Biceps brachii, koji se obično naziva biceps, dvoglavi je skeletni mišić koji prolazi između lakta i ramena. Iako nije najveći od vaših mišića ruku (ta čast ide na triceps), mnogi se ljudi usredotočuju na dobivanje većih i jačih bicepsa u teretani.
Prije povećanja težine i dodavanja dodatnog dana ruke u svoju rutinu, znajte da na prosječnu veličinu bicepsa utječu dob, spol i indeks tjelesne mase (BMI). BMI se temelji na vašoj težini i visini.
Pitate se kako se mjerite? Pogledajmo prosječnu veličinu bicepsa, kako je izmjeriti i kako ojačati biceps.
Prosječna veličina bicepsa
Na veličinu vašeg bicepsa utječe nekoliko čimbenika. BMI je na vrhu liste. Vjerojatnije je da će osoba imati veće ruke ako ima viši BMI.
Što se tiče zdravlja i mišića, veće ruke zbog većeg BMI-a uglavnom se ne smatraju pokazateljem dobrog zdravlja ili snage.
BMI je mjera tjelesne masti koja se izračunava na osnovu vaše težine i visine. Netko s visokim BMI obično se smatra prekomjernom tjelesnom težinom (iako postoje i druge metode koje to točnije određuju). Ako imate više masnoće oko ruku, dobit ćete veći opseg, čak i ako su vaši mišići mali.
Ako ste znatiželjni o prosječnoj veličini bicepsa po visini, to je malo nezgodnije.
Opseg srednje nadlaktice proučavan je kao alat za procjenu nečijeg ITM-a u situaciji kada nije moguće izmjeriti visinu osobe, ali izgleda da nema istraživanja o tome kako veličina bicepsa odgovara visini.
Prosječna veličina bicepsa prema dobi
Opseg ruke i veličina bicepsa mijenjaju se s godinama. Prosječna veličina bicepsa također varira među spolovima.
Evo pogleda prosječnog opsega srednje ruke prema dobi i spolu na temelju podataka iz Centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Imajte na umu da ovo mjerenje uzima u obzir i količinu masnog tkiva kao i mišića.
Ženke
Mužjaci
Kako izmjeriti veličinu bicepsa
Dva su načina na koja možete izmjeriti veličinu bicepsa: opušteni i savijeni. Ako vam netko drugi mjeri, bit će vam lakše, pogotovo kada opušteno mjerite.
Za mjerenje opuštenih bicepsa:
- Stanite uspravno s rukama opuštenim uz bokove.
- Neka netko drugi drži meku mjernu traku oko vaših bicepsa, koja je sredina između vrha ramena i vrha lakta.
Za mjerenje flektiranog bicepsa:
- Sjednite za stol i naslonite ruku na stol.
- Napravite šaku. Podignite podlakticu prema ramenu, kao da izvijate bicep, savijajući se što jače možete.
- Držite kraj meke vrpce za mjerenje na najvišoj točki vašeg bicepsa i oko nje tako da se oba kraja spoje kako bi vam pružila mjerenje.
Kako povećati veličinu bicepsa
Dizanje utega prvo je što vam padne na pamet kad razmišljate o izgradnji mišića, a to je definitivno dio povećanja veličine bicepsa.
Kad dižete tegove, vaš mišić doživljava manje traume. To dovodi do aktiviranja stanica u vašim mišićnim vlaknima i pokušaja popravljanja oštećenja. Stanice se spajaju, povećavajući veličinu i snagu vaših mišićnih vlakana.
Vaša prehrana također igra ulogu u izgradnji mišića. Povećati unos proteina važno je jer proteini pomažu u popravljanju i izgradnji nemasnog mišićnog tkiva. Proteini također pomažu da vas dulje siti, što olakšava izbjegavanje prejedanja.
Klinika Mayo preporučuje jesti 15 do 25 grama proteina pri svakom obroku ili međuobroku, zadržavajući pritom ukupne potrebe za kalorijama.
Evo nekoliko primjera hrane koja vam pomaže u izgradnji vitkih mišića:
- perad
- govedina
- riba
- jaja
- mlijeko
- jogurt
- grah
- orašasti plodovi
Sad kad znate što jesti, krenite u izgradnju mišića pomoću ovih vježbi:
- nagnite uvojke bučica
- zgibovi
- bicep kovrča s prešom za ramena
Oduzeti
Nekoliko je čimbenika koji određuju prosječnu veličinu bicepsa. Iako su neki možda izvan vaše kontrole, poput vaše dobi i spola, možete kontrolirati stvari poput prehrane i vježbanja.
Zdrava prehrana s dovoljno proteina, kao i režim dizanja utega mogu vam pomoći da ojačate biceps.
