Ako ste novi u vježbanju, tek se vraćate u igru ili imate problema sa zglobovima ili ozljedama, kardio s malim utjecajem sigurna je i učinkovita metoda vježbanja.
Vježbe s malim utjecajem usredotočene su na držanje jedne noge na zemlji i ublažavanje stresa ili pritiska na zglobove.
Ali upozorite - samo zato što je slabog utjecaja, ne znači da se nećete znojiti!
U nastavku smo pripremili pet kardio treninga s malim utjecajem koji će testirati vaš kardiovaskularni i mišićni sustav. Također su savršeni za svaki dan za koji se osjećate prezadovoljno da biste svoj mozak doveli u način "vježbanja" i jednostavno se želite otkačiti od laganog vježbanja.
1. Pridružite se teretani i plivajte
Kralj zajedničkog druženja, plivanje je izvrsna opcija s malim utjecajem koja i dalje baca kalorije.
Uzgon u vodi smanjuje stres na vaše tijelo pomažući u održavanju težine, ali to ne znači da je to nepromišljen trening - plivanje uključuje kardio, snagu i fleksibilnost u jednom treningu.
Čak i osnovni slobodni udar zahvaća mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela - posebno ramena, triceps, pecs i četveronoške - kao i jezgru.
To je iskreno jedna od najboljih vježbi na svijetu.
Izgorjele kalorije: Za osobu od 155 kilograma, 30 minuta plivanja može sagorjeti oko 220 kalorija. Za osobu od 185 kilograma to je oko 270 kalorija.
2. Držite jednu nogu na zemlji uz kardio kickboxing
Trening koji se lako može postići, kardio kickboxing kombinira boksačke pokrete s kardiom da biste se u kratkom vremenu oznojili.
A ne treba vam ni torba - svi se pokreti izvode u zraku, što znači i manji utjecaj.
Olakšajte udarce nogama i njihova slijetanja kako biste osigurali da ne stavljate nepotrebno trošenje na koljena ili gležnjeve.
Isprobajte ovu rutinu, 3 puta kroz:
- 1 minuta. naizmjenični prednji uboji
- 1 minuta. naizmjenični prednji udarci
- 1 minuta. modificirani skakači
- 2 min. odmor
- 1 minuta. bob i tkati
- 1 minuta. naizmjenični aperkat
- 1 minuta. naizmjenični udarac unazad
- 2 min. odmor
Izgorjele kalorije: Slično kao u aerobiku u koraku, i kardio kickboxing imat će sličan broj sagorijevanja kalorija - osoba teška 155 kilograma bacila bi oko 260 kalorija u 30 minuta, a osoba teška 185 kilograma sagorjela bi oko 310.
3. Usredotočite se na veslanje u teretani
Druga vrsta vježbanja koja pruža snagu cijelog tijela i kardio trening je veslanje.
Ova vježba bez opterećenja učinkovita je opcija za one koji imaju zajedničke probleme.
Trebat će vam pristup veslačkom stroju, pa će ovo najvjerojatnije biti trening u teretani.
Držite odgovarajući oblik:
- Sjednite na veslača, savijte koljena da zakačite noge za platformu i uhvatite se za upravljač. Golenice postavite okomito tako da gornji dio tijela bude blago savijen prema naprijed, a ruke uspravne.
- Gurajući se kroz pete, pritisnite noge na platformu. Gornji dio tijela dovedite neposredno okomito na tlo i povucite ruke u red. Noge bi vam trebale biti potpuno ispružene.
- Dopustite da se gornji dio tijela sagne natrag prema platformi, a nakon što ruke prođu koljena, počnite savijati noge i vratite se u početni položaj.
Izgorjele kalorije: Umjerenim tempom osoba od 155 kilograma može sagorjeti oko 260 kalorija veslajući 30 minuta, dok bi osoba od 185 kilograma sagorjela oko 310.
4. Opremite se TRX-om
Stvoren od mornarskog pečata, TRX koristi remene koji igraju na gravitaciju i korisnikovu tjelesnu težinu za snagu i kardio trening. Korisnik može prilagoditi poteškoće svake vježbe na temelju razine kondicije, a remeni mogu pružiti potporu po potrebi.
Ako kod kuće nemate komplet kaiševa, morat ćete se uputiti u teretanu kako biste odradili TRX trening ovjesa, ali isplatiće se putovati.
Prethodno istražite ispravnu tehniku ili pogledajte hoće li trener pokazati neke od osnovnih poteza.
Najbolji način da izvučete maksimum iz svog TRX treninga je praćenje hodanja ili elipse s krugom cijelog tijela. To će vam ubrzati rad srca i promovirati snagu cijelog tijela.
TRX krug, 3 puta:
- 30 sek. udarac u čučanj
- 30 sek. red
- 1 minuta. odmor
- 30 sek. čučanj iznad glave
- 30 sek. klizači
- 2 min. odmor
Izgorjele kalorije: Za krug TRX praćen eliptičnim, prosječni broj sagorijenih kalorija je oko 300 za osobu od 155 kilograma i 355 za osobu od 185 kilograma u 30 minuta.
5. Ostanite kod kuće i napravite ovaj kardio krug
Ako vam treba samo brza opcija kod kuće za neki kardio trening s malim utjecajem, kombinirajte ova tri poteza na siguran način zglobova da se znojite.
Dovršite svaku 30 do 45 sekundi s pauzom od 1 minute nakon toga.
Prođite kroz krug najmanje 3 puta za cijelu sesiju.
Trčite i skačite u mjestu
Ne zaboravite spustiti meko. Nemojte to raditi što je brže moguće - ključ je ubrzati puls, a ne ubrzati ga.
Izmijenjeni planinar
U redu je ići ovako sporo! Usredotočite se na to da vaša jezgra ostane snažna, a ne na brzinu kroz pokrete stopala.
Dizalica za skakanje s malim utjecajem
Ova modificirana dizalica za skakanje savršena je za one koji žele izbjeći pritisak na koljena.
Izgorjele kalorije: Ova aerobna vježba s malim utjecajem sagorijeva oko 260 kalorija za osobu od 155 kilograma i 311 kalorija za osobu od 185 kilograma.
Kad budete spremni, krenite na intenzivniji trening
Ako vam trčanje, skakanje ili pliometrija nisu na kartama, nemojte misliti da ne možete zaraditi malo znoja pristupom s manjim učinkom.
Ako ste ograničeni iz bilo kojeg razloga, pobrinite se da se osjećate snažno i stabilno prije nego što prijeđete na naprednije treninge.
Jednom kad se osjećate dorasli, okušajte se u intenzivnijem HIIT treningu i gledajte kako se broj kalorija još više povećava.
Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.
