Ako ćete odgađati, možda biste i ovo pročitali.
Obično tijekom treće šalice kave, bezumno pijuckajući dok skrolam Instagram, sjednem i shvatim: "Ovo ne ide."
"Ovo" je, usredotočeno na posao koji zapravo i imam trebala raditi. Što je svakodnevna borba kad živite s ADHD-om, ali borba za svakoga tko pokušava raditi od kuće tijekom globalne jebene pandemije.
Ako se pitate što možete učiniti kako biste pojačali fokus - bez potrebe za preuzimanjem složene aplikacije za e-poštu ili preuređivanjem namještaja - ovi brzi savjeti možda su samo lift koji vam treba da biste se vratili na pravi put.
A budući da vjerojatno već odgađate, možda i naučite nešto dok ste u tome.
1. Zatvorite vrata
Ovo nije metafora. Mislim ovo doslovno.
Koliko god volio raditi u svojoj dnevnoj sobi - ona je prostrana! Svijetlo je! Prozračno je! - dio izoštravanja fokusa znači minimaliziranje ometanja. Zatvorena vrata u tome sigurno pomažu, a našim mozgovima također signaliziraju da mislimo na posao.
2. Pronađite svoju žabu i uzmite jedan mali zalogaj
Ovaj radim ne znači doslovno.
Vaša "žaba" drugo je ime za vaš najstrašniji zadatak. Obično je to zadatak koji potiče odugovlačenje, jer zabrinuto izbjegavamo taj zadatak - bilo zato što smo prezadovoljni, dosadio nam ili ne znamo što dalje.
Ugrizati znači tražiti najlakši, najmanji sljedeći korak koji možete poduzeti. Motivacija se obično pokreće nakon što započnemo zadatak, a ne prije, pa nam ovo može pomoći da se vratimo na pravi put.
Dakle, umjesto da na naš popis zadataka, koji se osjeća ogromnim i neukrotivim, uvrstite „završnu poslovnu prezentaciju“, umjesto toga pokušajte „završiti uvodni slajd“. Zatim nabacite neke optimistične lo-fi džemove, stavite neke slušalice za poništavanje buke i krenite na posao!
3. Koristite zabavni pomodoro timer
Pomodoro metoda važan je haker za koncentraciju koji uključuje male radne blokove i prekide između njih.
To je izvrstan alat koji imate u svom alatu, ali znate što ga čini još boljim? Aplikacije. Točnije, aplikacije koje vam daju nagradu kad god se usredotočite neko vrijeme.
Pretražite "tajmer fokusa" ili "pomodoro" u bilo kojoj trgovini aplikacija i pogledajte što je vani! Trenutno koristim aplikaciju koja mi omogućuje da budem kuhar ramena, a svaki dovršeni blok fokusa rezultira zdjelom ramena.
Čudno je motivirajuće baviti se karijerom digitalnog kuhara ramena samo da bih radio svoj stvarni posao, ali što god funkcionira ... zar ne?
4. Pomiješajte svoje zadatke
Čuo sam da se ova strategija opisuje kao "dva lonca na štednjaku". Kad vam dosadi jedan zadatak, "produktivno odgađajte" prelaskom na drugi.
Možda ćete otkriti da igra ping-ponga između dva ili tri zadatka djeluje bolje nego da se pokušate natjerati na jedan.
5. Predvidite buduće prepreke
Ako već odugovlačite, mogli biste učiniti nešto korisno za Budućnost.
Pokušajte zapisati svaku moguću prepreku na koju ćete naići dok pokušavate obaviti zadatak, a zatim mozgajte što ćete poduzeti kako biste izbjegli da padnete u tu zamku.
Primjerice, ako me sigurno obavijest s društvenih mreža izbaci iz kolosijeka, možda bih telefon stavio u zrakoplovni način. Ako će mi trebati zalogaj za kratko vrijeme, mogu ga otići uzeti i držati na stolu prije nego što započnem.
6. Zakažite neke 10-minutne sesije pokreta
Prekidanje zadataka plesanjem, skakanjem ili samo hodanjem s jednog kraja vašeg stana na drugi može biti korisno pomagalo za jačanje fokusa i energije.
Nije da se pitate, ali "Volim me" Demi Lovato ovaj mi je dan podigao raspoloženje - toplo bih vam preporučio, pogotovo ako se tučete zbog čitanja ovog članka umjesto da radite.
7. Dajte udarac trbuhu
Tjeskoba i stres zaista se mogu nakupljati kada se pokušavamo koncentrirati, do te mjere da postaje naizgled neprobojni zid užasa. Postoje, međutim, razne vrste vježbi disanja koje vrijedi pokušati pomoći u odbijanju tog zida.
8. Potražite mlazni tok
Ponekad nam je najpotrebniji zamah koji nam omogućuje da izgradimo samopouzdanje i uvjeravamo nas da smo sposobni za to!
Pa potražite tok: Postoji li zadatak koji već znate započeti, želite li se riješiti ili koristi vještinu koja je u vašem kormilarstvu?
Ne mora biti najviše hitno ili važan zadatak. Samo uklanjanje nečega sa stražnjeg plamenika i ulazak u tok stvari mogu vam pomoći kada je vrijeme da svoju pozornost usmjerite na hitnije stvari.
9. Zapišite zašto vam je ovaj zadatak značajan
Nećemo nabrajati zašto je zadatak važan, jer to je uznemirujuće. To je očito važno ako vas naglašava.
Govorim o ispitivanju zašto je zadatak smislen tebi.
Nekoliko pitanja koja vrijedi postaviti:
- Što mi daje izvršavanje ovog zadatka? To može biti jednostavno poput osjećaja olakšanja ili postignuća ili jednako važno kao napredovanje u karijeri ili razvijanje nove vještine.
- Što završetak ovog zadatka daje drugima? Možda je to projekt koji svijet čini boljim mjestom. Možda to samo malo olakša stvari suigračima. Ili je to možda razlog da vam šef na sljedećem sastanku da pohvalu.
Istina je da je ponekad zadatak jednostavno ušljiv i ne možemo mu naći puno razloga. To je u redu! Ali ako možemo, uvijek je dobro držati svoje "zašto" ispred sebe.
10. Pokušajte pobijediti sat
"Koliko brzo mogu izvršiti ovaj zadatak", puno mi je zabavniji od uobičajenog snažnog naoružavanja "završi to, nesposobni zglobu jedan", koje pokušavam učiniti sa sobom.
Bonus bodovi ako imam tajmer za odbrojavanje i igram “Eye of the Tiger” kako bih se zabavljao. U redu je ako je glupo - poanta je dovršiti zadatak na bilo koji način.
11. Budite ljubazni prema sebi
Ljudi obično mrze ovaj savjet kad ga dam. I to je u redu, shvaćam. Nervozno je kad vam kažu da ćete biti ljubazni prema sebi čarobno riješiti problem.
Ali znate što vam definitivno neće pomoći? Biti kreten prema sebi.
Vjerojatno ste upoznati s cijelim "što nije u redu sa mnom !?" unutarnji monolog, nakon čega slijede varijacije na temu "zašto ne mogu jednostavno započeti" i "zašto si to i dalje radim", a sve to svodi na vas.
Evo istine: Fokusiranje na zadatak je teško. Raditi do završetka je teško.
Ako imate ADHD, to definitivno već znate. Ali čak i ako to ne učinite, to je i dalje istina. Naš mozak su smiješni mali strojevi za meso koji ne rade uvijek optimalno.
Samooptuživanje neće pomoći, obećavam. Koncentracija je poput vremena - ponekad se stvari poravnaju i čisto je plavo nebo. Druga vremena? Ne tako puno.
Umjesto da vičete u nebo, pokušajte radikalno prihvatiti svoje mjesto. U ovom slučaju, malo ljubaznosti može uvelike doprinijeti tome da ne odustanete prerano.
Zapamtite: Ako se borite za koncentraciju, to nije zato što ste lijeni, nesposobni ili beznadni.
Više nego vjerojatno ste pod stresom, preplavljeni ili frustrirani (ili sve gore navedeno!). Sva vrlo ljudska iskustva koja mogu ometati našu sposobnost da dovršimo ono što je potrebno.
Zato se malo odmorite, u redu?
Možda čak i doslovno. Idi lezi malo. Uzmi grickalicu. (Gladnost ili umor ne pomažu ni u odjelu za koncentraciju!)
Najviše od svega, budite strpljivi prema sebi. Radite najbolje što možete! Što neće uvijek izgledati kao vaše osobno najbolje od prošlog mjeseca, prošlog tjedna ili čak jučer.
Važno je da bez obzira koliko produktivni ili niste, ne dopuštate da to postane mjerilo vaše vrijednosti. Imate inherentnu vrijednost bez obzira obavite li danas 15 stvari ili uopće ništa.
A ako fokus i dalje bude izazov, ne ustručavajte se obratiti se profesionalcu za podršku, u redu?
Imate ovo.
Sam Dylan Finch je književnik, pozitivni psiholog i medijski strateg u Portlandu u državi Oregon. Vodeći je urednik mentalnog zdravlja i kroničnih stanja u Healthlineu, te suosnivač Queer Resilience Collective, wellness trenerska zadruga za LGBTQ + osobe. Možete se pozdraviti Instagram, Cvrkut, Facebookili saznajte više na SamDylanFinch.com.
