Kako se crtanje koristi kao sredstvo za rješavanje anksioznosti

Jeste li se ikad uhvatili kako šajkate tijekom napetog trenutka, možda dok ste frustrirajuće telefonirali ili čekali sastanak kojem se niste radovali? Možda to niste shvatili, ali koristili ste jednostavan oblik art terapije.

Art-terapija odnosi se na bilo kakvu uporabu umjetnosti u terapijske svrhe, uključujući oslobađanje od tjeskobe i stresa. Teorija koja stoji iza art terapije sugerira da crtanje, bojanje, slikanje i kiparstvo mogu vam pomoći da se prilagodite i izrazite bolne ili teške osjećaje s kojima imate poteškoća u izražavanju.

Crtanje i bojanje mogu biti koristan alat svima koji traže nove načine za upravljanje simptomima anksioznosti. Niste umjetnik? To je u redu - ne trebaju vam nikakve posebne vještine da biste pokušali art terapiju.

Pomaže li zaista toliko?

Od svog uvođenja sredinom 1900-ih, art terapija je ljudima pomogla da riješe niz simptoma mentalnog zdravlja.

Kelly Lynch, licencirana savjetnica za mentalno zdravlje i registrirana umjetnička terapeutkinja u Seattlu, WA, objašnjava da vam art-terapija može pomoći da steknete dublje razumijevanje sebe - i kroz kreativni proces i kao rezultat umjetničkog djela.

"Kreativni proces promovira nove perspektive koje su izvan strukture jezika", kaže Lynch. „Umjetnost koristi metaforu, simboliku i dinamične misli kako bi predstavila ljudsko iskustvo na način na koji to jezik ne može. To je osobito važno za ljude koji se osjećaju netaknuto sa svojim osjećajima ili osjećajem sebe. "

Evo kako umjetnost može pomoći:

Može vam pomoći smanjiti stres

Stalna podstruja tjeskobe koja se provlači kroz vaše svakodnevne aktivnosti može vas dovesti u redovno stanje nelagode. To može početi utjecati na sve, od rasporeda spavanja do apetita.

Stavljanje olovke na papir omogućuje vam da sebi date malo prostora od neželjenih, često nekontroliranih misli i uključite se u aktivnost koju limenka kontrolirati. Vi odlučujete što ćete crtati i koje boje dodati svom dizajnu. Iako ste usredotočeni na kreativni proces, svojoj tjeskobi ne dajete energiju.

Postoje i neka istraživanja koja podupiru učinke umjetnosti na ublažavanje stresa:

• U maloj studiji iz 2007. godine sudionici su naveli 10 svojih najznačajnijih briga. Zatim su proveli 20 minuta crtajući ili razvrstavajući umjetničke otiske. Sudionici koji su vrijeme proveli crtajući izvijestili su o većem poboljšanju simptoma negativnog raspoloženja od onih koji su jednostavno gledali umjetnost.
• U maloj studiji iz 2016. godine, odrasli koji su sudjelovali u 45 minuta umjetničke terapije oblikovanjem gline, crtanjem markera ili izradom kolaža osjećali su se opuštenije i imali su niže razine hormona stresa kortizola nakon umjetničke vježbe.
• Istraživanje iz 2018. također sugerira da pažljive aktivnosti bojanja mogu pomoći u ublažavanju tjeskobne anksioznosti, značajnog izvora stresa za mnoge studente.

Crtanje može potaknuti pozornost

Pažljivost se odnosi na vašu sposobnost da ostanete prisutni, angažirani i u skladu sa svojim mislima, osjećajima i osjećajima u svom tijelu.

Ako živite s tjeskobom, ovo bi moglo zvučati užasno. Želite se riješiti tjeskobnih misli - ne trošiti vrijeme sjedeći s njima i u potpunosti ih doživljavajući.

Ipak, koliko god se kontraproduktivno činilo, provođenje određenog vremena s tjeskobnim mislima može ih olakšati.

Učenje prepoznavanja i prepoznavanja teških emocija važan je dio poboljšane emocionalne regulacije. Pažljivost vam može pomoći naučiti prihvaćati bolne osjećaje i pustiti ih da odu.

Stupanje u kontakt s ovdje i sada kroz kreativnost može vam pomoći da razbistrite glavu i bolje prihvatite sebe u trenutku, dodaje Lynch.

Dok crtate ili bojite, u vašoj svijesti mogu se pojaviti ometajuće i beskorisne misli. Međutim, vaša pažnja ostaje na vašem umjetničkom djelu. Fokusirate se na kretanje ruke po stranici, teksturu papira i svjetlinu bilo koje boje koju dodate. Ne bavite se osjećajima, pa oni odlaze.

Kreativni proces također nudi priliku za samorefleksiju koja može dati neki uvid u izvor vaših tjeskobnih misli, što je važan korak u rješavanju tih okidača.

Umjetnost može prekinuti promišljanje

Crtanje i bojanje mogu vas odvratiti od neželjenih misli povezanih s tjeskobom.

Anksioznost često uključuje promišljanje, inače poznato kao ponavljajuće petlje. Ponekad se čini kao da vam fiksiranje istih briga može pomoći da pronađete rješenje za njih. Ali kruženje istim mislima često samo povećava nevolju.

Kada želite pronaći način da predahnete od uznemirujućih misli, crtanje nudi način da svoju pažnju usmjerite na nešto smirujuće. Skiciranje, crtanje ili bojenje pruža način da se prizemljite i dobijete malo mira od trkačkih misli.

Umjetnost vam pomaže pronaći svoj tok

Flow opisuje optimalno stanje mentalne angažiranosti i usredotočenosti. U stanju protoka možda ćete se osjećati potpuno uronjeni u ono što radite, do te mjere da više ne primjećujete vanjske smetnje ili zabrinjavajuće misli.

Neki stručnjaci sugeriraju da ovo stanje može promovirati kreativnost i emocionalno zdravlje pomažući u ublažavanju stresa.

Puno je načina za ulazak u stanje protoka, ali umjetničke aktivnosti poput crtanja ili bojanja sjajni su načini za početak.

Trik u postizanju protoka leži u pronalaženju aktivnosti koja vas izaziva baš u pravom iznosu. Stanje protoka zahtijeva određenu mentalnu uključenost, ali svejedno vam ne trebaju posebne umjetničke sposobnosti da biste imali koristi.

Pokušajte stvoriti i obojiti vlastitu mandalu, skicirati jednostavan dizajn ili pažljivo ocrtati i obojiti nešto detaljnije.

Tehnike za isprobavanje

Ako od srednjoškolskih dana niste puno razmišljali o umjetnosti, možda ćete se osjećati pomalo zastrašeno nedostatkom smjernica ili strukture. Napokon, posljednje iskustvo koje ste imali s umjetnošću možda je bio projekt s jasnim očekivanjima: na primjer, crtanje kuće, obitelji ili košarice s voćem.

S umjetničkom terapijom, međutim, sam proces je taj koji vam koristi, tako da zaista ne možete pogriješiti. Sve što nacrtate može vam pomoći da izrazite svoje osjećaje i prilagodite se sadašnjem trenutku.

Doodling

Za crtanje vam nisu potrebne otmjene olovke ili umjetnička skica. Samo držite malu bilježnicu i olovku ili olovku pri ruci. Kad se anksioznost počne puzati (ili kad sumnjate da ćete se suočiti sa stresom), izbacite svoj notes i pustite da vas prsti vode prema opuštenijem stanju duha.

Sam čin šaranja vam može pomoći da vas smirite, ali mogli biste primijetiti neku dodatnu korist ako na kraju iznesete svoje misli dok škrabate.

Možda na kraju urežete jake crte u papir kako biste ublažili napetost ili možda crtate tamne olujne oblake kako biste izrazili tmurno raspoloženje. U svakom slučaju, doodling može djelovati kao ispuh za emocionalno prevladavanje.

Doodling 101

Niste sigurni odakle početi? Probati:

• jednostavni simboli ili apstraktni oblici, poput zvijezda, kovitlaca ili valova
• dizajni koji vam odgovaraju, poput omiljenog cvijeta ili životinje
• elementi vašeg svakodnevnog života, poput zgrada, drveća ili kuća

Crtanje ili skiciranje

Ako imate više vremena i prostora za crtanje, a umjetnost planirate koristiti kao redovitu metodu suočavanja, možda će vam se dopasti veće skice ili dizajni. Sketchbook, reciklirani papir za pisač ili kolut mesarskog papira mogu pružiti puno kreativnog prostora za ublažavanje tjeskobe.

Jednostavno stavljanje olovke na papir i započinjanje jednostavnim crtama ili crtačima mogu vam pomoći da uskočite u crtanje bez trošenja previše vremena na razmišljanje o tome što crtati.

Dok se vaša ruka kreće po papiru, mogli biste primijetiti kako vaš rad poprima oblik koji odražava vaše tjeskobne misli. Netko tko se osjeća zarobljen u poslu ili vezi i zabrinut zbog mogućih ishoda, na primjer, mogao bi se naći u crtaćim kutijama, kavezima ili zaključanim vratima.

Bojanje

Ako vam je teško stvoriti jednostavne skice ili crteže, ne brinite. Bojanje unaprijed otisnutog dizajna može ponuditi iste prednosti kao crtanje.

Bojanke za odrasle možete pronaći u mnogim knjižarama ili robnim kućama. Dizajn također možete pronaći na mreži besplatno. Nema pisača? Provjerite lokalnu knjižnicu - mnogi nude besplatne ili jeftine usluge ispisa.

Neka istraživanja sugeriraju da bi bojanje mandale moglo biti korisnije za ublažavanje tjeskobe od besplatnog crtanja ili bojanja drugih dizajna. Mandala, budistički simbol koji predstavlja svemir, kružni je geometrijski dizajn koji se široko koristi u meditaciji.

Knjige bojanja mandale i mrežni ispisi mogu vas pokrenuti, ali možete se i okušati u stvaranju vlastitog dizajna.

Savjeti i trikovi

Ne trebaju vam iskustvo ili umjetničke sposobnosti da biste imali koristi od crtanja tjeskobe. Art-terapija, međutim, traži otvoreni um i autentično eksperimentiranje, kaže Lynch.

Imajući na umu sljedeće savjete, možete pomoći u crtanju ili bojanju na najbolji mogući način zbog anksioznosti.

Ostanite u trenutku

Pronađite mirno mjesto bez ometanja na kojem možete provesti 20-30 minuta crtajući ili bojajući. Opuštajuća glazba može vam pomoći poboljšati mirnije razmišljanje, ali također može pomoći u isključivanju televizora i isključivanju telefona.

Da biste poboljšali svjesnu svijest dok crtate, Lynch preporučuje da obratite pažnju na to kako se vaša olovka, bojica ili pastel osjeća u vašim rukama. Kako zvuči i osjeća se dok se kreće po papiru? Osjeća li se papir grub, gladak ili hladan?

Zapamtite, nema pogrešaka

Dok crtate, pokušajte izbjegavati:

• vraćajući se i brišući
• pitajući se je li vaš crtež dobar ili loš
• zabrinjavajuće proporcije su isključene
• zaglaviti u tome da svoju umjetnost učinite točnom i realističnom

Pokušajte dopustiti da vas crtež vodi sa sobom dok se razvija, umjesto da sebi postavljate očekivanja. Bitan je postupak, a ne tehnička vještina koja stoji iza vašeg crtanja.

Umjesto da sumnjate u svoje vještine, usredotočite se na kreativni proces. Ako vam vaša umjetnost pomaže u upravljanju tjeskobnim mislima, ostvaruje svoju svrhu.

Koristite ono što znate

Možda biste htjeli isprobati bojanku kako biste sami procijenili blagodati opuštanja. Ali, ako već imate naviku šaranja, nema potrebe ulagati u nove materijale (osim ako to ne želite, naravno).

Vaša omiljena olovka i papir za ogrebotine poslužit će sasvim dobro. Zapamtite, vaša umjetnost je samo za vas, tako da ne mora izgledati lijepo ili savršeno.

Donja linija

"Terapija pomoću kreativnog procesa može ponuditi važan ključ za razumijevanje emocionalnog izražavanja i iskustava", zaključuje Lynch.

Crtanje, bojanje i drugi pristupi umjetničkoj terapiji mogu vam poslužiti kao korisni alati za samostalno suočavanje sa simptomima anksioznosti.

Ipak, mnogi terapeuti nude umjetničku terapiju kao dio kombiniranog pristupa umjesto samostalnog liječenja. Sama umjetnička terapija možda neće ublažiti ozbiljnu ili trajnu anksioznost. Obučeni terapeut može vam pomoći da istražite druge mogućnosti liječenja.

Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.