Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Indijski orah je sjeme u obliku bubrega koje potječe od indijskog drveta - tropskog stabla porijeklom iz Brazila, ali koje se sada uzgaja u različitim toplim klimatskim uvjetima širom svijeta.
Iako se obično naziva orašastim plodovima, i nutritivno je usporediv s njima, indijski oraščić doista je sjeme. Obiluju hranjivim sastojcima i korisnim biljnim spojevima i omogućuju jednostavan dodatak mnogim jelima.
Kao i većina orašastih plodova, indijski oraščić također može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Povezane su s blagodatima poput mršavljenja, poboljšane kontrole šećera u krvi i zdravijeg srca.
Ovaj članak daje pregled prehrane, blagodati i nedostataka indijskih oraščića kako bi utvrdio jesu li dobri za vas.
Bogat hranjivim sastojcima
Indijski oraščić bogat je nizom hranjivih sastojaka. Jedna unca (28 grama) neprženih, neslanih indijskih oraščića nudi vam oko:
- Kalorije: 157
- Proteini: 5 grama
- Masnoća: 12 grama
- Ugljikohidrati: 9 grama
- Vlakna: 1 gram
- Bakar: 67% dnevne vrijednosti (DV)
- Magnezij: 20% DV
- Mangan: 20% DV
- Cink: 15% DV
- Fosfor: 13% DV
- Željezo: 11% DV
- Selen: 10% DV
- Tiamin: 10% DV
- Vitamin K: 8% DV
- Vitamin B6: 7% DV
Indijski oraščić posebno je bogat nezasićenim mastima - kategoriji masti koja je povezana s manjim rizikom od prerane smrti i srčanih bolesti.
Oni također sadrže malo šećera, izvor vlakana, a sadrže gotovo jednaku količinu proteina kao i ekvivalentnu količinu kuhanog mesa.
Uz to, indijski oraščići sadrže značajnu količinu bakra, minerala bitnog za proizvodnju energije, zdrav razvoj mozga i snažan imunološki sustav. Također su izvrstan izvor magnezija i mangana, hranjivih sastojaka važnih za zdravlje kostiju.
SažetakIndijski orah sadrži malo šećera i bogat vlaknima, masnoćama zdravim za srce i biljnim proteinima. Također su dobar izvor bakra, magnezija i mangana - hranjivih sastojaka važnih za proizvodnju energije, zdravlje mozga, imunitet i zdravlje kostiju.
Sadrže korisne biljne spojeve
Orašasti plodovi i sjemenke smatraju se moćnim antioksidansima, a indijski oraščić nisu iznimka.
Antioksidanti su korisni biljni spojevi koji održavaju vaše tijelo zdravim neutraliziranjem molekula koje uzrokuju oštećenja poznata kao slobodni radikali. Zauzvrat, ovo pomaže smanjiti upalu i povećava sposobnost vašeg tijela da ostane zdravo i bez bolesti.
Indijski orah bogat je izvor polifenola i karotenoida - dvije klase antioksidansa koje se nalaze i u drugim orašastim plodovima.
Studije povezuju antioksidante u orašastim plodovima poput oraha, pekana i badema sa nižim razinama oksidativnog oštećenja stanica.
Zbog sličnog antioksidativnog profila, od indijskih oraščića može se očekivati da ponude slične prednosti u borbi protiv oksidacije. To se posebno može odnositi na prženi indijski oraščić koji izgleda kao da ima povećanu antioksidativnu aktivnost u usporedbi sa svojim sirovim kolegama.
Ipak, broj studija specifičnih za indijski orah ograničen je i potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
SažetakIndijski orah bogat je karotenoidima i polifenolima, dvije kategorije antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju upale i pružaju zaštitu od bolesti. Međutim, potrebno je više istraživanja specifičnih za indijski orah.
Može vam pomoći da izgubite kilograme
Orašasti plodovi bogati su kalorijama i masnoćama. Stoga se ljudima koji žele smršaviti tradicionalno savjetuje da ograniče količinu orašastih plodova u prehrani.
Međutim, istraživanja počinju povezivati prehranu bogatu orašastim plodovima s većim gubitkom kilograma i ukupnom nižom tjelesnom težinom od dijete bez orašastih plodova.
To se dijelom može objasniti činjenicom da indijski oraščići pružaju tijelu manje kalorija nego što se nekada mislilo.
Prema središnjoj bazi podataka FoodData Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), indijski oraščić daje 157 kalorija po obroku od 28 grama.
Međutim, nedavna istraživanja sugeriraju da ljudsko tijelo može probaviti i apsorbirati samo oko 84% ovih kalorija. To je vjerojatno zato što dio masti koju sadrže ostaje zarobljen unutar vlaknaste stijenke indijskog orašca, a ne da se apsorbira tijekom probave.
S druge strane, prženje ili mljevenje orašastih plodova može povećati sposobnost vašeg tijela da ih u potpunosti probavi, povećavajući time i broj apsorbiranih kalorija.
Kao rezultat, koristi od mršavljenja mogu biti najjače za cjelovite, sirove indijske oraščiće, iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se to potvrdilo. A možda žrtvujete antioksidativnu korist koju donosi pečenje indijskih oraščića.
Osim što pružaju manje kalorija od očekivanog, orašasti plodovi bogati su i proteinima i vlaknima, za koja je poznato da smanjuju glad i promiču osjećaj sitosti, što oboje može dodatno potaknuti mršavljenje.
SažetakČini se da indijski orah daje manje kalorija nego što se nekada mislilo. Njihov bogat sadržaj vlakana i proteina može pomoći u smanjenju gladi i povećanju osjećaja sitosti. Sve zajedno, svi ti čimbenici mogu vam pomoći da izgubite višak kilograma.
Može poboljšati zdravlje srca
Prehrana bogata orašastim plodovima, uključujući indijski oraščić, neprekidno je povezana s manjim rizikom od bolesti, poput moždanog udara i bolesti srca.
Nekoliko studija usredotočilo se na specifične blagodati indijskog orašca za zdravlje srca.
Jedan je otkrio da ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su konzumirali 10% dnevnih kalorija od indijskih oraščića imaju niže omjere LDL (lošeg) kolesterola i HDL (dobrog) kolesterola od onih koji uopće nisu jeli indijski orah.
Niski omjer LDL i HDL obično se smatra oznakom dobrog zdravlja srca.
Dvije druge studije povezuju konzumaciju indijskog oraščića s višom razinom HDL kolesterola i nižim krvnim tlakom, kao i smanjenjem ukupne i LDL kolesterola.
Međutim, nedavni pregled pokazuje oprečne rezultate. Jedna od uključenih studija sugerira da redoviti unos indijskih oraščića može sniziti krvni tlak i razinu triglicerida. Međutim, on ne utječe na razinu ukupnog, LDL ili HDL kolesterola.
Slično tome, drugi pregled nije uspio pronaći značajne promjene u razini kolesterola ili triglicerida nakon konzumiranja 28-108 grama indijskog oraha dnevno tijekom 4-12 tjedana.
Istraživači sugeriraju da su ti nedosljedni rezultati možda posljedica ograničenog broja studija i njihove male veličine sudionika. Zaključuju da iako su indijski oraščići jednako korisni za zdravlje srca kao i ostali orašasti plodovi, potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Također mogu postojati razlike na temelju toga jesu li sudionici ovih studija zamijenili nezdravije grickalice indijskim oraščićem ili su samo dodali indijski oraščić svojim trenutnim načinima prehrane.
SažetakDijeta bogata orašastim plodovima neprestano se pokazuje korisnom za zdravlje srca. Čini se da indijski orah nudi neke pogodnosti za snižavanje krvnog tlaka, triglicerida i kolesterola. Međutim, potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Može biti korisno za ljude s dijabetesom tipa 2
Osobe s dijabetesom tipa 2 mogu imati koristi od dodavanja indijskih oraščića u svoju prehranu.
To je dijelom i zbog toga što su indijski orah dobar izvor vlakana, hranjive tvari koja pomaže u sprječavanju skokova šećera u krvi i za koju se vjeruje da nudi zaštitu protiv dijabetesa tipa 2.
Studije koje proučavaju učinke indijskih oraščića na razinu šećera u krvi su ograničene.
Međutim, u jednom istraživanju, ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su jeli 10% dnevnih kalorija od indijskih oraščića imali su sveukupno niže razine inzulina - biljeg kontrole šećera u krvi - od onih koji uopće nisu jeli indijski orah.
Štoviše, indijski orah sadrži samo 8 grama neto ugljikohidrata po obroku, od čega manje od 2 grama dolazi od šećera.
Neto ugljikohidrati odnose se na ukupnu količinu ugljikohidrata u hrani, umanjenu za količinu vlakana koja ona sadrži - pružajući vrijednost neto količine ugljikohidrata koju vaše tijelo zapravo može apsorbirati.
Zamjena hrane s višim udjelom neto ugljikohidrata i šećera indijskim oraščićem vjerojatno će pomoći u smanjenju razine šećera u krvi.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se ispitali učinci prehrane bogate indijskim oraščićima kod osoba s dijabetesom tipa 2.
SažetakIndijski orah ima malo šećera i bogat vlaknima - dva čimbenika koja, kada se kombiniraju, mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i zaštititi od razvoja dijabetesa tipa 2. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se ove koristi potvrdile.
Jednostavno dodati u svoju prehranu
Indijski orah vrlo je jednostavno dodati svojoj prehrani.
Mogu se jesti sirove ili pečene, a čine lak prijenosni međuobrok.
Cjeloviti ili mljeveni indijski oraščić također se mogu uključiti u razna jela, od kremfita s tofuom i pomfritom, do juhe, salata i variva.
Indijski maslac je još jedan način dodavanja indijskih oraščića u vašu prehranu. Namažite je na tost ili umiješajte u jogurt ili zobene pahuljice. Također možete preraditi indijski maslac zajedno sa zobi i vašim omiljenim suhim voćem kako biste napravili domaće energetske kuglice bez pečenja.
Indijski oraščić također možete namočiti i pomiješati s jabučnim octom ili limunovim sokom kako biste napravili vlastiti kiselo vrhnje ili krem sir bez mliječnih proizvoda. Pomoću njih dodajte okus jelima ili napravite verzije svojih omiljenih slastica bez mliječnih proizvoda.
Samo imajte na umu da neki prženi i slani indijski oraščići mogu sadržavati značajne količine dodanih ulja i soli. Ako vam je cilj ograničiti višak soli ili dodanih masnoća, razmislite o odabiru suho prženih ili sirovih neslanih indijskih sorti kad god je to moguće.
SažetakIndijski oraščići svestrani su dodatak bilo kojoj prehrani. Jedite ih samostalno, dodajte ih omiljenim jelima ili ih koristite za izradu umaka i slastica na bazi indijskih oraščića. Odaberite suhe pržene ili sirove neslane sorte kad god je to moguće.
Potencijalne nedostatke
Indijski oraščići općenito su siguran dodatak prehrani većine ljudi.
Imajte na umu da prženi ili slani indijski oraščić može sadržavati visoku razinu dodanih ulja ili soli. Iz tog razloga možda je najbolje odlučiti se za neslane suhe pržene ili sirove sorte.
Neka istraživanja sugeriraju da prženi indijski oraščić može sadržavati višu razinu antioksidansa koji promiču zdravlje od sirovih indijskih oraščića. Razmotrite mogućnost sirovog indijskog oraščića i sami pecite kod kuće bez dodatnih ulja.
Da biste to učinili, jednostavno rasporedite svoj sirovi indijski orah u jednom sloju na tepsiju. Zatim ih na 15 minuta sušite na srednjem rešetki pećnice na 188 ° C na 350 ° F. Ne zaboravite miješati indijske oraščiće u intervalima od 3-5 minuta kako biste izbjegli izgaranje.
Alternativno, indijske oraščiće bacajte u tavu na umjerenu vatru 3-5 minuta ili dok indijski orah ne postane blago smeđ.
Štoviše, indijski orah sadrži fitate koji vašem tijelu mogu otežati apsorpciju vitamina i minerala koje sadrže. Namočenje orašastih plodova preko noći prije dodavanja u jela pomoći će smanjiti njihov sadržaj fitata i poboljšati njihovu probavljivost.
Napokon, indijski oraščići svrstani su u orašaste plodove. Stoga ljudi alergični na orašaste plodove, poput badema, brazilskog oraha, pekana, pistacija, oraha ili lješnjaka, mogu imati veći rizik od alergije na indijski orah.
SažetakIndijski orah se obično smatra sigurnim. Za većinu dobrobiti razmislite o kupnji sirovih, neslanih indijskih oraščića i namakanju prije jela, kad god je to moguće. Suhi pečeni indijski oraščić poboljšava antioksidativno djelovanje.
Donja linija
Indijski orah bogat je vlaknima, proteinima i zdravim masnoćama. Sadrže i razne vitamine, minerale i zdravstveno korisne biljne spojeve.
Slično kao i orašasti plodovi, indijski oraščići mogu promicati mršavljenje, kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca. Međutim, manje je istraživanja o indijskim oraščićima nego o ostalim orašastim plodovima. Stoga su potrebne dodatne studije specifične za indijski orah kako bi se potvrdile ove dobrobiti.
To ima malo nedostataka ako dodate više indijskih oraščića u svoju prehranu. Sjetite se samo odabrati nesoljene suhe pržene ili sirove sorte kad god je to moguće.
Kupite sirove, neslane indijske oraščiće putem interneta.
