Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Trčanje je naporan, oslobađajući i uzbudljiv trening, iako može biti i izazov. To se može posebno odnositi na ljude s plantarnim fasciitisom.
Ako imate plantarni fasciitis - degenerativnu iritaciju vaše plantarne fascije, ligamenta koji spaja prednji dio stopala s petom - tada znate koliko ova nelagoda u peti može naštetiti kada udarite u pločnik ili čak ustanete iz kreveta!
Iako je odmor obično tipičan, mnogi se trkači pitaju mogu li i dalje ulagati kilometre kada se nose s napadom plantarnog fasciitisa.
Evo što stručnjaci imaju za reći o sigurnosti trčanja s plantarnim fasciitisom, kako nastaviti trčati ako imate blage bolove i načinima liječenja ovog uobičajenog ortopedskog stanja.
Trčanje s plantarnim fasciitisom: Je li to dobra ideja?
Ako ste trkač s plantarnim fasciitisom, veliko vam je pitanje vjerojatno: "Mogu li još trčati?"
Kratkoročno je moguće nastaviti trčati ako se bavite blagim do umjerenim slučajem plantarnog fasciitisa, rekao je Sean Joyce, PT, DPT, fizikalni terapeut iz Hudson Medical + Wellnessa.
Ali, rekao je, morate imati i plan rehabilitacije donjeg ekstremiteta, jer u suprotnom riskirate da u potpunosti postanete po strani.
Ako imate posla s blagim slučajem plantarnog fasciitisa, Joyce je rekao da ćete na početku vježbe vjerojatno osjećati bol, ali ona često nestaje kako se vaše trčanje nastavlja.
"To znači da je vaša nelagoda vjerojatno posljedica zatezanja mišića i u redu je nastaviti trčati sve dok vam treba vremena i za rad na stezanju listova, pokretljivosti gležnja i snazi kukova", rekao je.
Međutim, ovo nije vrijeme za povećanje glasnoće i intenziteta trčanja.
Ako imate stalne bolove od početka do kraja: Prestanite trčati.
Joyce preporučuje da prestanete trčati ako imate trajne bolove od početka trčanja do kraja. "U ovoj biste okolnosti mogli početi uzrokovati oštećenje tkiva, razviti abnormalne obrasce kretanja, povećati rizik od ozbiljnih ozljeda ili u najmanju ruku povećati upalu", rekao je.
Kada je riječ o težim slučajevima, dr. Med. Dr. Rachel Triche, ortopedska kirurgica stopala i gležnja s Instituta Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, kaže da treba izbjegavati aktivnost poput trčanja. Vjerojatno će biti bolno i može pogoršati i produžiti vaše simptome.
Bez obzira na ozbiljnost vašeg plantarnog fasciitisa, Joyce je rekao da je važno razumjeti da je nastavak rada bez rješavanja izvora vaših simptoma recept za buduće komplikacije.
Savjeti za najbolju praksu u trčanju s plantarnim fasciitisom
Ako je vaš slučaj plantarnog fasciitisa blag i planirate li nastaviti s treningom, razmislite o sljedećim savjetima prije nego što izađete kroz vrata.
Poduprite stopala
Prema Fletcheru Zumbuschu, PT, DPT, CSCS, u terapiji učinka Zdravstvenog centra Providence Saint John, prvi korak u podupiranju stopala je nošenje dobrih cipela s lučnim nosačem.
Zumbusch je rekao da vrpce i ortoze mogu pomoći u podržavanju vaših lukova smanjujući stres i pogoršanje vaše plantarne fascije.
Fizički terapeut ili atletski trener ili sličan zdravstveni radnik trebao bi biti vješt u ovim tehnikama snimanja.
Tračenje je također sjajan način da odlučite hoće li dodavanje lučne podrške biti korisno prije nego što potrošite novac na skupi par ortopeda, rekao je Zumbusch.
Svakodnevne vježbe istezanja
Ako budete marljivi u istezanju više puta dnevno - gležanj, tele i sama plantarna fascija - mogu vas trčati.
U istraživanju iz 2020. godine istraživači su primijetili snažnu vezu između zategnutosti gastrocnemiusa (vašeg glavnog mišića potkoljenice) i jačine bolova u peti u slučajevima plantarnog fasciitisa.
Ako su vaši simptomi kontrolirani i slijedite dnevni režim istezanja dva do tri puta dnevno, Triche je rekao da je razumno početi trčati u laganim intervalima.
Uz istezanje, Joyce je preporučio povećanje ili održavanje dobre pokretljivosti gležnja, posebno dorzifleksije i inverzije.
Zagrijati se
Trebali biste provesti najmanje 5 minuta zagrijavanja prije bilo koje vrste tjelesne aktivnosti. Ako idete na trčanje, usredotočite se na dinamična istezanja i vježbe koje aktiviraju vaše:
- fleksori kuka
- četvorci
- potkoljenice
- gluteusi
- teladi
Nakon što se tijelo zagrije, provedite nekoliko minuta istežući stopala, uključujući područje pete i luka.
Dodajte u unakrsne treninge
Aqua jogging izvrsna je alternativa ako imate pristup bazenu. Triche je rekao da je dobro miješati takvu aktivnost dok se vraćate trčanju ili ako su vaši simptomi intenzivniji, a trčanje još nije opcija.
Ovih šest kardio vježbi s malim utjecajem možete isprobati i kod kuće kako bi vam srce pumpalo i mišići se kretali, a da vam ne iritiraju plantarni fasciitis.
Uz to, Zumbusch je rekao da je važno nadzirati obujam i intenzitet vašeg treninga - i ne biste trebali povećavati kilometražu (ukupne tjedne, kao i po trčanju) i učestalost za više od 10 posto tjedno.
"Preagresivno povećanje treninga često može biti iskra koja pokreće požar i eventualne ozljede", rekao je.
Led nakon trčanja
Nakon što se vaše hlađenje protegne, vrijeme je za malo leda. Idealno bi bilo provesti 10 do 15 minuta zaleđivanjem plantarne fascije nakon bilo koje vrste aktivnosti, ali posebno nakon trčanja.
Obloge s ledom i vrećice zdrobljenog leda dobro funkcioniraju, ali ako doista želite napadati bol u peti, pokušajte s masažom boce s ledom.
Koliko dugo trebam prestati trčati?
U idealnom slučaju, rekao je Triche, odvojiti malo vremena od trčanja - pa čak i od hodanja radi vježbanja - pomoći će poboljšati vaše simptome, zajedno sa:
- korištenje odgovarajuće obuće
- vježbe istezanja
- nosač luka
- fizikalna terapija (za neke ljude)
"Ako je hodanje bolno i nakon što bol u startu popusti, vjerojatno je pametno neko vrijeme prijeći vlak kako bi simptomi bili pod kontrolom", kaže ona. Triche preporučuje alternative s malim utjecajem poput plivanja, upotrebe eliptičnog, biciklizma ili čak veslanja.
Kada se bol poboljša dovoljno da dopušta hodanje bez nelagode, prema Tricheu možete postupno olakšati trčanje.
"Započnite s šetnjom ili nečim sasvim jednostavnim nego što biste to učinili prvo i pogledajte kako to ide", rekla je. "Važno je slušati svoje tijelo - i ako se bol povećava, tijelo vam govori da još niste spremni."
Ne postoji jedinstveno rješenje za plantarni fasciitis. Zato Joyce preporučuje traženje savjeta od liječnika ili fizioterapeuta kako bi se procijenio uzrok vašeg plantarnog fasciitisa. Oni mogu surađivati s vama kako bi sastavili plan za rješavanje vaših simptoma, kako biste se mogli pokrenuti kad bude sigurno.
"Dugoročno uzevši nekoliko tjedana odmora da biste riješili svoje fizičke probleme na prednjem kraju, daleko je bolje nego progurati i riskirati ozljedu koja vas može mjesecima ili duže držati izvan igre", rekao je Joyce.
Simptomi plantarnog fasciitisa
Primarni simptomi plantarnog fasciitisa uključuju bol:
- na dnu pete
- uz svod vašeg stopala
- na donjem dijelu stopala (nije tako često kao bol u peti)
- kad prvi put ustanete iz kreveta ujutro (postaje manje ozbiljno nakon nekoliko koraka)
- tijekom faze potiskivanja tijekom trčanja
- koji se vremenom razvija postupno
- to je dosadno ili oštro
- koja se pogoršava nakon aktivnosti
Kako se tipično liječi plantarni fasciitis?
Bolovi u peti koji ne reagiraju na odmor od nekoliko dana možda će trebati sveobuhvatan plan liječenja.
Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga (AAOS), jednostavne metode poput istezanja, lijekova protiv bolova bez recepta poput ibuprofena ili naproksena, potpornih cipela i noćnih udlaga izvrsne su mogućnosti liječenja, pogotovo ako rano uhvatite plantarni fasciitis.
Točnije, vježbe bi trebale uključivati istezanja koja ciljaju luk vašeg stopala i Ahilovu tetivu.
Noćna udlaga je naprava koju noću nosite za istezanje Ahilove tetive i plantarne fascije dok spavate. Cilj je ublažiti jutarnje bolove u peti.
Iako nude olakšanje, Zumbusch ističe da noćne udlage ne treba smatrati jedinim liječenjem plantarnog fasciitisa - oni su važan dio sveobuhvatnog plana liječenja.
Ako se vaša bol nastavlja nakon početnog razdoblja liječenja, liječnik ili fizioterapeut može s vama razgovarati o drugim mogućnostima, kao što su:
- ortotika po mjeri
- noćna udlaga ili strassburška čarapa
- čizme za lijevanje i hodanje
- injekcija kortikosteroida
- operacija
Kakvi su izgledi za plantarni fasciitis?
Dobra vijest je da su izgledi za plantarni fasciitis izvrsni. Početni plan liječenja općenito poboljšava simptome za 2 do 3 mjeseca. U stvari, AAOS kaže da se više od 98 posto ljudi poboljšava bez operacije.
Ipak, ako se simptomi ne poboljšaju nakon 6 do 12 mjeseci liječenja, liječnik može razmotriti operaciju.
Oduzeti
Nastavak rutine trčanja dok se nosite s plantarnim fasciitisom je moguć, sve dok su vaše bolovi blagi. Ali ako imate umjerenu do jaku nelagodu, privremeno objesite tenisice za trčanje možda je u redu.
Razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom o mogućnostima liječenja, uključujući specifične vježbe istezanja i jačanja, ortotike, potporne cipele, terapiju ledom i noćne udlage.
