Dijeta od 1500 kalorija: popisi hrane, plan obroka i još mnogo toga

Dijeta Healthline: 3,29 od 5

Kada pokušavate izgubiti na težini, neophodno je stvaranje kalorijskog deficita, jedenjem manje ili povećavanjem tjelesne aktivnosti.

Mnogi ljudi odlučuju slijediti plan prehrane od 1.500 kalorija kako bi ubrzali mršavljenje i kontrolirali unos hrane.

Ovaj članak objašnjava kako slijediti prehranu od 1500 kalorija, uključujući hranu koju treba jesti, hranu koju treba izbjegavati i savjete za zdravo, dugoročno mršavljenje.

DODATAK ZA PREGLED DIJETE

• Ukupni rezultat: 3.29
• Gubitak kilograma: 5
• Zdrava prehrana: 3.25
• Održivost: 3,75
• Zdravlje cijelog tijela: 2.25
• Kvaliteta prehrane: 2.5
• Na temelju dokaza: 3

DONJI RED: Uravnotežena prehrana od 1500 kalorija bogata hranjivom hranom odgovara potrebama mnogih ljudi koji žele izgubiti masnoće i poboljšati zdravlje. Ipak, iako je 1500 kalorija za mnoge ljude možda dobra smjernica, nekima to možda neće biti dovoljno.

Razumijevanje potreba za kalorijama

Iako 1500 kalorija može biti dobra smjernica za mnoge ljude, svakako izračunajte točne potrebe kako biste optimizirali svoje putovanje za mršavljenje

Broj kalorija koji vam treba ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući tjelesnu aktivnost, spol, dob, ciljeve mršavljenja i cjelokupno zdravlje.

Važno je procijeniti koliko kalorija vašem tijelu treba za održavanje i mršavljenje prilikom utvrđivanja vaših potreba.

Da biste izračunali ukupne potrebe za kalorijama, potrebno je izračunati ukupan broj kalorija koje obično sagorite u danu, što je poznato kao vaš ukupni dnevni utrošak energije (TDEE).

Najlakši način za utvrđivanje TDEE-a je pomoću mrežnog kalkulatora ili Mifflin-St. Jeor-ova jednadžba, formula u koju uključujete svoju visinu, težinu i dob.

Ovdje je Mifflin-St. Jeor-ova jednadžba za muškarce i žene:

• Muškarci: Kalorije dnevno = 10x (težina u kg) + 6,25x (visina u cm) - 5x (dob) + 5
• Žene: Kalorije dnevno = 10x (težina u kg) + 6,25x (visina u cm) - 5x (dob) - 161

Da biste izračunali svoj TDEE, odgovor je s Mifflina. Sv.Jeor-ova jednadžba se tada pomnoži s brojem koji odgovara vašoj razini aktivnosti, poznat kao faktor aktivnosti.

Postoji pet različitih razina aktivnosti:

• Sjedeći: x 1,2 (sjedeći pojedinci koji malo ili nimalo vježbaju)
• Lagano aktivan: x 1,375 (lagana vježba manje od 3 dana u tjednu)
• Umjereno aktivan: x 1,55 (umjerena tjelovježba većinu dana u tjednu)
• Vrlo aktivan: x 1,725 ​​(naporno vježbanje svaki dan)
• Ekstra aktivan: x 1,9 (naporno vježbanje 2 ili više puta dnevno)

Nakon što odredite svoj TDEE množenjem odgovora iz Mifflina. St-Jeor jednadžba s ispravnim faktorom aktivnosti, kalorije se mogu prilagoditi ovisno o vašim ciljevima mršavljenja.

Stvaranje kalorijskog deficita za mršavljenje

Iako je mršavljenje puno složenije od načina razmišljanja „kalorije unutra, kalorije van“, općenito govoreći, treba stvoriti deficit kalorija da bismo izgubili tjelesnu masnoću.

Uobičajeno je da se smanjenjem od 500 kalorija dnevno sugerira gubitak kilograma (450 grama) tjedno.

Iako bi se to izjednačilo s 23,5 kg kilograma u godinu dana, istraživanja pokazuju da je prosječna stopa mršavljenja puno sporija.

Bihevioralni i biološki čimbenici, poput pridržavanja prehrane i razlike u crijevnim bakterijama i metabolizmu, dovode do toga da ljudi gube na težini različitim brzinama.

Na primjer, pregled 35 studija zabilježio je gubitak kilograma od 0,002–1,13 kg tjedno kada su kalorije bile ograničene za 240–1 000 kalorija dnevno.

Umjesto da postavljate nerealni cilj, ciljajte na polagani, dosljedni gubitak kilograma od 0,5 do 1 kilograma tjedno.

Međutim, budući da se mršavljenje drastično razlikuje od osobe do osobe, važno je da se ne obeshrabrite ako ne mršavite tako brzo kao što se očekivalo.

Nabijanje tjelesne aktivnosti, manje vremena provodeći sjedenje, izbacivanje dodanih šećera i fokusiranje na cjelovite namirnice trebali bi vam ubrzati gubitak kilograma i pomoći vam da ostanete na putu.

Sažetak

Utvrdite kalorijske potrebe, a zatim stvorite kalorijski deficit oduzimanjem 500 kalorija od TDEE. Težite laganom gubitku kilograma od 0,5 do 1 kg tjedno.

Hrana za jesti na 1500 kalorijskoj dijeti

Kada pokušavate smršavjeti i usvojiti bolje prehrambene navike, važno je odabrati neprerađenu, cjelovitu hranu.

Iako je potpuno zdravo počastiti se povremeno, većinu vaše prehrane treba činiti sljedeća hrana:

• Neškrobno povrće: kelj, rikola, špinat, brokula, cvjetača, paprika, gljive, šparoge, rajčica itd.
• Voće: bobičasto voće, jabuke, kruške, agrumi, dinja, grožđe, banane itd.
• Škrobno povrće: krumpir, grašak, batat, trputac, tikva od butternut-a itd.
• Ribe i školjke: brancin, losos, bakalar, školjke, škampi, srdele, pastrve, kamenice itd.
• Jaja: Cijela jaja gušće su hranjive sastojke od bjelanjaka.
• Perad i meso: Piletina, puretina, govedina, bizoni, janjetina itd.
• Izvori proteina na biljnoj bazi: Tofu, tempeh, proteinski prašci na biljnoj bazi.
• Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, farro, kvinoja, bulgur, ječam, proso itd.
• Mahunarke: Slanutak, grah, leća, crni grah i još mnogo toga.
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, nezaslađeni kokos, ulje avokada, kokosovo ulje itd.
• Mliječni proizvodi: Obični jogurt s punomasnim ili s manje masnoće, kefir i punomasni sirevi.
• Sjemenke, orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova: bademi, makadamija, sjemenke bundeve, orasi, sjemenke suncokreta, prirodni maslac od kikirikija, bademov maslac i tahini.
• Nezaslađena mlijeka na biljnoj bazi: Kokosovo, bademovo, indijsko i indijsko mlijeko.
• Začini: kurkuma, češnjak, origano, ružmarin, čili paprika, crni papar, sol itd.
• Začini: Jabučni ocat, salsa, limunov sok, češnjak u prahu itd.
• Bezkalorični napici: Voda, gazirana voda, kava, zeleni čaj itd.

Obavezno jedite puno hrane bogate vlaknima i kvalitetnih izvora proteina pri svakom obroku.

Proteini su najispunjenija od tri makronutrijenta, a kombiniranje proteina s izvorima vlakana koji pune, poput povrća bez škroba, graha ili bobičastog voća, može spriječiti prejedanje.

Istraživanja pokazuju da su i dijeta bogata vlaknima i proteini učinkovita u promicanju gubitka masti.

Sažetak

Cjelovita hrana, poput povrća, voća, jaja, ribe i orašastih plodova, trebala bi činiti većinu svake zdrave prehrane.

Hrana koju treba izbjegavati

Prerađenu hranu i dodani šećer treba svesti na minimum u bilo kojem zdravom planu mršavljenja.

Izrezivanje ili ograničavanje sljedeće hrane može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.

• Brza hrana: pileći grumen, pomfrit, pizza, hrenovke itd.
• Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, slatke žitarice, bijela tjestenina, peciva, krekeri, čips od kukuruza, tortilje itd.
• Dodani šećeri: Šećerne zalogajnice, slatkiši, peciva, bomboni, stolni šećer, agava itd.
• Prerađena hrana: Pakirana hrana, prerađeno meso (delikatesno meso, slanina), jela s tjesteninom u pakiranjima, pločice sa žitaricama itd.
• Pržena hrana: Čips od krumpira, pržena hrana, krafne, štapići mozzarelle itd.
• Prehrambena i nemasna hrana: Dijetalne pločice, sladoled s niskim udjelom masti, čips s niskim udjelom masti, dijetalno smrznuti obroci, slatkiši s malo kalorija itd.
• Zaslađeni napitci: soda, voćni sok, energetska pića, aromatizirana mlijeka, zaslađeni napici od kave itd.

Iako svako malo uživanje u omiljenoj hrani ili piću neće naštetiti vašim ciljevima mršavljenja, redovito uživanje hoće.

Primjerice, ako imate naviku jesti sladoled svake večeri nakon večere, smanjite unos na jednu porciju sladoleda jednom ili dva puta tjedno.

Smanjivanje navika koje ometaju mršavljenje može potrajati, ali je neophodno kako biste postigli svoje wellness ciljeve.

Sažetak

Brzu hranu, rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere treba ograničiti kada se pridržavate hranjive prehrane za mršavljenje.

Jednotjedni uzorak obroka

Evo hranjivog, jednotjednog uzorka s 1500 kalorija.

Obroci se mogu prilagoditi bilo kojoj prehrambenoj želji, uključujući vegetarijance i one koji jedu bez glutena.

Sljedeći obroci sadrže oko 500 kalorija:

ponedjeljak

Doručak - tost od jaja i avokada

• 2 jaja
• 1 kriška tozeta Ezekiela
• 1/2 avokada

Ručak - Salata s piletinom sa žara

• 2 šalice (40 grama) špinata
• 112 grama piletine s roštilja
• 1/2 šalice (120 grama) slanutka
• 1/2 šalice (25 grama) isjeckane mrkve
• 28 grama kozjeg sira
• Balzamični vinaigrette

Večera - Bakalar s kvinojom i brokulom

• 5 grama (140 grama) pečenog bakalara
• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• 3/4 šalice (138 grama) kvinoje
• 2 šalice (176 grama) pržene brokule

utorak

Doručak - Zdrava posuda s jogurtom

• 1 šalica (245 grama) punomasnog običnog jogurta
• 1 šalica (123 grama) malina
• 2 žlice (28 grama) narezanih badema
• 2 žlice (28 grama) chia sjemenki
• 1 žlica (14 grama) nezaslađenog kokosa

Ručak - Mozarela omot

• 46 grama svježe mozzarelle
• 1 šalica (140 grama) slatke crvene paprike
• 2 kriške rajčice
• 1 žlica (15 grama) pestoa
• 1 mali omot od cjelovitog zrna

Večera - losos s povrćem

• 1 mali batat (60 grama)
• 1 žličica (5 grama) maslaca
• 112 grama divlje ulovljenog lososa
• 1 šalica (88 grama) prženog prokulica

srijeda

Doručak - zobene pahuljice

• 1 šalica (81 grama) zobenih pahuljica skuhana u 1 šalici (240 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 šalica (62 grama) narezane jabuke
• 1/2 žličice cimeta
• 2 žlice (32 grama) prirodnog maslaca od kikirikija

Ručak - Oblog od povrća i humusa

• 1 mali omot od cjelovitog zrna
• 2 žlice (32 grama) humusa
• 1/2 avokada
• 2 kriške rajčice
• 1 šalica (20 grama) svježe rikole
• 28 grama muensterskog sira

Večera - čili

• 84 grama mljevene puretine
• 1/2 šalice (120 grama) crnog graha
• 1/2 šalice (120 grama) graha
• 1 šalica (224 grama) zgnječene rajčice

četvrtak

Doručak - Tost od maslaca od kikirikija i banane s jajima

• 2 pržena jaja
• 1 kriška tozeta Ezekiela
• 2 žlice (32 grama) prirodnog maslaca od kikirikija
• 1/2 narezane banane

Ručak - sushi u pokretu

• 1 rolada od sushija od krastavaca i avokada napravljena od smeđe riže
• 1 povrtni kolut sa smeđom rižom
• 2 komada sashimi lososa i zelena salata

Večera - Burger od crnog graha

• 1 šalica (240 grama) crnog graha
• 1 jaje
• Sjeckani luk
• Sjeckani češnjak
• 1 žlica (14 grama) prezle
• 2 šalice (20 grama) miješanog zelenila
• 28 grama feta sira

petak

Doručak - smoothie za doručak

• 1 mjerica proteina graška u prahu
• 1 šalica (151 grama) smrznutih kupina
• 1 šalica (240 ml) kokosovog mlijeka
• 1 žlica (16 grama) indijskog maslaca
• 1 žlica (14 grama) sjemenki konoplje

Ručak - salata od kelja s piletinom sa žara

• 2 šalice (40 grama) kelja
• 112 grama piletine s roštilja
• 1/2 šalice (120 grama) leće
• 1/2 šalice (25 grama) isjeckane mrkve
• 1 šalica (139 grama) cherry rajčice
• 28 grama kozjeg sira
• Balzamični vinaigrette

Večera - fajitas od škampa

• 112 grama škampa na žaru
• 2 šalice (278 grama) luka i paprike pirjane u 1 žlici (15 ml) maslinovog ulja
• 2 male kukuruzne tortilje
• 1 žlica punomasnog kiselog vrhnja
• 28 grama isjeckanog sira

subota

Doručak - zobene pahuljice

• 1 šalica (81 grama) zobenih pahuljica skuhana u 1 šalici (240 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 šalica (123 grama) borovnica
• 1/2 žličice cimeta
• 2 žlice (32 grama) prirodnog maslaca od badema

Ručak - salata od tune

• 5 grama (140 grama) konzervirane tune
• 1 žlica (16 grama) majoneza
• Sjeckani celer
• 2 šalice (40 grama) miješanog zelenila
• 1/4 narezanog avokada
• 1/2 šalice (31 grama) narezane zelene jabuke

Večera - Piletina s povrćem

• 120 grama pečene piletine
• 1 šalica (205 grama) pržene tikve od butternut kuhane u 1 žlici (15 ml) maslinovog ulja
• 2 šalice (176 grama) pržene brokule

nedjelja

Doručak - omlet

• 2 jaja
• 28 grama sira cheddar
• 1 šalica (20 grama) špinata kuhanog u 1 žlici (15 ml) kokosovog ulja
• 1 šalica (205 grama) pirjanog batata

Ručak - Chipotle u pokretu

• 1 zdjela za burito Chipotle napravljena od zelene salate, piletine Barbacoa, smeđe riže, 1/2 porcije guacamolea i svježe salse

Večera - tjestenina s pestom i grahom

• 1 šalica (140 grama) tjestenine od smeđe-riže ili tjestenine od cjelovite pšenice
• 1 žlica (14 grama) pestoa
• 1/4 šalice (60 grama) graha cannellini
• 1 šalica (20 grama) špinata
• 1 šalica (139 grama) cherry rajčice
• 1 žlica (5 grama) ribanog parmezana

Kao što vidite, zdrava prehrana ne mora biti dosadna.

Štoviše, iako bi kuhanju i pakiranju obroka od kuće trebalo dati prioritet, za obrok u pokretu postoji puno zdravih izbora.

Ako znate da ćete jesti u restoranu, prethodno pogledajte jelovnik i odaberite opciju koja je i apetitna i hranjiva.

Na taj ćete način biti manje skloni odabiru nezdravog obroka u zadnji trenutak.

Sažetak

Dijeta od 1500 kalorija trebala bi biti bogata svježim proizvodima, proteinima i vlaknima. Iako je najbolje pripremati hranu kod kuće, unaprijed je moguće pregledati jelovnik i donijeti zdrav izbor.

Savjeti za uspješno mršavljenje

Iako pridržavanje prehrane od 1.500 kalorija sigurno može potaknuti gubitak kilograma, postoji nekoliko drugih načina kako osigurati da svoje ciljeve mršavljenja ispunite na zdrav, održiv način.

Budite svjesni unosa kalorija

Iako možda mislite da jedete manje, uobičajeno je podcijeniti količinu hrane koju konzumirate.

Jednostavan način da osigurate da i dalje ostajete ispod kalorija jest upotreba dnevnika hrane ili aplikacije za praćenje kalorija.

Zapisivanje obroka, grickalica i pića zajedno s kalorijama koje sadrže mogu vam pomoći da ostanete na putu i smanjuje šanse za podcjenjivanje potrošnje kalorija.

Iako je praćenje hrane korisno sredstvo pri prvom započinjanju obroka, kod nekih ljudi može stvoriti nezdrav odnos s hranom.

Fokusiranje na kontrolu porcija, jedenje cjelovite hrane, treniranje pažljivog hranjenja i dovoljno vježbanja bolji su načini za dugoročno smanjenje težine.

Jedite cjelovitu hranu

Bilo koji zdrav plan obroka trebao bi se vrtjeti oko cjelovite, prirodne hrane.

Prerađena hrana i pića, poput brze hrane, slatkiša, pekarskih proizvoda, bijelog kruha i sode, nisu dobri za vaše zdravlje i glavni su čimbenici epidemije pretilosti.

Iako se prerađena prehrana i grickalice s malo masnoće i obroci mogu činiti mudrim izborom pri pokušaju mršavljenja, ova hrana često sadrži sastojke poput dodanih šećera koji mogu pridonijeti upali i debljanju.

Cijela hrana poput povrća, voća, ribe, jaja, peradi, orašastih plodova i sjemenki prepuna je hranjivih sastojaka i obično je zasitnija od prerađene hrane.

Baziranje obroka na cjelovitoj hrani od jednog sastojka jedan je od najboljih načina za promicanje trajnog gubitka kilograma ili održavanje zdrave tjelesne težine.

Budite aktivniji

Iako je moguće smršaviti samo rezanjem kalorija, dodavanje vježbanja u svoju rutinu ne samo da potiče gubitak kilograma već poboljšava cjelokupno zdravlje.

Iako vam se pokretanje novog fitness programa može činiti zastrašujućim zadatkom, to ne mora biti.

Ako nikada niste vježbali, jednostavno odlazak u polusatne šetnje tri puta tjedno izvrstan je način za poticanje aktivnosti.

Kad ste u boljoj fizičkoj formi, dodajte različite vrste treninga ili aktivnosti poput vožnje biciklom, plivanja, planinarenja ili trčanja.

Povećavanje vježbanja može vam poboljšati raspoloženje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti, dijabetesa i određenih karcinoma.

Ne opsjednite svojom težinom

Iako ljudi općenito izjavljuju da žele smršavjeti, često misle i na to da žele smršavjeti.

Kada usvojite zdrav, održiv plan mršavljenja koji uključuje puno vježbanja, trebali biste povećavati mišićnu masu.

Iako to dovodi do sporijeg gubitka kilograma, povećana mišićna masa pomaže vašem tijelu da sagorijeva masnoće.

Oslonite se manje na ljestvici i isprobajte različite metode za praćenje gubitka masnog tkiva, poput mjerenja bedara, bokova, trbuha, prsa i nadlaktica.

To vam može pokazati da, iako vaga pokazuje sporo mršavljenje, i dalje gubite masnoću i dobivate mišiće.

Sažetak

Svjesni unosa kalorija, jesti cjelovitu hranu, povećavati tjelesnu aktivnost i ne opsjedati se tjelesnom težinom jednostavni su načini za postizanje ciljeva mršavljenja.

Donja linija

Bez obzira na to koliko kilograma trebate izgubiti, ključno je izrezivanje viška kalorija i povećanje tjelesne aktivnosti.

Dijeta od 1.500 kalorija odgovara potrebama mnogih ljudi koji žele izgubiti masnoće i poboljšati zdravlje. Kao i svaka zdrava prehrana, trebala bi sadržavati uglavnom cjelovitu, neprerađenu hranu.

Smanjivanje viška kalorija i korištenje nekih jednostavnih savjeta u ovom članku mogu vam pomoći da uspijete na putu mršavljenja.