Ako pokušavate izgraditi mišiće, trening snage je najbolji način za to. Trening snage oštećuje mišiće, zbog čega se obnavljaju i rastu. Rezultat su veći, jači mišići.
Međutim, optimalan rast mišića nadilazi vaš stvarni trening. Također se oslanja na prehranu nakon treninga. Vaši mišići trebaju dovoljno proteina i ugljikohidrata da bi se učinkovito oporavili.
Mnogi ljudi tvrde da biste trebali jesti obrok nakon treninga tijekom "anaboličkog prozora". Ovaj se izraz odnosi na kratko vrijeme nakon treninga kada se vaši mišići popravljaju i oporavljaju. Također se naziva metabolički prozor ili prozor proteina.
Navodno anabolički prozor traje 30 minuta. Ako želite maksimalne rezultate, trebali biste potrošiti proteine i ugljikohidrate u tom vremenskom okviru. Jedenje obroka nakon ovih 30 minuta navodno je manje korisno.
Mnogi ljudi koriste ovaj koncept da bi prakticirali precizno određivanje hranjivih sastojaka. Ispostavilo se, malo je znanstvenih dokaza koji podupiru strategiju. Čitajte dalje da biste saznali više o teoriji anaboličkog prozora i zašto ona ne postoji.
Teorija anaboličkog stanja
Teorija anaboličkog prozora temelji se na anaboličkom odgovoru vašeg tijela.
Anabolizam je kada male molekule izrastu u veće, složene molekule. Te se molekule formiraju u nove stanice i tkiva, uključujući mišiće. Suprotno je katabolizmu ili kada se veće molekule raspadaju.
Nakon treninga snage, vaše je tijelo u anaboličkom stanju. To uključuje niz staničnih procesa koji olakšavaju obnavljanje i rast mišića. Te procese podstiču proteini i ugljikohidrati.
Prema teoriji anaboličkog stanja, ovaj anabolički odgovor ograničeni je vremenski okvir od samo 30 minuta. Također tvrdi da je odmah unos proteina i ugljikohidrata presudan za:
- povećavajući sintezu proteina
- smanjenje razgradnje proteina u mišićima
- obnavljajući mišićni glikogen
Neke su zasluge u tim tvrdnjama. Prema studiji iz 2018., razgradnja mišićnih proteina (MPB) povećava se kao odgovor na trening snage. Sinteza proteina mišića (MPS) također se povećava, ali u većoj mjeri. Ravnoteža između MPB i MPS određuje rast mišića. Ta se ravnoteža naziva neto mišićna ravnoteža bjelančevina (NBAL).
Prehrana nakon treninga može utjecati na ove procese. Unos proteina ograničava MPB i podržava MPS. Unos ugljikohidrata također inhibira MPB i pomaže u ponovnoj sintezi glikogena. Glikogen pruža energiju za vaše mišiće.
Nakon vježbanja, moglo bi se činiti logičnim odmah jesti proteine i ugljikohidrate kako bi suzbili MPB. Također se pretpostavlja da će ovo povećati mišićnu masu povećanjem NBAL-a. Tu teorija previše pojednostavljuje znanost.
Promjene u veličini mišića ovise o miofibrilarnim proteinima. Da bi se povećala mišićna masa, suzbijanje MPB mora biti usmjereno isključivo na ove proteine.
Međutim, MPB utječe na mnoge vrste proteina. To uključuje proteine mišića koji se brzo preokreću ili su oštećeni. Razgradnja ovih proteina može biti presudna za preuređivanje mišića. To sugerira da pokušaj ograničavanja MPB-a prehranom nakon treninga zapravo može omesti pravilan oporavak.
Osim toga, osim prehrane, na oporavak i rast utječu mnogi čimbenici, uključujući dob, hormone i rutinu treninga.
Također nema čvrstih dokaza koji kažu da je anabolički prozor dugačak samo 30 minuta. Nije jasno odakle potiče predloženi vremenski okvir.
Što znanost kaže
Koncept uskog anaboličkog prozora rašireno je uvjerenje. Istraživanja pokazuju da nije tako kratak ili tako jednostavan kao što se čini.
Malo istraživanje iz 2017. pokazalo je da unos proteina prije i poslije treninga proizvodi slične prilagodbe mišića. To sugerira da bi proteini prije treninga mogli biti dovoljni i da neposredni unos nakon treninga nije puno bolji. Također se predlaže da je „prozor mogućnosti“ za proteine prilično širok.
Starija studija iz 2007. imala je usporedive rezultate. Sudionici su konzumirali sirutku neposredno prije vježbanja ili 1 sat nakon. Obje su skupine doživjele slične promjene u sintezi mišićnih proteina. Uz to, metaanaliza iz 43 studije iz 2013. nije pronašla snažnu vezu između trenutnog unosa proteina i rasta ili snage mišića.
Uloga neposrednog unosa proteina u razgradnji proteina u mišićima također može biti pretjerana.
Iako je istina da se razgradnja mišića povećava nakon treninga, članak iz 2009. kaže da je ovaj učinak kratak.
Studija iz 2010. ispitivala je anabolički odgovor nakon treninga koji se događa nakon unosa proteina. Istraživači su otkrili da je odgovor uglavnom posljedica sinteze proteina, a ne razgradnje proteina. To sugerira da možda neće biti potrebno odmah jesti za smanjenje razgradnje mišića.
Iznimka je ako ste vježbali dok ste postili. Prema starijoj studiji iz 2003. godine, vježbanje natašte značajno povećava razgradnju mišića nakon treninga. Dakle, ako ne jedete prije treninga, važno je jesti odmah nakon.
Konačno, studija iz 1997. godine otkrila je da odgađanje unosa ugljikohidrata nakon treninga za 2 sata ne utječe na resintezu glikogena u mišićima. Razine glikogena ostale su iste 8 i 24 sata kasnije, što sugerira da bi kasniji unos ugljikohidrata i dalje mogao biti koristan.
Je li anabolički trening dobar za vaše zdravlje ili opasan?
Koncept anaboličkog prozora nema puno znanstvenih dokaza.
Stoga vježbanje iskorištavanja ovog prozora možda neće biti neophodno. Nije ni dobro ni loše za vaše zdravlje.
Također nema štete od konzumiranja proteina i ugljikohidrata odmah nakon treninga. Ako ovo odgovara vašem načinu života, slobodno ga se pridržavajte.
Ono što je dobro za vaše zdravlje jest uključivanje vježbanja i uravnotežene prehrane.
Kako isprobati anaboličku vježbu
Ako želite isprobati anaboličke vježbe, evo što biste trebali učiniti:
- Vlak snage. Trening snage ili trening otpora potiče anabolizam i rast mišića. To možete postići dizanjem utega ili vježbama tjelesne težine.
- Konzumirajte dovoljno ugljikohidrata i proteina. Općenito se preporučuje jesti ugljikohidrate i bjelančevine u omjeru 3 prema 1 ili 4 do 1.
- Jedite u roku od 30 minuta nakon treninga. Navodni anabolički prozor traje 30 minuta nakon treninga. Možete uštedjeti vrijeme pripremom obroka prije vježbanja.
Uz sve rutine vježbanja, budite sigurni da ostanete hidratizirani. Pijenje vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja važno je, bez obzira pokušavate li anaboličku vježbu ili ne.
Oduzeti
Prema istraživanju, 30-minutni anabolički prozor ne postoji, što znači da kasniji obrok nakon treninga neće značajno ometati rast mišića. To sugerira da jedenje proteina i ugljikohidrata neposredno nakon vježbanja nije presudno za maksimalne dobitke.
Jedite obrok nakon treninga kada vam odgovara. To može biti prije treninga, odmah nakon ili kasnije. Izuzetak je ako trenirate natašte, što znači da biste ubrzo nakon toga trebali dobiti obrok nakon treninga.
