4 terapijske vježbe za soj prepona

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ozljeda prepona prepona može se dogoditi zbog prekomjerne upotrebe, sporta ili napornih aktivnosti.

Ako osjetite bol, naprezanje ili suzu u preponama, morate poduzeti korake za izlječenje. To uključuje odmor u aktivnostima koje pogoršavaju vaše stanje i obavljanje vježbi za popravak i jačanje prepona.

Pročitajte kako biste saznali više o vježbama koje možete koristiti za rehabilitaciju rastrgnutog, napregnutog ili bolnog mišića prepona. Također ćemo pokriti što obično uzrokuje naprezanje prepona, kako ih spriječiti i kada posjetiti liječnika.

Što je zapravo soj prepona?

Često se javlja kod profesionalnih i rekreativnih sportaša, naprezanje prepona je ozljeda unutarnje strane bedara. Moguće je da ovi mišići, poznati kao mišići aduktori, budu ozlijeđeni ili rastrgani.

Ponekad se naprezanje mišića naziva povlačenjem mišića. Normalno, prepona je lakša ozljeda, iako može biti ozbiljnija.

Znakovi i simptomi prepona

Znakovi i simptomi prepona uključuju bol, oticanje i gubitak pokretljivosti s aduktorskim mišićima, obližnjim tetivama ili u blizini stidne kosti. Moguće su i male modrice, slabost mišića i grčevi te otežano hodanje.

Što može prouzročiti naprezanje prepona

Istezanje prepona često se događa zbog naglih pokreta tijekom trčanja, skakanja ili klizanja. Tijekom hodanja također možete osjetiti nelagodu u preponama. To se može dogoditi i prilikom igranja košarke, nogometa i hokeja na ledu.

Udar, okretanje ili brzo uvijanje također mogu uzrokovati ovu vrstu ozljede. Prekomjerna upotreba mišića aduktora također može uzrokovati naprezanje prepona, zajedno s treningom otpora, padom ili podizanjem teških predmeta.

Nepravilno zagrijavanje ili prejaki napor također može dovesti do naprezanja prepona, pogotovo ako započinjete novi fitness program. Među ženama, bolovi u preponama s desne ili lijeve strane mogu biti pokazatelj osnovnog stanja, poput bubrežnih kamenaca ili infekcije mokraćnog sustava.

Ako se ono što smatrate sojem prepona postupno ne riješi s vremenom kako je očekivano, važno je da se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu kako biste isključili muskuloskeletne poremećaje koji mogu oponašati bol u preponama.

Kako izliječiti soj prepona

Prvo i najvažnije, prestanite raditi aktivnosti za koje mislite da su mogle prouzročiti naprezanje prepona ili bilo koje aktivnosti koje uzrokuju bol u ovom području. To je neophodno za pravilno zacjeljivanje. Ovisno o stupnju naprezanja, može proći nekoliko tjedana ili nekoliko mjeseci dok bol ne nestane.

Nakon što bol popusti, možete početi raditi istezanje i vježbe za zacjeljivanje ozljede prepona. Te vježbe obično možete započeti u roku od nekoliko dana od početne ozljede, ali to ovisi o težini vašeg naprezanja.

Vježbe opisane u ovom članku namijenjene su nježnoj izgradnji snage i fleksibilnosti u bokovima, preponama i nogama.

Započnite s vježbama koje su vam najlakše i najudobnije. Klonite se bilo koje vježbe koja vam uzrokuje bol ili nelagodu. Kako napredujete, možda ćete moći vratiti ostale vježbe u svoju rutinu.

Za najbolje rezultate radite ove vježbe najmanje tri puta tjedno.

1. Istezanje aduktora kuka

Ova vježba cilja vaše unutarnje mišiće bedara. Ako imate puno stezanja, stavite jastuke ispod koljena.

1. Lezite na leđa savijenih koljena.
2. Pritisnite stopala u pod.
3. Dopustite da vam se koljena otvore u stranu.
4. Potisnite tabane zajedno.
5. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
6. Vratite koljena u početni položaj.
7. Ponovite 3 puta.

2. Istezanje tetive koljena na zidu

Ova vježba proteže stražnji dio bedara.

1. Postavite se na leđa blizu vrata.
2. Ispružite nogu bez zahvaćanja ispred sebe na podu vrata.
3. Postavite zahvaćenu nogu uz zid pored okvira vrata.
4. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
5. Ponovite 3 puta.

3. Ravno podizanje noge

Ova vježba gradi snagu u bedrenim mišićima. Tijekom ove vježbe angažirajte mišiće bedara i nogu kako biste držali nogu uspravnom.

1. Lezite na leđa s ispruženim nogama.
2. Savijte koljeno neoštećene noge.
3. Pritisnite nogu u pod.
4. Angažirajte mišiće bedara na zahvaćenoj strani.
5. Podignite nogu 8 centimetara od poda.
6. Polako vratite nogu na pod.
7. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja.

4. Odupirana fleksija kuka

Za ovu vježbu trebat će vam traka otpora koja gradi snagu na bedrima.

1. Stanite leđima okrenuta vratima.
2. Napravite petlju i stavite traku otpora oko gležnja zahvaćene noge.
3. Postavite drugi kraj trake otpora oko točke sidrišta.
4. Uhvatite prednji dio bedra i držite nogu uspravno dok nogu ispružate prema naprijed.
5. Polako se vratite u početni položaj.
6. Napravite 2 serije po 15.

Kupite vrpce otpora putem interneta.

Kako spriječiti naprezanje prepona

Da biste spriječili naprezanje prepona, pripazite kada vježbate ili radite bilo kakve naporne aktivnosti. To je posebno važno ako ste već imali prepone u preponama ili imate slabost mišića u ovom području.

Ako ste se odmorili od nekog sporta, krenite polako nakon što nastavite s aktivnošću. Postepeno povećavajte intenzitet i trajanje treninga. To vam pomaže da steknete snagu i fleksibilnost potrebnu za podržavanje zdravih obrazaca kretanja.

Možda ćete htjeti poraditi na poboljšanju svoje izdržljivosti i opsega pokreta i u donjem dijelu tijela. Uvijek uključite zagrijavanje i hlađenje u svoje treninge.

Drugi način sprječavanja ozljeda prepona je održavanje jezgre snažnom i angažiranom. Pokazalo se da slaba jezgra predisponira pojedince na ozljede prepona.

Kada potražiti liječničku pomoć

Obratite se liječniku ako imate značajne bolove u preponama koji se ne poboljšavaju kod kućnog liječenja, što uključuje pauzu od aktivnosti.

Vaš će liječnik ili fizioterapeut pitati o vašim simptomima i mogućem uzroku ozljede. Izvršit će fizički pregled koji im omogućuje utvrđivanje mjesta vaše ozljede na temelju razine vaše boli. To može uključivati ​​pomicanje mišića aduktora i testiranje opsega pokreta vaše noge. U nekim slučajevima može biti potreban RTG ili MRI.

Vaš će liječnik ili fizioterapeut također utvrditi ozbiljnost vaše ozljede. Odlučit će da li se radi o soju prepona stupnja 1, 2 ili 3. Odatle mogu odlučiti o najboljem planu liječenja na temelju vaših individualnih uvjeta, dobi, sposobnosti za kondiciju i općeg zdravlja.

Vaš plan liječenja može uključivati ​​fizikalnu terapiju koja se sastoji od vježbi, stacionarnog biciklizma i hodanja trakom. Kod kuće možete podići, zalediti i zamotati zahvaćenu nogu dok se što više odmarate. U nekim slučajevima mogu biti potrebne štake.

Da biste pronašli fizioterapeuta u svom području, upotrijebite alat Pronađi PT američkog udruženja za fizikalnu terapiju.

Ključna za poneti

Dok liječite od naprezanja prepona, klonite se bilo kakvih aktivnosti koje povećavaju razinu boli. Također je važno da nastavite raditi vježbe za prepone čak i nakon što vidite poboljšanja.

Potpuni oporavak može potrajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Nakon što se potpuno oporavite, polako možete ponovno početi s drugim aktivnostima.

Obratite pažnju na to kako se osjeća vaše područje prepona kad počnete postajati aktivniji. Smanjite intenzitet i trajanje svojih aktivnosti ako počnete osjećati povratak boli.