Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Što je RPE?
Svi znamo koliko je vježbanje važno za naše cjelokupno zdravlje. Iako je vrijeme za vježbanje važno, također morate pratiti koliko radite.
Jedan od načina za praćenje vašeg napora je pomoću skale RPE ili stope percipiranog napora. Ova metoda mjerenja razine intenziteta aktivnosti naziva se i skalom Borgove ocjene percipiranog napora.
Ovlašteni osobni trener, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT kaže da je RPE subjektivna mjera koliko se osoba osjeća kao da radi tijekom tjelesne aktivnosti. "Ovo se opažanje temelji na povišenom pulsu, pojačanom disanju i umoru mišića", objašnjava ona.
Ta opažanja odgovaraju ljestvici na kojoj je vježba intenzivnija, što je veći broj prijavljenih, kaže Baston. Ovo je vrlo jednostavan, ali prilično točan način praćenja i usmjeravanja intenziteta vježbanja.
Ljestvica
Važno je zapamtiti da postoji mala razlika između Borgove skale i RPE ljestvice. Da bi bolje razumio razliku između njih dvoje, Baston kaže da o tome razmišljamo na sljedeći način:
- Izvorna Borgova ljestvica ima raspon od 6 do 20 (pri čemu 6 uopće nema napora, a 20 je maksimalan napor). Ova ljestvica korelira s otkucajima srca neke osobe ili s tim koliko teško osjeća da radi.
- Modificirana RPE ljestvica ima raspon od 0 do 10 (s 0 bez napora, a 10 s maksimalnim naporom). Ova ljestvica više odgovara osjećaju daha.
Ovlašteni stručnjak za čvrstoću i kondicioniranje, Travis Barrett, MS, CSCS, preferira RPE ljestvicu jer s vremenom djeluje više poput klizne ljestvice.
"RPE ljestvicu izvorno je razvio znanstvenik Gunnar Borg koji je ljestvicu ocijenio sa 6 do 20 (Borgova ljestvica), koja je u osnovi izgrađena oko raspona otkucaja srca", kaže on.
"Koji god broj odaberete na skali od 6 do 20, tome biste trebali dodati nulu i to bi se moralo izjednačiti s vašim trenutnim radnim pulsom", dodaje. Primjerice, ako trčite uzbrdo 30 sekundi i čini vam se kao 11 na Borgovoj ljestvici, puls bi vam trebao biti 110 otkucaja u minuti.
Barrett kaže da modificirana RPE ljestvica omogućuje dnevne promjene u vašem treningu. Možete gurnuti jače nego inače u dane kada se osjećate sjajno, a povući se u dane kada se osjećate tromo.
Što znači ljestvica?
Ako želite izmjeriti intenzitet treninga, upoznajte se s brojevima. Jednostavno rečeno, brojevi odgovaraju intenzitetu vježbanja.
Ovo je korisno za praćenje napornosti ljudi, posebno ako mjerač pulsa nije dostupan. A može se koristiti za svakoga, od početne do napredne razine kondicije.
Da bi razumio kako brojevi odgovaraju određenim aktivnostima, Barrett daje sljedeći primjer:
- 1 na RPE znači da ležite na kauču
- 10 na RPE znači da gurate automobil strmim brijegom
Optimalna razina intenziteta vježbanja ovisi o pojedincu. Baston kaže da, općenito govoreći, preporučene smjernice za vježbanje (30 do 45 minuta umjereno intenzivnom brzinom, pet dana u tjednu) koreliraju s 12 do 14 na Borgovoj RPE ljestvici.
"Iste prednosti mogu se postići za 20 minuta vrlo intenzivnom brzinom, tri dana u tjednu", objašnjava ona. To je jednako 15 do 17 na Borgovoj ljestvici.
Ako uspoređujete izvornu Borgovu ljestvicu s modificiranom RPE ljestvicom, umjereni intenzitet (12 do 14) labavo prelazi u 4 ili 5 na RPE ljestvici, dok snažna aktivnost (15 do 17) može sletjeti na RPE ljestvicu s raspon od 6 do 8.
Baston kaže da je RPE ljestvica korisna i u radu sa srčanim bolesnicima, gdje im se srce može namjerno spustiti lijekovima kao što je beta-blokator. Korištenje vage pomaže im spriječiti da se prenaperu.
Usporedba ljestvice
Da biste stekli bolju ideju o tome kako ti brojevi odgovaraju određenim vježbama, dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP kaže da to mislite ovako: Ako trenirate za aerobnu izdržljivost, možda imate otprilike 5 ili 6 na RPE skali 60 do 90 minuta.
Ali ako trenirate za svoj maksimum od jednog ponavljanja tijekom dizanja utega (najveća težina koju možete podići za jedno ponavljanje), vjerojatno ćete pristupiti razini od 9 ili 10 za najviše nekoliko minuta. Većina ljudi s ciljem opće kondicije trenirat će snagu u rasponu od 4 do 7.
Kada gleda Borgovu ljestvicu, Baston kaže da biste, ako hodate žustro, mogli pasti u rasponu od 9 do 11. Dok bi trčanje moglo biti bliže 15 do 17, a trčanje i sprint bliže 17 do 20.
Ovaj grafikon daje vam predodžbu o usporedbi ovih ljestvica i aktivnosti.
Kako mjerite RPE?
Ako upotrebljavate Borgovu ljestvicu i želite da odgovara vašem pulsu, pokušajte nositi monitor pulsa. Puls možete uzeti i ručno slijedeći ove korake:
- Pronađite svoj puls na unutarnjoj strani zapešća, na strani palca.
- Upotrijebite vrhove prva dva prsta (a ne palac) i lagano pritisnite preko arterije.
- Brojte puls 30 sekundi i pomnožite s dva kako biste pronašli otkucaje u minuti.
Ako koristite vagu bez mjerenja otkucaja srca, morat ćete povremeno stati i procijeniti kako se osjećate. Zatim usporedite s obje ljestvice.
Kupite monitor pulsa putem interneta ovdje.
Zdravstveni ciljevi
Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje odraslima da uzimaju barem 150 minuta tjedno umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti. Također savjetuju bavljenje aktivnostima jačanja mišića dva ili više dana u tjednu.
Zapamtite, ovo je minimalna preporuka. Uvijek možete prijeći ove brojeve. Ako tražite dodatne zdravstvene beneficije, CDC kaže da svoju aerobnu vježbu možete povećati na 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili na 150 minuta energičnog vježbanja tjedno.
Za poneti
Tjelovježba je ključna komponenta vašeg cjelokupnog zdravlja i dobrog zdravlja. Dobra je praksa pratiti intenzitet treninga. Na taj ćete način vježbati u rasponu koji vam je ugodan, ali ipak zahtijeva da se naprežete.
Dok nadgledate vlastiti puls i RPE vam pomaže da vas zadrže u sigurnoj zoni tijekom vježbanja, uvijek trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
