12 vježbi na trampolinu koje će izazvati vaše tijelo

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vježbe na trampolinu prikladan su i ugodan način za jačanje kardiovaskularnog zdravlja, poboljšanje izdržljivosti i ublažavanje stresa i napetosti. Oni vam mogu pomoći da razvijete bolju ravnotežu, koordinaciju i motoričke sposobnosti.

Ove vježbe ciljaju mišiće leđa, jezgre i nogu. Radit ćete i rukama, vratom i gluteusima.

Istraživanja pokazuju da trampoliniranje pozitivno utječe na zdravlje kostiju i može pomoći u poboljšanju gustoće i snage kostiju.

Vrste trampolina

Odbijači su mini trampolini koji su blizu tla, čineći ih stabilnijima i sigurnijima. Oni su posebno dizajnirani za individualne aerobne vježbe. Vanjski trampolini imaju veću težinu i daju vam više prostora za kretanje.

Kupite rebounder i trampolin na otvorenom putem interneta.

Čitajte dalje da biste naučili kako sigurno i učinkovito raditi vježbe za rebounder i trampolin.

Vježbe za mini trampolin

Provest ćemo vas kroz nekoliko vježbi kako biste isprobali rebounder. Pogledajte ovaj video kako biste stekli osjećaj za neke od vježbi:

1. Dizalice za skakanje

Kada izvodite dizalice, savijte trup malo prema naprijed. Ovu vježbu možete napraviti i tako da ruke podignete u visinu ramena, umjesto da ih podižete iznad glave.

Da bi to učinili

1. Stanite zajedno sa stopalima, a ruke uz tijelo.
2. Podignite ruke iznad glave dok skačete noge.
3. Zatim skočite natrag u početni položaj.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

2. Skokovi na dnu zdjelice

Ova vježba cilja vaše mišiće dna zdjelice i bedara.

Da bi to učinili

1. Postavite malu kuglu za vježbanje ili blok između koljena.
2. Polako i nježno skačite gore-dolje.
3. Usredotočite se na angažiranje mišića u vašem području zdjelice.
4. Stisnite loptu zahvaćajući unutarnju stranu bedara.
5. Nastavite 1 do 3 minute.

Vježbe za veliki trampolin

Sada ćemo pregledati šest vježbi koje možete raditi na velikom trampolinu. Da biste započeli i naučili neke od osnovnih poteza, pogledajte ovaj video:

3. Tuck skokovi

Da bi to učinili

1. Od stajanja skočite i zavucite koljena u prsa.
2. Po slijetanju napravite skok za oporavak.
3. Jednom kad to shvatite, možete se uvlačiti pri svakom skoku.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

4. Skokovi u čučnju

Da bi to učinili

1. Stanite s nogama ispod bokova, a ruke uz tijelo.
2. Skočite i širite stopala šire od kukova.
3. Sletite u čučanj.
4. Savijte koljena tako da su vam bedra paralelna s podom.
5. Ispružite ruke ravno ispred sebe.
6. Ustanite uspravno da se vratite u početni položaj.
7. Napravite 1 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

5. Butt kicker skokovi

Da bi to učinili

1. Od stajanja, počnite trčati u mjestu.
2. Zatim savijte koljeno da udarate jedno po jedno stopalo unatrag, dovodeći stopalo prema stražnjici.
3. Za veći izazov, odskočite i istovremeno savijte oba koljena, približavajući obje noge prema stražnjici.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

6. Kapi sjedala

Da bi to učinili

1. Od stajanja skočite i ispružite noge ravno.
2. Noge neka budu ispružene dok sletite na dno.
3. Postavite dlanove prema dolje za potporu.
4. Vratite se do stajanja.
5. Nastavite 1 do 3 minute.

7. Preokreti

Ova vježba razvija koordinaciju i radi na vašem gornjem dijelu tijela, leđima i jezgri.

Da bi to učinili

1. Stanite s nogama izravno ispod kukova, a ruke uz tijelo.
2. Skočite i okrenite noge ulijevo dok gornjim dijelom tijela okrećete udesno.
3. Po slijetanju se vratite u početni položaj.
4. Zatim skočite i okrenite noge udesno dok gornjim dijelom tijela okrećete ulijevo.
5. Napravite 1 do 3 serije od 8 do 16 ponavljanja.

8. Skokovi štuke

Da bi to učinili

• Od stajanja skočite i ispružite noge ravno ispred sebe.
• Ispružite ruke kako biste ih dosegnuli prema nogama.
• Nastavite 1 do 3 minute.

Za početnike

Započnite s ovim vježbama ako ste novi u skakanju na trampolinu.

9. Odskoci s jedne noge

Ova vježba gradi snagu i ravnotežu gležnja. Održavajte poravnanje na uzemljenoj nozi kako biste spriječili da vam se koljeno sruši prema sredini.

Da bi to učinili

1. Stanite s odvojenim stopalima u kukovima.
2. Podignite svoju težinu na lijevu nogu i podignite desnu nogu.
3. Skočite gore-dolje do 2 minute.
4. Zatim učinite na suprotnoj strani.

10. Varijacije trčanja

Da bi to učinili

1. Nekoliko puta trčite s jedne na drugu stranu.
2. Zatim pokušajte trčati sa širim stavom.
3. Nakon toga trčite s rukama iznad glave.
4. Zatim trčite bočno s jedne na drugu stranu.
5. Provedite 1 do 2 minute na svaku varijaciju.

Za starije osobe

Ove su vježbe savršene za starije osobe koje traže trening s malim utjecajem.

11. Redovito trčanje

Započnite s podizanjem koljena nekoliko centimetara od površine. Kako napredujete, podignite koljena što više možete.

Da bi to učinili

1. Stanite uspravljene kralježnice ili se lagano nagnite unatrag.
2. Podignite koljena ispred sebe da trčite na mjestu.
3. Napuni svoje suprotne ruke.
4. Nastavite 1 do 4 minute.

12. Okomiti skokovi

Da bi to učinili

1. Od stajanja skočite gore, držeći noge na okupu.
2. Istodobno, podignite ruke iznad glave.
3. Spustite se prema dolje u početni položaj.
4. Nastavite 1 do 3 minute.

Alternativne vježbe

Ako nemate trampolin, ali želite raditi vježbe slične onima koje rade na trampolinu, isprobajte sljedeće:

Skočni čučnjevi

Povećajte otpor držeći po bučicu u svakoj ruci.

Da bi to učinili

• Stanite s nogama malo širim od bokova.
• Polako spustite kukove kako biste došli u niski čučanj.
• Uključite jezgru dok pritiskate noge, da skočite što više možete.
• Istodobno, ispružite ruke iznad glave.
• Nježno sletite i spustite se u čučanj.
• Napravite 2 do 3 serije od 8 do 14 ponavljanja.

Skokovi u kutiji

Za ovu vježbu stavite kutiju ili predmet visine oko stope na pod.

Da bi to učinili

• Stanite s desne strane kutije.
• Savijte koljena da skočite gore i preko okvira, slijećući s lijeve strane.
• Zatim skočite natrag u početni položaj.
• Ovo je 1 ponavljanje.
• Napravite 1 do 3 serije od 8 do 14 ponavljanja.

Kako izbjeći ozljede

Budite sigurni kada koristite trampolin. Uvijek koristite trampolin sa zaštitnom mrežom, upravljačem ili sigurnosnom ogradom za dodatnu zaštitu. Ako skačete kod kuće, postavite svoj trampolin tako da bude daleko od stvari poput namještaja, oštrih kutova ili tvrdih predmeta.

Koristite ispravan oblik održavajući dobro držanje tijela. Držite kralježnicu, vrat i glavu u poravnanju i ne dopustite da se glava pomakne prema naprijed, straga ili sa strane. Uvijek skačite koristeći blago savijena koljena umjesto da ih zaključate. Za podršku nosite tenisice.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvih vježbi na trampolinu ako imate bilo kakve ozljede, zdravstvena stanja ili uzimate bilo kakve lijekove.

Prestanite odmah ako osjetite bol, otežano disanje ili se osjećate nesvjesno. Možda ćete osjetiti laganu vrtoglavicu ili vrtoglavicu kad prvi put započnete. Ako se to dogodi, napravite pauzu i sjednite dok se ne vratite u normalu.

Donja linija

Skakanje na trampolinu može biti učinkovit način za jačanje vaše fizičke spremnosti, a može biti i uzbudljiv odmor od vaše redovne rutine vježbanja. Ove vježbe s malim utjecajem mogu izgraditi snagu, poboljšati zdravlje srca i poboljšati stabilnost.

Obavezno koristite pravilnu formu i držite tijelo u poravnanju kako biste mogli maksimalizirati blagodati. Najviše od svega, zabavite se i uživajte.