Kao i bilo koji drugi trening, pravilno postavljanje znači bolje rezultate. Zahvatit će vam dno zdjelice.
Svi smo čuli „Učinite svoje Kegelove! Neka ta rodnica bude lijepa i zategnuta! " iz mnoštva davatelja medicinskih usluga, glavnih medija, dobrih ženskih časopisa i prijatelja oko stola za sretne sate.
Ali što se zapravo događa kada radite Kegela, zašto ih radimo i možemo li ih previše? Dopustite mi da objasnim.
Razumijevanje Kegelsa
Prije svega, razgovarajmo o tome što je Kegel i što radi. Čuli ste izraz "mišići dna zdjelice" ili "Kegelovi mišići", zar ne? Dno zdjelice je zdjela ili viseća mreža skeletnih mišića (mislite da su iste stvari od kojih se sastoje vaši bicepsi ili četverokuti) koja je doslovno "pod" vaše jezgre.
Ti se čarobni mišići pričvršćuju sprijeda natrag (stidna kost na repnu kost) i bočno u stranu (sjedeća kost da sjedi kost). Postoje tri sloja i oni imaju tri glavne funkcije:
- Kontinencija. Ti mišići pomažu nam u održavanju suhoće skupljanjem i zadržavanjem urina, stolice i plinova, a zatim (kada je vrijeme da ispraznimo ili evakuiramo crijeva) opuštajući se kako bismo mogli učiniti ono što moramo učiniti.
- Podrška. Budući da su to "pod" jezgre, oni zadržavaju naše organe zdjelice, tjelesnu težinu i podržavaju nas protiv gravitacije.
- Seksualno. Prvi se sloj mišića mora opustiti i produljiti kako bi se omogućila vaginalna penetracija, a zatim mišići dna zdjelice pomažu u užitku pružajući ritmičke kontrakcije povezane s orgazmom.
Kada aktivno izvodimo Kegelove vježbe, izvodimo akciju skraćivanja dna zdjelice, koja mišiće skuplja prema sredini rodnice i prema našim glavama.
Kada to podučavam pacijentima, volim im reći da stisnu i podignu dno zdjelice kao da borovnicom beru borovnice ili stisnu i podignu kao da pokušavaju zadržati plin.
Imati optimalno funkcionirajuće dno zdjelice može nam pomoći s tonom uobičajenih (ali ne i uobičajenih) problema s kojima se susreću mnoge žene. Su pričali:
- curenje urina tijekom vježbanja ili nakon smijanja, kašljanja ili kihanja
- bolan odnos ili prodor u vaginu
- prolaps zdjeličnih organa
- slabost trbuha ili jezgre
- bol u leđima
Ali kada govorimo o "zdravom dnu zdjelice", moramo biti sigurni da mišići nisu samo snažni već i jaki dugo, naspram slabih i uskih.
Tamo gdje pođe po zlu
Teško je, međutim, izvesti Kegela na ispravan način. Zapravo je potrebna vježba i možda vješt pružatelj usluga da vas nauči kako to raditi. Nije stvar samo u stiskanju rodnice, to je simfonija kontrakcije mišića donjeg dijela trbuha sinkronizirana s pravilnim tehnikama disanja.
Žao nam je što sam nositelj loših vijesti, ali ako radite sljedeće, ne radite to kako treba:
- zadržavajući dah
- usisavajući trbuh
- naprežući vrat
- stežući bedra ili plijen
Jeste li ikad imali konja čarlija u teletu ili čvor u vratu? Ista se stvar može dogoditi u vašoj rodnici. Da, istina je. Znam. Šokantno.
Budući da se dno zdjelice sastoji od koštanih mišića, može doživjeti istu vrstu ozljeda kao i druga područja vašeg tijela, poput bicepsa ili tetiva. Kao takvi, možete 100 posto pretjerati s Kegelsima, baš kao što možete pretjerati u teretani s dizanjem utega ili trčanjem.
Dno zdjelice može postati preusko ili kratko i razviti napetost mišića ili grč. To može biti zbog prevelike aktivnosti ili jačanja, pogrešnog izvođenja Kegelsa ili neosposobljavanja mišića da se produži ili otpusti nakon jačanja.
Faze odmora jednako su važne kao i kontrakcije, a ako se mišić ne odmorimo ili ne uvježbamo da se kreće kroz čitav opseg pokreta (podizanje i potpuno oslobađanje), vidimo ozljede mišića kakve bismo vidjeli u drugim dijelovima tijelo.
Uobičajeni simptomi pretijesnog ili kratkog dna zdjelice mogu uključivati:
- bolan seks ili poteškoće s upotrebom tampona ili ginekološkim pregledima
- curenje mokraće
- učestalost mokrenja ili hitnost
- bol u mjehuru ili osjećaj kao da imate infekciju mokraćnog sustava (UTI)
- zatvor ili poteškoće u evakuaciji crijeva
- bol ili bol u drugim područjima, poput repne kosti, stidne kosti, trbuha, bokova ili križa
Ako imate ovih problema, vrijedi razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o mogućim tretmanima.
Pa, što je ključno?
Sjetite se ovog bisera mudrosti: To je ne dobar savjet da nekome kažete da radi stotine kegela dnevno za “usku” rodnicu. Ne želimo usku rodnicu. Želimo snažno, funkcionalno dno zdjelice koje se može u potpunosti stisnuti i otpustiti.
Razmislite o obliku krivulje zvona. Moramo vidjeti potpuno i simetrično stezanje i opuštanje.
Ne radimo stotine uvojaka bicepa svaki dan i nemamo period odmora, zar ne? Treniramo bicep na funkcionalan način uz pravilne strategije istezanja i otpuštanja. Ista je ideja za dno zdjelice.
Zamislite setove jačanja s fazama odmora, slobodnim danima, a zatim se vratite treningu.
Dakle, baš kao i sve - sve dobre stvari umjereno. Snaga je definitivno važna, a važni su i Kegels. Ipak, ne želimo ih raditi cijelo vrijeme. Dajte malo vagi, ona puno radi i zaslužuje dobar R&R.
Marcy je fizikalna terapeutkinja za zdravstvenu zaštitu i strast joj je promijeniti način na koji se njeguju žene tijekom i nakon trudnoće. Ponosna je mama medvjedica dvoje dječaka, besramno vozi monovolumen i voli ocean, konje i dobru čašu vina. Slijedite je Instagram kako biste saznali više nego što želite znati o vaginama i kako biste pronašli poveznice na podcaste, postove na blogovima i druge publikacije povezane sa zdravljem dna zdjelice.
.jpg)
.jpg)
