Jogijsko disanje, poznato kao pranajama, može koristiti vašoj emocionalnoj, mentalnoj i fizičkoj dobrobiti. Reguliranje disanja ovim praksama produžava vaš dah ili vitalnu životnu snagu.
Tehnike disanja možete koristiti kako biste bolje spavali, povećali kapacitet pluća i povećali pozornost.
Uobičajene vježbe pranajame, koje ste možda naučili na satu joge, uključuju alternativne tehnike nozdrve, hlađenja i ujjayi tehnike disanja.
Lavlji dah, ili simhasana na sanskrtu, još je jedna praksa disanja. Možete to učiniti samostalno ili kao dio duže prakse. Ispruživanje jezika i rikanje poput lava možda je upravo ono što vam treba za opuštanje ili izražavanje.
Čitajte dalje da biste saznali više o tome kako raditi dah lava, njegovim prednostima i kako ćete možda moći koristiti disanje za upravljanje određenim stanjima.
Što je lavlji dah i kako može pomoći?
Lavlji dah vrsta je pranajame za koju se kaže da ublažava stres, uklanja toksine i stimulira vaše grlo i gornji dio prsa. U jogi je poznat i pod nazivom Lion Pose.
Peta čakra
Ova praksa disanja povezana je sa štitnjačom i petom čakrom ili energetskim centrom. Vaša peta čakra je sjedište kreativnosti, komunikacije i izražavanja.
Opuštanje grla i lica
Možete lavljim dahom pomoći pročistiti grlo ako vas suho usta ili škakljanje u grlu. Također potiče opuštanje mišića lica i vrata. Ovo je korisno kada ste te mišiće koristili za govor ili dok ste se koncentrirali.
Glasnice i dijafragma
I, naravno, s posebnim fokusom zahvaća vaša pluća.
Lavlji dah stimulira vaše glasnice i dijafragmu. To ga je učinilo omiljenom vježbom disanja pjevačima i osobama s oštećenjima govora, poput mucanja.
Inhibicija i samosvijest
A budući da je za sada potrebno odbaciti samosvijest, lavlji dah može vam pomoći u drugim dijelovima života, kao kad želite progovoriti u određenim situacijama, ali zateknete se da se klonite.
Možda ćete otkriti i da vam lavlji dah pomaže osloboditi emocije, misli ili obrasce.
Tehnike disanja dostupne su bilo gdje
Ljepota tehnika disanja je u tome što ih uglavnom možete raditi bilo kad i bilo gdje. Iako možete skrenuti pozornost na sebe ako javno radite dah lavova, vremena za to možete pronaći na privatnom mjestu.
Možete se zabaviti uživajući u razigranoj prirodi lavljeg daha. Ovaj aspekt, kao i sposobnost da vas smiri, čini ga privlačnim i za djecu.
Kako napraviti lavlji dah
Lavlji dah možete raditi na početku ili na kraju asane (poze) ili meditacijske prakse. Ili to možete učiniti samostalno tijekom dana.
Pronađite položaj za sjedenje
Lavlji dah možete izvoditi dok sjedite na stolici ili na sve četiri u položaju stola. Ali također možete koristiti razne druge sjedeće položaje za vježbanje lavljeg daha.
To uključuje:
- Poza groma (skupljena ili široka koljena)
- Poza heroja
- Pola Lotusa
- Lagana poza (sjedeći prekriženih nogu)
Odaberite gdje ćete odmoriti pogled
Možete upotrijebiti drishti ili usredotočeni pogled da biste se fiksirali na svoje treće oko. To je prostor između vaših obrva. Druga je mogućnost koncentracija na vrh nosa. Ili možete širom otvoriti oči i pogledati prema stropu ili nebu.
Evo kako napraviti dah lava:
- Pronađite udoban sjedeći položaj.
- Lagano se nagnite prema naprijed, oslanjajući se rukama na koljena ili pod.
- Raširite prste što je šire moguće.
- Udahnite kroz nos.
- Široko otvorite usta, ispružite jezik i ispružite ga prema bradi.
- Snažno izdahnite, prenoseći dah preko korijena jezika.
- Izdišući, ispuštajte zvuk "ha" koji dolazi duboko iz trbuha.
- Nekoliko trenutaka dišite normalno.
- Lavlji dah ponovite do 7 puta.
- Završite dubokim disanjem 1 do 3 minute.
Da produbim svoju praksu
Postavite namjeru da pustite sve što se više ne želite držati.
Sa svakim izdahom zamislite da puštate sve što vas više ne služi. Primijetite da li imate bilo kakav otpor prema tome ili se čvrsto držite bilo čega. Ako je to slučaj, jednostavno to priznajte i vjerujte da možete pustiti kad budete spremni.
Od ovog trenutka razmislite o tome što biste željeli pozvati u svoj život, poput radosti, smijeha, dobrog zdravlja ili osjećaja smirenosti.
Što kaže istraživanje
Stvaranje redovite prakse pranajame može donijeti nevjerojatne blagodati koje su jogiji prepoznavali tisućama godina. Mnogi dokazi za to su anegdotski, preneseni od učitelja i drevnih tekstova.
Ali znanstveni dokazi koji podupiru mnoge od ovih dobrobiti su sve veći. Iako mnoge od ovih studija posebno ne istražuju lavlji dah, sigurno je reći da bavljenje vježbama disanja može biti od velike koristi.
Oni vam čak mogu pomoći u upravljanju određenim uvjetima.
Lavlji dah za HOBP
Istraživači su u maloj studiji iz 2017. godine tijekom 12 tjedana ispitivali učinke bavljenja disanjem, zajedno s edukacijom. To je imalo pozitivan učinak na toleranciju na vježbanje kod osoba s simptomatskom, umjerenom do teškom kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (KOPB).
Obrazovna skupina pranayama plus pokazala je veća poboljšanja od one koja je stekla samo obrazovanje. Vježbanje pranajame pozitivno je utjecalo na to koliko su ljudi mogli hodati za 6 minuta. Također su postigli napredak u kapacitetu udisanja i zarobljavanju zraka.
Za proširivanje ovih nalaza potrebne su veće, dublje studije.
Lavlji dah za astmu
Naučiti kontrolirati dah također može koristiti osobama s astmom.
Istraživanje iz 2017. pokazalo je da vježbe disanja mogu biti koristan alat za upravljanje dječjom astmom. Ove tehnike disanja pogodovale su djeci s blagom i umjerenom kroničnom astmom i nekontroliranom astmom. Ipak, nisu poboljšali akutnu tešku astmu.
Prikazane su prakse disanja koje smanjuju hiperventilaciju. To pomaže normalizirati razinu ugljičnog dioksida, istodobno smanjujući bronhospazam koji uzrokuje dah. Pokazano je i da pranajama smanjuje anksioznost, poboljšava izdržljivost disanja i jača imunitet.
Potrebna su daljnja istraživanja koja uzimaju u obzir čimbenike kao što su kvaliteta života, uporaba lijekova i ishodi koje su prijavili pacijenti.
Lavlji dah za Apertov i Aspergerov sindrom
Studija iz 2016. godine na sedmogodišnjem dječaku s Apertovim i Aspergerovim sindromom ispitivala je učinke dva puta tjedno multisenzornih joga sesija tijekom 4 tjedna.
Pokazalo se da praksa smanjuje ometajuća ponašanja. Također je imao pozitivan utjecaj na izražajne emocije, društveni angažman i tjelesne performanse. Osim toga, dav lava pozitivno je utjecao na djetetovu sposobnost samo-regulacije stresa.
Lavlji dah za poboljšanje drugih uvjeta i problema
Pranajama je također prikazana kao pomoć nekim ljudima:
- ublažiti stres i tjeskobu
- poboljšati kvalitetu spavanja
- pojačati pažljivost
- niži krvni tlak
- pojačati kapacitet pluća
- povećati kognitivnu funkciju
- smanjiti žudnju za cigaretama
Za poneti
Lavlji dah može biti korisna, nadahnjujuća i ugodna vježba disanja koja će se dodati vašoj joga praksi. Pored svojih terapijskih blagodati, može vam pomoći da se opustite, pustite i malo zabavite.
Pažljivo pripazite na učinke pranajame, pogotovo ako ste početnik. Prestanite ako osjetite osjećaje poput mučnine, tjeskobe ili otežanog disanja.
Potražite savjet kvalificiranog instruktora joge ako želite dodatne smjernice u učenju lavljeg daha. Oni vam mogu pomoći dodati ovu tehniku disanja u postojeću rutinu ili vas voditi u dizajniranju one koja odgovara vama.
Emily Cronkleton certificirana je učiteljica joge i studirala je jogu u Sjedinjenim Državama, Indiji i Tajlandu. Njezina strast za jogom postavila je temelje zdravog i nadahnutog života. Njezini su učitelji i praksa na mnogo načina pomogli oblikovati njezino životno iskustvo. Možete je pratiti na Instagramu.
