Umoran je novi zauzet.
U istraživanju Nacionalnog vijeća za sigurnost iz 2017. godine, neprofitne organizacije koja se zalaže za sigurnost na radnom mjestu, dvije trećine ispitanika reklo je da se osjećaju umorno na poslu. Pedeset i tri posto osjeća se manje produktivno, a 44 posto ima problema s fokusiranjem.
Čini se da su stvari sada još gore zbog pandemije, jer se naši pomaknuti rasporedi neredu spavaju.
Drijemanje se čini očitim rješenjem naših novih nevolja u snu. Iako mogu pomoći, nisu uvijek trik u dobro odmorenom postojanju.
Čitajte dalje kako biste otkrili razne dobrobiti dobrog drijemanja, kao i kako drijemati zbog čega se osjećate potpuno osvježeno.
Koje su prednosti drijemanja?
Kada se pravilno izvede (da, postoji "pravi" način drijemanja!), Nema ništa loše u drijemanju. Zapravo, kratka siesta može poboljšati vaše mentalno i fizičko zdravlje. Pogledajmo prednosti.
1. Bolja spoznaja
Drijemanje snage ostavlja vam osjećaj upozorenja. Zauzvrat, vaš mozak trebao bi funkcionirati učinkovitije.
Istraživanja također pokazuju da drijemanje smanjuje razinu adenozina u mozgu. Adenozin je neurotransmiter koji potiče san i igra ulogu u kogniciji.
2. Poboljšana memorija
Drijemanje može promicati konsolidaciju memorije (proces u kojem naš mozak informacije pretvara u dugoročnu memoriju). Čini se da dobar san odmah nakon što naučimo nešto novo pomaže da zadržimo te podatke.
U malom istraživanju iz 2019. godine istraživači su podijelili 84 studenta preddiplomskog studija u tri skupine. Svi su proveli 90 minuta učeći o vrstama rakova. Tada je jedna skupina drijemala sat vremena, druga je sat vremena provodila još sat vremena učeći (tj. "Trpajući"), a zadnja je grupa gledala sat vremena film.
Tada su svi imali posljednjih 90 minuta škole rakova. Nakon 30-minutne pauze, napravili su test onoga što su naučili, a također i drugi test tjedan dana kasnije.
Skupina za drijemanje i trpanje pokazala se boljom od filmske grupe na prvom testu. Skupina drijemanja nadmašila je sve na drugom testu.
Druga su istraživanja otkrila da drijemanje može pomoći u percepcijskom učenju (moći razlikovati različite podražaje) i epizodnom pamćenju (prisjećanje na određene događaje ili iskustva).
3. Pojačani imunitet
Iako biste trebali nastaviti prati ruke i vježbati fizičko distanciranje, redovito drijemanje može pomoći vašem imunološkom sustavu.
"Odspavanje sna povećava oslobađanje proupalnih markera i uzrokuje imunodeficijenciju", kaže Natasha Fuksina, dr. Med., Liječnica s internom medicinom koja je certificirana od strane odbora. "Suprotstavljanje tome drijemanjem tijekom dana tijekom nekoliko dana poboljšava imunološki sustav i staničnu funkciju."
Na primjer, u maloj studiji iz 2015. godine, 11 muškaraca spavalo je samo 2 sata jedne noći. Sutradan su drijemali 30 minuta, a zatim su se te noći odmorili cijelu noć.
Drijemanje je pomoglo smanjiti razinu upalnih citokina i noradrenalina, kemikalije koja pomaže u kontroli imuniteta.
Koliko dugo bi trebalo drijemati?
Željeti ćete biti poput Zlatokose kada je drijemanje u pitanju: ne drijemajte premalo ili previše vremena.
"Većini ljudi je 20 do 30 minuta" snažnog drijemeža "slatko mjesto za jačanje budnosti i fokusa", kaže Jeff Rodgers, DMD, certificirani stručnjak za spavanje pri Američkom odboru za zubnu medicinu spavanja i American Sleep and Akademija za disanje.
"Buđenje samo 30 minuta nakon što zaspite na drijemanje osigurava vam da ste u ranoj fazi ciklusa spavanja i da se nećete osjećati mrzovoljno nakon buđenja", kaže.
Dulje drijemanje također može ometati kvalitetu vašeg noćnog spavanja, dodaje Alex Dimitriu, dr. Med., Osnivač tvrtke Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, koji je dvostruko certificiran za psihijatriju i medicinu spavanja.
"Neki ljudi mogu ući u cikluse drijemanja po danu i lošeg spavanja noću kao posljedicu", kaže on.
Međutim, ako se stvarno mučite, Rodgers kaže da bi 90-minutno drijemanje moglo uspjeti. "Ovo drijemanje osigurava da se dogodio čitav ciklus spavanja, pomažući izbjeći mrzovoljnost", objašnjava.
Kako mogu drijemati?
Za najbolje i najkorisnije drijemanje slijedite ovaj savjet stručnjaka za spavanje poput Rodgersa:
- Drijemati između 13 i 15 sati. „Ovi su sati prirodno vrijeme za pad ljudi. Ako pokušate drijemati ranije od toga, vaše tijelo vjerojatno neće biti spremno za više sna, a ako drijemate kasnije, to može poremetiti vaš san noću - objašnjava Rodgers.
- Postavite svoje okruženje kao za noćni san: učinite ga što tamnijim, hladnijim i tišim. Isprobajte masku za oči ili aparat za bijelu buku ako vam oni pomažu.
- Možda ćete htjeti drijemati na kauču ili ugodnoj stolici, a ne u svom krevetu. "Ne želite postati previše ugodni i predugo spavati, jer ovo može otežati buđenje", kaže dr. Lauren Broch, psiholog spavanja u Northwell Healthu.
- Razmislite o "drijemanju kave": Popijte šalicu kave neposredno prije nego što legnete. "Kad se probudite, osvježite se drijemanjem i kofein počinje udarati, što oboje može stvoriti vrlo produktivno iskustvo nakon drijemanja", kaže Dimitriu. Međutim, nemojte to činiti prekasno tijekom dana, jer će vam možda biti teže zaspati noću.
Kako drijemati tijekom dana?
Ako drijemate tijekom popodneva, možda ćete htjeti uložiti u zavjese za zamračivanje kako bi vaša soba bila što tamnija.
Također pripazite da drijemate u isto vrijeme svaki dan.
I na kraju, razdoblje ukidanja prije drijemanja može vam pomoći, kaže Broch. Odložite uređaje i odvojite nekoliko minuta da mirno sjedite ili čak meditirajte ako vam se vježba čini opuštajućom.
Trebam li drijemati noću?
Drijemati noću u redu je ako radite u noćnoj smjeni ili ako radite na netipičnom radnom rasporedu.
Držite se istog drijemanja od 20 do 30 minuta (ili 90 minuta ako ste stvarno neispavani).
Također izbjegavajte drijemati preblizu vremenu kada ste se probudili ili kada ćete ponovno zaspati.
“Otkrijte koja je srednja točka vaše smjene - noćni ekvivalent od 13 do 15 sati. za posao od 9 do 5 ", preporučuje Rodgers.
Kako da se probudim?
Budući da predugo drijemanje može učiniti da se osjećate grogi, vjerojatno ćete htjeti postaviti alarm.
Dimitriu predlaže alarm koji postupno povećava jačinu zvuka jer nekoga obično ne trgne iz sna.
"Odabir pjesme s tihim početkom, a zatim glasnija pojava idealno je rješenje", kaže on. Također možete isprobati budilicu s lampicom koja se postupno posvjetljuje.
Drijemanje u isto vrijeme svaki dan u istom vremenskom razdoblju također će pomoći vašem tijelu da se navikne na buđenje, kaže Broch.
Tko bi trebao izbjegavati drijemanje?
Iako drijemanje ima koristi, nije za svakoga.
Rodgers preporučuje da kritički pogledate vaše popodnevne Zzzove.
“Trebate li drijemati svaki dan samo da biste se snašli? Je li drijemanje planirana aktivnost ili samo 'drijemate' za svojim stolom? " on kaže.
"Čest dnevni umor mogao bi biti znak ozbiljnog poremećaja spavanja, poput apneje u snu ili nesanice, koju zdravstveni djelatnik mora procijeniti", kaže Rodgers.
Ako ste dobili dijagnozu nesanice, obično se ne preporučuje drijemati osim ako to nije potrebno iz sigurnosnih razloga, kao što je ostajanje budnim tijekom vožnje ili upravljanja teškim strojevima, dodaje Broch.
Donja linija
Drijemanje može podržati naše mentalno zdravlje, učiniti nas produktivnijima, a može čak i koristiti našem imunitetu.
Ipak, mnogi od nas žele znati kako odrijemati zbog čega se nećemo osjećati umornije. Trik je u tome da zadrijemate 20 do 30 minuta i odaberete isto okruženje za spavanje kao i noću.
Nježna budilica ili neki kofein prije drijemanja također vam mogu pomoći da se energično i bistrije glave probudite iz drijemeža.
Brittany Risher je pisac, urednik i digitalni strateg specijaliziran za sadržaj u zdravstvu i načinu života. Pisala je za publikacije uključujući Elemental, Men's Health, Women's Health i Yoga Journal.
