Ako tražite način da pojačate leđa i povećate kardiovaskularnu izdržljivost, možda biste trebali razmisliti o trčanju.
Vezivanje i udaranje o pločnik ne samo da poboljšavaju aerobnu izdržljivost, već i jačaju trbušne mišiće ili mišiće stražnjice.
Ipak, možda se pitate hoće li vam trčanje povećati zadnjicu. Kratki odgovor - možda. Ovisi o vrsti trčanja kojim se bavite.
Ovaj članak objašnjava kako trčanje gradi mišiće, sagorijeva kalorije i masnoće te nudi nekoliko stručnih savjeta o najboljim načinima za oblikovanje gluteusa.
Izgrađuje li trčanje mišiće?
"Trčanjem se grade mišići, ali ne na način na koji tradicionalno razmišljamo o izgradnji mišića", kaže dr. Todd Buckingham, fiziolog za vježbanje u Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Mnogo se svodi na vrste mišićnih vlakana, točnije, na vlakna tipa I ili sporo trzanje i mišićna vlakna tipa II ili brzo trzanje.
Prema Buckinghamu, trkači na daljinu koriste mišićna vlakna tipa I, koja su manja i bolja za izdržljivost.
"Ta manja vlakna mogu podnijeti umor, ali ne proizvode puno rezultata, pa iako možda nećete postati" mišićavi "s velikim mišićima, trčanje na daljinu izgradit će mišićna vlakna tipa I", objašnjava.
Budući da vlakna tipa I nemaju veliku veličinu, Buckingham kaže da možda nećete primijetiti povećanje veličine gluteusa, ali gluteusi će postati jači čak i ako ne budu veći.
Međutim, za sprintanje se koriste vlakna tipa II, koja su veća i prikladna za kratke nalete brzine. Buckingham kaže da se mogu snažnije ugovoriti zbog svoje veličine, što će vam omogućiti da imate više snage i brže trčite.
Kada sprintate, mišićna vlakna tipa II će hipertrofirati i uzrokovati povećanje veličine mišića. A budući da se gluteusi jako koriste u sprintu, Buckingham kaže da možete očekivati kako će se vaši gluteusi povećati zbog povećane veličine mišićnih vlakana tipa II.
SažetakDa, trčanjem se grade mišići u gluteusu, ali to ovisi o vrsti trčanja. Sprint aktivira vlakna tipa II koja su veća i sposobnija povećati veličinu mišića, dok trčanje na daljinu koristi manja vlakna tipa I koja su bolja za izdržljivost.
Gdje trčanje gradi mišiće?
Najveći i najjači mišić u vašem tijelu je gluteus maximus.
Međutim, vaše se gluteusi sastoje od tri različita mišića:
- stražnjični mišić Maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Nakon iscrpljujućeg trčanja, velika je vjerojatnost da vaše gluteusi, zajedno s četveronošcima, tetivama i telećim mišićima izgaraju. Također možete primijetiti umor u drugim dijelovima tijela.
„Noge definitivno rade s trčanjem; međutim, trbušni mišići i ruke također rade ", kaže Max Chee, PT, fizikalni terapeut iz Centra za terapijsku izvedbu Zdravstvenog centra Providence Saint John.
"Trbušnjaci rade na tome da vam gornji dio tijela ostane stabilan, a ruke se pomiču kako bi pomogle u koordinaciji, dok gluteusi daju snagu da vaše tijelo gurnu naprijed", kaže.
SažetakIako trčanje posebno cilja mišiće donjeg dijela tijela, poput kvadricepsa, gluteusa, tetiva i listova, vi također koristite gornji dio tijela i srž kako biste pomogli u ravnoteži, koordinaciji i kretanju naprijed.
Spaljuje li trčanje masnoće?
Da, trčanje sagorijeva masnoće, ali na specifičan način.
Baš kao i svaka vrsta tjelesne aktivnosti, trčanje zahtijeva energiju koja dolazi u obliku kalorija koje dobivate iz masti, ugljikohidrata i proteina. Budući da vaše tijelo ima puno uskladištene masti, Buckingham kaže da je možete koristiti kao energiju.
Drugim riječima, vaše tijelo može koristiti masnoću kao gorivo tijekom trčanja. Međutim, da bi se koristila masnoća (ili "sagorijevala masnoća"), Buckingham kaže da se mast mora pretvoriti iz skladišnog oblika triglicerida u korisni izvor energije, a to je adenozin trifosfat (ATP).
Iako ovo zahtijeva dug i spor postupak, ima nekoliko stvari koje treba napomenuti. Budući da se masti treba dugo vremena da se razgradi, Buckingham kaže da su ugljikohidrati preferirani tjelesni izvor energije za bilo koju aktivnost umjerenog intenziteta.
“Ugljikohidrati se puno lakše razgrađuju i mogu se brže koristiti kao energija. Stoga, ako trčite brže od približno 50% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (HR), sagorjet ćete veći postotak ugljikohidrata nego masnoće ”, objašnjava.
Budući da je lipoliza tako spor proces, Buckingham kaže da je potrebno vrijeme da se stvarno pokrene nakon početka vježbanja. "Ako radite submaksimalnim intenzitetom, može proći i više od 30 minuta da masnoća postane pretežni izvor goriva nad ugljikohidratima."
Međutim, čak i ako trčite brže od 50 posto maksimalnog HR-a, Buckingham kaže da ćete i dalje sagorijevati masnoće, a brzina sagorijevanja masti bit će veća nego kod trčanja sporijim brzinama.
“To je postotak masnoće koji će biti niži ako brže trčite, pa ako želite sagorjeti veći postotak masnoće, trčite sporije. Ako želite sagorjeti veću ukupnu količinu masti, trčite brže ”, kaže.
SažetakKao aerobna aktivnost koja zahtijeva energiju iz kalorija, trčanje sagorijeva masnoće. Visok intenzitet, kraće trajanje vježbanja više se oslanja na kalorije ugljikohidrata. Duže trajanje aktivnosti slabijeg intenziteta koje obično traju duže od 30 minuta koriste ugljikohidrate i masti.
Imaju li sprint i trčanje na duge staze jednake učinke na tijelo?
Ako su vam jačanje gluteusa i poboljšanje brzine i snage najvažniji prioriteti, sprint je put kojim treba ići.
Međutim, ako vas više zanima kardiovaskularna izdržljivost i prolazite li kroz polumaratonski cilj, držite se trčanja na velike daljine. Samo nemojte očekivati da ćete pritom izgraditi svoj plijen.
I dok trčanje na daljinu i sprint imaju neke iste učinke na tijelo, poput poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja, Buckingham kaže da imaju i neke ključne razlike.
Prvo treniraju različite tipove mišića - trčanje na daljinu trenira mišićna vlakna tipa I, a sprint tip II.
Buckingham također ističe da sprinti povećavaju vaš anaerobni kapacitet u mnogo većoj mjeri od trčanja na daljinu. “S druge strane, trčanje na daljinu poboljšat će vaš aerobni kapacitet (V̇O₂max) u mnogo većoj mjeri od sprinta.
SažetakI sprint i trčanje na daljinu poboljšavaju kardiovaskularni sustav i zapošljavaju mišiće donjeg dijela tijela. Vježbe većeg intenziteta poput sprinta oslanjaju se na veća vlakna tipa II, a sporije trčanje na daljinu regrutiraju manja vlakna tipa I.
Najbolji načini za oblikovanje gluteusa i smanjenje masnoće
Što se tiče oblikovanja gluteusa, treninzi snage, tjelesne težine i aerobne vježbe poput trčanja trebali bi biti vaše aktivnosti.
Evo nekoliko omiljenih Cheeovih poteza za glute:
- Školjke: odoljele bočno ležeće vanjske rotacije kukova
- Otmica kuka bočno ležeći: bočni podizači nogu
- Četveronožni hidranti: ekstenzija kuka s vanjskom rotacijom
- Čučnjevi: i s utezima i bez njih
Da biste ciljali gluteus, uključite vježbe vježbanja otpora koje ciljaju to područje.
Jedan pregled pokazao je da dok aktivacija gluteusa varira među vježbama za donji dio tijela, koraci, čučnjevi, potisak kuka sa šipkom i deadlift zahtijevaju visoku razinu aktivacije gluteusa. Ipak, koraci, i preciznije, bočni postupci, zahtijevali su najviše aktiviranja gluteusa.
Druga metoda vježbanja koja regrutuje gluteus, gradi snagu i sagorijeva kalorije je pliometrijski trening.
Pliometrijske vježbe poput skočnih čučnjeva, skokova u boks, pojačanja i iskakanja aktiviraju veća vlakna tipa II u mišićima donjeg dijela tijela.
I dok sve ove vježbe mogu smanjiti ukupnu razinu masnoće u tijelu, Chee kaže da je vrlo teško trenirati kako bi se smanjilo masno tkivo na jednom određenom području.
Zapravo, Buckingham kaže da je najbolji način za smanjenje masnoća jesti manje kalorija nego što sagorijevate. "To će uzrokovati smanjenje tjelesne težine, ali ako ne vježbate, dio te težine mogao bi se izgubiti mišićima", kaže.
Kako bi sačuvao mišiće i oblikovao gluteus, Buckingham kaže da je važno slijediti dijetu s smanjenim kalorijama, a kardiovaskularne vježbe poput trčanja i treninga snage uključiti u svoju fitnes rutinu.
Štoviše, prilikom dizajniranja rutine trčanja koja cilja na izgradnju gluteusa, Buckingham preporučuje kombiniranje sprinta i trčanja na daljinu.
SažetakDa biste oblikovali gluteuse, uključite kardiovaskularni trening i trening otpora. Vježbe za donji dio tijela poput čučnja i iskoraka aktiviraju gluteus. Također, dodajte poteze tjelesne težine poput školjki i otmica kukova u boku kako biste ciljali gluteus medius i minimus.
Donja linija
Trčanje je izvrstan oblik aerobnih vježbi koje sagorijevaju kalorije, poboljšavaju kardiovaskularni sustav i toniziraju mišiće donjeg dijela tijela.
Trčanje na velike daljine cilja mišićna vlakna tipa I u gluteusima. Kao takav, nije toliko učinkovit u izgradnji veličine mišića kao sprint, koji cilja veća vlakna tipa II koja su bolja u povećanju veličine mišića u gluteusima.
Ako želite trening koji izaziva i vrste mišićnih vlakana i vaše anaerobne i aerobne sustave, kombinirajte kratkotrajno trčanje većeg intenziteta s duljim trčanjem manjeg intenziteta.
Obavezno slijedite zdravu prehranu i uključite vježbe za vježbanje snage poput čučnjeva, iskoraka i pojačanja kako biste oblikovali i tonirali gluteus.
