Osjećaj umora nakon jela
Svi smo to osjetili - onaj pospan osjećaj koji se ušulja nakon obroka. Siti ste i opušteni i borite se da držite oči otvorene. Zašto obroke tako često prati iznenadna želja za drijemanom i trebate li zbog toga biti zabrinuti?
Općenito, malo pospanosti nakon jela potpuno je normalno i nema razloga za brigu. Nekoliko je čimbenika koji pridonose ovom fenomenu nakon obroka, a nekoliko biste stvari mogli učiniti da umanjite te pospanosti.
Vaš probavni ciklus
Vašem tijelu treba energija da bi funkcioniralo - ne samo da bi trčalo za psom ili ga na vrijeme stavilo u teretanu - već da bi disalo i jednostavno postojalo. Ovu energiju dobivamo iz hrane.
Naš probavni sustav hranu razgrađuje na gorivo (glukozu). Makrohranjivi sastojci poput proteina tada pružaju kalorije (energiju) našem tijelu. Više od pukog pretvaranja hrane u energiju, naš probavni ciklus pokreće sve vrste odgovora u našem tijelu.
Hormoni poput kolecistokinina (CCK), glukagona i amilina oslobađaju se kako bi povećali osjećaj sitosti (sitosti), šećer u krvi raste, a inzulin se proizvodi da bi taj šećer mogao ići iz krvi u stanice, gdje se koristi za energije.
Zanimljivo je da postoje i hormoni koji mogu dovesti do pospanosti ako se utvrdi povećana razina u mozgu. Jedan od takvih hormona je serotonin. Drugi hormon koji inducira san, melatonin, ne oslobađa se kao odgovor na jelo. Međutim, hrana može utjecati na proizvodnju melatonina.
Vaša prehrana
Iako se sva hrana probavlja na približno jednak način, ne utječe sva hrana na vaše tijelo na isti način. Neke vas hrane mogu uspavati od drugih.
Hrana s triptofanom
Aminokiselina triptofan nalazi se u puretini i drugoj visokoproteinskoj hrani kao što su:
- špinat
- soja
- jaja
- sir
- tofu
- riba
Tijelo koristi triptofan za stvaranje serotonina. Serotonin je neurotransmiter koji pomaže u regulaciji sna. Moguće je da je povećana proizvodnja serotonina odgovorna za tu maglicu nakon obroka.
U Sjedinjenim Državama triptofan je možda usko povezan s puretinom nego bilo koja druga hrana. To je vjerojatno rezultat pospanosti koja se ponekad povezuje s konzumiranjem obroka usmjerenog na puretinu, kao što je to tradicionalno za mnoge na Dan zahvalnosti.
Međutim, puretina ne sadrži visoku razinu triptofana u usporedbi s mnogim drugim uobičajenim namirnicama. Pospanost večere nakon Dana zahvalnosti vjerojatnije je povezana s drugim čimbenicima, poput količine hrane ili količine konzumiranog alkohola ili jednostavnih ugljikohidrata.
Pogledajte kako se količina triptofana u puretini slaže s nekom drugom hranom, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). Popis hranjivih sastojaka USDA također pokazuje da količine triptofana za određene namirnice mogu varirati ovisno o načinu pripreme ili kuhanja.
Prema Nacionalnoj akademiji znanosti, preporučeni dodatak prehrani (RDA) triptofana dnevno za odraslu osobu iznosi 5 miligrama (mg) po 1 kilogramu (kg) tjelesne težine. Za odraslu osobu tešku 68 kilograma to znači oko 340 mg (ili 0,34 g) dnevno.
Ostala hrana
Trešnje utječu na razinu melatonina, ugljikohidrati uzrokuju skok i posljedični pad šećera u krvi, a minerali u bananama opuštaju mišiće. Zapravo, mnoge namirnice mogu na različite načine utjecati na razinu energije. Bilo koji od ovih čimbenika može vas uspavati.
Vaše navike spavanja
Nije iznenađenje da nedovoljno kvalitetno spavanje može utjecati i na vaše osjećaje nakon obroka. Ako ste opušteni i siti, vaše će se tijelo možda više osjećati kao da se odmara, pogotovo ako se prethodne noći niste dovoljno naspavali.
Klinika Mayo predlaže da se pridržavate redovnog rasporeda spavanja, ograničite stres i uključite vježbu kao dio svoje svakodnevne rutine koja će vam pomoći da bolje spavate.
Iako također preporučuju izbjegavanje popodnevnog drijemanja ako imate problema s dugim noćnim snom, barem je jedno istraživanje otkrilo drijemež nakon ručka kako bi se poboljšala budnost i mentalne i fizičke performanse.
Vaša tjelesna aktivnost
Osim što vam pomaže da bolje spavate noću, tjelovježba vas može držati na oprezu tijekom dana, umanjujući rizik od pada nakon obroka. Višestruka istraživanja otkrila su da redovita tjelovježba pomaže povećati energiju i smanjiti umor.
Drugim riječima, sjedenje ne stvara neku vrstu energetske rezerve koju možete iskoristiti po volji. Umjesto toga, biti aktivan pomaže vam osigurati da imate energije za probijanje dana.
Ostala zdravstvena stanja
U rijetkim prilikama umor nakon obroka ili jednostavno spavanje cijelo vrijeme mogu biti znak drugog zdravstvenog problema. Uvjeti koji mogu pogoršati pospanost nakon obroka uključuju:
- dijabetes
- intolerancija na hranu ili alergija na hranu
- apneja za vrijeme spavanja
- anemija
- neaktivna štitnjača
- celijakija
Ako ste često umorni i imate jedno od ovih stanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rješenjima. Ako niste svjesni osnovnog zdravstvenog stanja, ali osim pospanosti nakon obroka imate i druge simptome, liječnik vam može pomoći prepoznati što uzrokuje pad.
Dijabetes
Ako se netko s predijabetesom ili dijabetesom tipa 1 ili tipa 2 osjeća umorno nakon jela, to može biti simptom hiperglikemije ili hipoglikemije.
Hiperglikemija (povišeni šećer u krvi) može se pojaviti kada se unese previše šećera. Pogoršava se ako postoji neučinkovit ili nedovoljan inzulin za transport šećera do stanica radi energije.
Šećeri su glavni izvor energije stanica, što objašnjava zašto zbog neučinkovitog ili nedovoljnog inzulina možete osjećati umor. Ostali simptomi povezani s hiperglikemijom mogu uključivati pojačano mokrenje i žeđ.
Hipoglikemija (nizak šećer u krvi) može se pojaviti zbog konzumiranja jednostavnih ugljikohidrata koji su brzo probavljivi. Ovi ugljikohidrati mogu povisiti razinu šećera u krvi, a zatim se srušiti u kratkom vremenu.
Hipoglikemija se također može pojaviti kod nekoga s dijabetesom koji je uzeo više inzulina ili drugih lijekova specifičnih za dijabetes nego što je potrebno na temelju hrane koju su konzumirali. Pospanost može biti jedan od primarnih simptoma hipoglikemije, uz:
- vrtoglavica ili slabost
- glad
- razdražljivost
- zbunjenost
I hiperglikemija i hipoglikemija ozbiljna su zdravstvena stanja, posebno za ljude s dijabetesom. Treba ih odmah liječiti prema uputama liječnika.
Netolerancija na hranu ili alergije na hranu
Netolerancija ili alergija na određenu hranu može biti drugi uzrok umora nakon obroka. Intolerancije na hranu i alergije mogu utjecati na probavu ili druge tjelesne funkcije.
Mogu biti prisutni i drugi akutni ili kronični simptomi, uključujući gastrointestinalne tegobe, stanja kože i glavobolju ili migrenu.
Dobivanje dijagnoze
Ako ustanovite da se osjećate umorno nakon jela, razmislite o vođenju dnevnika hrane. To može biti jednostavan i koristan način da započnete prepoznavati postoje li određene namirnice i sastojci ili drugi pokretači koji mogu utjecati na vašu razinu energije.
Dnevnik hrane, čak i ako ga držite samo nekoliko tjedana, trebao bi sadržavati evidenciju svega što jedete i pijete. Trebali biste navesti kada konzumirate hranu ili piće, kao i koliko. Zabilježite i kako se osjećate. Obratite pažnju na svoje:
- razine energije
- raspoloženje
- kvaliteta sna
- gastrointestinalna aktivnost
Zapišite sve i sve ostale simptome. Možda ćete moći uspostaviti neke veze između prehrane i vašeg osjećaja, bilo samostalno ili uz pomoć zdravstvenog radnika.
Uvijek je dobra ideja razgovarati o svojoj prehrani sa svojim liječnikom, posebno ako se često osjećate umorno nakon obroka. Dostupni su različiti dijagnostički testovi koji će im pomoći da pronađu osnovni uzrok vašeg umora, uključujući:
- test tolerancije glukoze
- test hemoglobina A1C
- test glukoze u krvi, bilo natašte ili slučajno
- krvne ili kožne testove u potrazi za alergijama na hranu ili osjetljivošću
Oni također mogu predložiti eliminacijsku dijetu.
Vaš liječnik može utvrditi je li testiranje potrebno za dijagnozu i, ako jesu, koji su testovi najprikladniji.
Sprječavanje pospanosti nakon obroka
Redovito osjećati umor nakon jela potrebno je razgovarati sa svojim liječnikom. Međutim, ako je isključena mogućnost ozbiljnijeg osnovnog stanja ili se umor tek povremeno javlja, postoje jednostavni koraci koji pomažu u održavanju optimalne razine energije.
Prehrambene i životne navike koje mogu pomoći u jačanju ili održavanju razine energije i u sprečavanju pospanosti uključuju:
- vode za piće kako bi ostala pravilno hidratizirana
- trošeći odgovarajuće elektrolite
- smanjenje količine hrane pojedene u jednom obroku
- dobivanje dovoljno kvalitetnog sna
- redovito vježbajući
- ograničavanje ili izbjegavanje alkohola
- moduliranje potrošnje kofeina
- jesti hranu koja je dobra za vaša crijeva, šećer u krvi, razinu inzulina i mozak - uključujući složene ugljikohidrate bogate vlaknima i zdrave masti
Uravnotežena prehrana koja uključuje hranu poput povrća, cjelovitih žitarica i masne ribe potiče trajnu energiju. Pokušajte u svoje obroke uključiti više orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja.
Izbjegavanje previše šećera i jedenje manjih, češćih obroka također mogu pomoći.
Osjećaj umora nakon obroka potpuno je normalan
Ako se osjećate umorno nakon obroka, velika je vjerojatnost da samo vaše tijelo reagira na sve biokemijske promjene uzrokovane probavom. Drugim riječima, to je sasvim normalno.
Međutim, ako simptom remeti ili vam se čini da vam promjena životnih navika ne pomaže, možda vam ne bi škodilo razgovarati sa svojim liječnikom ili potražiti pomoć od dijetetičara.
