlo svestran i u njemu se može uživati na razne načine.
Često se širi po tostu ili koristi kao dip za pita kruh.
Također se može miješati s maslinovim uljem, limunovim sokom, Dijon senfom i začinima kako bi se stvorio bogat i kremast domaći preljev za salatu.
Alternativno, pokušajte ga umočiti u svoje omiljene povrće, poput mrkve, paprike, krastavaca ili štapića celera, za zdrav međuobrok.
Tahini čak može donijeti jedinstveni okus pečenim proizvodima i desertima poput kruha od banane, kolačića ili kolača koji pomažu ublažiti slatkoću i dodati orašast okus.
SažetakTahini se može koristiti kao namaz, umak ili preljev za salatu. Također se može umiješati u pečene proizvode za dodavanje jedinstvenog orašastog okusa.
Potencijalne nedostatke
Unatoč mnogim prednostima vezanim uz tahini, treba uzeti u obzir neke nedostatke.
Tahini ima puno omega-6 masnih kiselina, vrste polinezasićenih masti koje se prvenstveno nalaze u biljnim uljima poput suncokretovih, šafranikovih i kukuruznih ulja.
Iako vašem tijelu trebaju omega-6 masne kiseline, uzimanje prehrane s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina, ali s malo omega-3, može pridonijeti kroničnoj upali.
Stoga je važno da unos omega-6 hrane poput tahinija bude umjeren, a prehranu zaokružite s puno hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, poput masne ribe.
Uz to, neki ljudi mogu biti alergični na sjeme sezama, što potencijalno može izazvati ozbiljne nuspojave poput anafilaksije, alergijske reakcije koja može oslabiti disanje.
Ako sumnjate da imate alergiju na sjemenke sezama, izbjegavajte jesti tahini.
SažetakTahini je bogat omega-6 masnim kiselinama i mogao bi izazvati neželjene reakcije kod onih koji su alergični na sezamove sjemenke.
Donja linija
Tahini se pravi od prženih i mljevenih sjemenki sezama.
Bogat je važnim hranjivim sastojcima poput vlakana, proteina, bakra, fosfora i selena i može smanjiti rizik od srčanih bolesti i upala.
Štoviše, studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da sjeme sezama može imati antikancerogena svojstva.
Najbolje od svega, tahini je svestran i jednostavan za upotrebu, što ga čini izvrsnim dodatkom zdravoj, dobro zaokruženoj prehrani.
