Pregled
Iščupani, isklesani trbušnjaci sveti su gral mnogih ljubitelja fitnesa. Kažu svijetu da ste snažni i vitki i da lazanja nema utjecaja na vas. A nije ih lako postići.
Na stranu sportaši, većina ljudi ima trbušne mišiće prekrivene slojem masti. Nešto se nalazi u blizini površine kože (potkožna masnoća). Nešto je duboko u samoj trbušnoj šupljini (visceralna masnoća).
Što više masnoće imate, dulje će vam trebati da je skinete, a zatim i da predstavite trbušnjake sa šest paketa.
Što je paket od šest komada?
Glavni mišić trbuha odgovoran za takav izgled ploče za pranje je rectus abdominis. To je duga, ravna traka vlakana koja se okomito proteže od stidne kosti do ispod rebara. Leži nad unutarnjim organima i funkcijama kako bi pomogao da se ti organi zadrže na njihovom odgovarajućem mjestu.
To je podijeljeni mišić s desnom i lijevom polovicom koji idu paralelno jedan s drugim. Svaka polovica je vezivnim tkivom podijeljena u tri segmenta. Ovih šest vrpci vezivnog tkiva daju trbuhu izgled "šest paketa".
Bez obzira na to koliko su vam rektus abdominiji dobro zategnuti, ako su skriveni ispod slojeva masti, vaš paket od šest komada neće biti vidljiv.
Prema Harvard Healthu, otprilike 90 posto tjelesne masti potkožno je, što znači da leži neposredno ispod kože. Ljigave stvari čine vam trbuh i tjelesnu masnoću koju možete uhvatiti rukama.
Oko 10 posto masti je visceralna sorta. Ova mast leži ispod trbušnog zida i u prostorima koji obavijaju crijeva i jetru.
Izlučuje hormone i druge tvari koje uzrokuju upalu niske razine, što izravno utječe na razvoj stvari poput bolesti srca, demencije i određenih karcinoma.
Izvođenje ciljanih vježbi poput drobljenja izvrsno je za toniziranje trbušnih mišića, no gubitak potkožne i visceralne masnoće prvi je korak do iskopavanja trbušnjaka.
Prema Američkom vijeću za tjelovježbu (ACE), morat ćete smanjiti tjelesnu masnoću na oko 14 do 20 posto za žene i 6 do 13 posto za muškarce. Na skali koju koristi ACE, ovo je poznato kao kategorija "sportaši".
Čak i tada, neki ljudi nemaju genetski sastav potreban za trbušnjake sa šest paketa. To je zato što možda imaju deblju kožu i tkivo koje okružuju rektus abdominis, što otežava prikaz iščupanog trbuha.
Neki ljudi također imaju asimetrične ili kutne tetive koje prelaze preko rectus abdominisa, čineći tako trbušnjake manje sličnima dasci za pranje.
Snižavanje razine tjelesne masnoće
Smanjivanje postotka tjelesne masnoće može biti dug i mukotrpan proces.
Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity primjećuje da u Sjedinjenim Državama prosječna žena ima oko 40 posto tjelesne masti, a prosječni muškarac oko 28 posto. Žene prirodno nose više masti od muškaraca zbog hormona estrogena.
Većina muškaraca i žena mora izgubiti barem polovicu tjelesne masti da bi se trbušnjaci pokazali. Američko vijeće za tjelovježbu kaže da je gubitak tjelesne masti od 1 posto mjesečno siguran i ostvariv.
S obzirom na tu matematiku, ženi sa prosječnom tjelesnom masnoćom trebalo bi oko 20 do 26 mjeseci da postigne odgovarajuću količinu masnog tkiva za trbušnjake sa šest paketa. Prosječnom čovjeku trebalo bi oko 15 do 21 mjesec.
Što biste trebali učiniti da dobijete trbušnjake
Dobra vijest je da imate trbušnjake. Loša vijest je da ne postoji brz i jednostavan način da ih se otkopa. Vježbanje trbušnih mišića ciljanim vježbama pomoći će ih ojačati i oblikovati.
Smanjite kalorije
Izrežite oko 500 kalorija iz svakodnevne prehrane ako želite izgubiti jedan kilogram tjedno.
Ako vježbate, možda ćete moći smanjiti manje kalorija. Ako sagorijevate 250 kalorija svakodnevnim vježbanjem, možda ćete morati smanjiti kalorije samo za 250.
Povećati unos proteina
Kad smršavite, gubite i vitke mišiće. Kako bi se održala mišićna masa, važno je unositi odgovarajuće količine proteina, gradivnog bloka mišića.
Težite otprilike 1 do 1,5 grama za svaka dva kilograma koja imate.
Jedna analiza objavljena u Nutrition Reviews primijetila je da su ljudi koji su jeli više od prosjeka količine bjelančevina (1,2 do 1,5 grama po 2,2 kilograma tjelesne težine) mogli sačuvati čistu mišićnu masu i poboljšati tjelesni sastav u usporedbi s oni koji su jeli prosječne količine proteina (0,8 grama po 2,2 kilograma).
To znači više od 90 grama proteina - 30 grama po obroku dnevno za osobu od 150 kilograma.
Hrana bogata proteinima uključuje piletinu, govedinu, puretinu, mahunarke, orašaste plodove i određene mliječne proizvode poput grčkog jogurta.
Odaberite vježbu visokog intenziteta s prekidima
Primjeri isprekidanog vježbanja visokog intenziteta uključuju:
- sprint 20 sekundi, nakon čega slijedi hodanje 40, i ponovite
- vozeći se u totalnom ritmu 8 sekundi, nakon čega slijedi 12 sekundi tempa niskog intenziteta
Prema istraživanju objavljenom u Journal of Obesity, žene koje su tu vrstu biciklističkih vježbi izvodile 20 minuta, tri puta tjedno, po 15 tjedana, izgubile su više tjelesne masnoće od onih koje su izvodile stalne aerobne vježbe.
Dodajte trening otpora
Čini se da je Cardio plus dizanje utega čarobni metak što se tiče gubitka masnog tkiva.
U jednoj studiji koja je promatrala adolescente s prekomjernom težinom, oni koji su radili kardio rad 30 minuta i vježbe snage 30 minuta, tri puta tjedno po godinu dana, izgubili su više tjelesne masnoće i izobličili opseg struka više od onih koji su samo radili aerobne vježbe.
Za poneti
Ne postoji brz i jednostavan način za nabavku trbušnjaka sa šest paketa. Uključuje disciplinu i predanost čistoj, zdravoj prehrani i redovitim vježbama, uključujući kardio i trening snage.
No iako proces može biti dug i naporno raditi, trbušnjaci sa šest paketa fitnes su cilj koji mogu postići oni koji su predani procesu.
