Da li se ikad zagledate u strop, pitajući se hoćete li ikad zaspati? Ili se možda probudite misleći da je vrijeme za ustajanje, ali zapravo je 2 sata ujutro
Ako trebate bolji san, možda je vrijeme da razmislite o higijeni spavanja - i kako vam navike mogu onemogućiti kvalitetan san koji vam treba.
Uđimo u to što je higijena spavanja i promjene koje možete unijeti u svoje dnevne i prije spavanja kako biste poboljšali svoj san.
Što je higijena spavanja?
Higijena spavanja odnosi se na zdrave navike spavanja. Dobra higijena spavanja važna je zbog toga koliko je dobro spavanje presudno za vaše mentalno i fizičko zdravlje, kao i za ukupnu kvalitetu života.
Vaše ponašanje tijekom dana - ne samo prije nego što odete u krevet - može utjecati na to kako dobro spavate. Vaš odabir hrane i pića, raspored, večernja rutina i mnoge druge aktivnosti igraju ulogu u vašoj sposobnosti spavanja.
10 savjeta za poboljšanje sna
Ako ne spavate dobro, možete poduzeti nekoliko koraka, i danju i prije odlaska u krevet, kako biste poboljšali san.
U tome je higijena spavanja: izgradnja raznih zdravih navika koje će vam pomoći da se dobro naspavate.
Pogledajmo pobliže 10 načina za poboljšanje higijene spavanja za bolji san.
1. Držite dosljedan raspored spavanja
Pokušajte ići spavati i buditi se u približno isto vrijeme svaki dan - čak i vikendom. To pojačava ciklus spavanja vašeg tijela (vaš unutarnji sat), što vam može olakšati svaki dan da zaspite i probudite se.
Pridržavanje dosljednog rasporeda također može pomoći u smanjenju dnevne pospanosti.
Pazite da vrijeme odabira za spavanje omogućuje spavanje 7 do 8 sati svake noći.
2. Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja - i držite se toga
Opuštajuća rutina prije spavanja pomaže vam da se opustite, tako da ste spremni za spavanje. A držanje dosljedne rutine pomaže vašem tijelu da prepozna da je vrijeme za spavanje kad započnete rutinu. To vam može pomoći da brže zaspite.
Najbolje vrijeme za početak rutine je otprilike 30 do 60 minuta prije nego što odete u krevet.
Vaša rutina može uključivati sve ono zbog čega se osjećate najodmornije, osim ako uključuje uređaj koji emitira plavo svjetlo. Evo nekoliko ideja:
- Napravite toplu kupku ili tuš. Ne samo da se voda trenutno opušta, već vam pad tjelesne temperature dok se hladite može uzrokovati pospanost.
- Isprobajte nježna istezanja kako biste se mišići opustili i oslobodili napetosti.
- Provedite nekoliko minuta meditirajući kako biste pomogli smiriti tijelo i um.
- Pokušajte slušati neku umirujuću glazbu dok se usredotočite na svoje disanje.
- Provedite vrijeme čitajući knjigu, ali pokušajte se kloniti elektroničkih uređaja za čitanje.
Izbjegavajte bilo što stresno ili pretjerano poticajno, poput emocionalnih razgovora ili rada.
3. Isključite elektroničke uređaje prije spavanja
Elektronički uređaji poput vašeg telefona emitiraju plavo svjetlo, što može smanjiti razinu melatonina u vašem tijelu.
Melatonin je kemikalija koja kontrolira vaš ciklus spavanja / buđenja. Kad vam se razina melatonina spusti, može biti teže zaspati.
Uređaji koji emitiraju plavo svjetlo također vam mogu odvratiti pozornost, održavajući mozak na oprezu. Zbog toga može biti teže zaspati.
Možda mislite da je dovoljno ne gledati telefon blizu spavanja, ali držanje telefona blizu kreveta može poremetiti vaš san, čak i ako toga niste svjesni.
Obavijesti o porukama, zujanje i svjetlo koje se mogu iznenada pojaviti usred noći mogu vas na trenutak probuditi, što dovodi do prekida spavanja.
4. Redovito vježbajte
Već 30 minuta aerobnog vježbanja dnevno može poboljšati kvalitetu vašeg sna, kao i vaše cjelokupno zdravlje. A ako možete vježbati vani, to bi moglo još više povećati koristi, jer izlaganje prirodnom svjetlu pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja.
Ali ako ne možete izaći van, ne brinite. Čak i redovita tjelovježba u zatvorenom može vam pomoći da bolje spavate.
Samo izbjegavajte vježbanje u roku od sat ili dva prije spavanja. To može povećati razinu energije i tjelesnu temperaturu, što može otežati zaspanje.
Ako se želite baviti nekom vrstom aktivnosti kasnije tijekom dana, pokušajte se baviti istezanjem ili jogom.
5. Ograničite unos kofeina
Učinci kofeina mogu trajati 3 do 7 sati nakon što ga unesete. To znači da će vas popodnevna šalica kave možda držati budnima i upozoravati puno duže nego što biste željeli.
Iako je obično najbolje ograničiti unos kofeina na jutarnje sate, imajte na umu da svi imaju različitu toleranciju na kofein.
Neki će ljudi možda svoju potrošnju moći rastezati do sredine poslijepodneva, dok će se drugi možda morati puno prije prekinuti kako bi lako zaspali.
Što manje kofeina unesete, to ćete biti osjetljiviji na njegove učinke.
6. Neka vaše okruženje za spavanje radi umjesto vas
Prohladna, mračna, tiha soba može vam pomoći da lakše zaspite i lakše zaspite.
Za većinu ljudi temperatura spavaće sobe između 15,6 ° C i 19,4 ° C između 60 ° F i 67 ° F optimalna je temperatura za spavanje.
Također je važno osigurati da imate udoban madrac, jastuke i posteljinu. Što vam je ugodnije, lakše ćete zaspati i ostati u snu.
Ako lagano spavate ili imate bučnih susjeda, dobar par čepića za uši može vam pomoći da zaspite bez ometanja.
Također, ako vam spavaću sobu preplavi previše svjetlosti, možda biste trebali razmisliti o tome da zavjese za zamračivanje ili masku za oči držite u svom okruženju za spavanje što tamnijim.
7. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks
Kada imate udoban krevet, možda će biti primamljivo koristiti ga za čitanje, rad, razgovor telefonom, gledanje televizije ili druge aktivnosti.
Međutim, važno je koristiti svoj krevet samo za spavanje i seks. To pomaže ojačati vezu vašeg mozga između vašeg kreveta i sna, olakšavajući zaspanje.
Čitanje je možda jedan od načina opuštanja prije spavanja, ali čak i knjige mogu narušiti vaš san ako vam mozak budu na oprezu. Pokušajte čitati na kauču prije nego što se premjestite u svoj krevet.
8. Idite u krevet samo kad ste umorni
Ako niste umorni, izbjegavajte ležati u krevetu dok se bacate. Umjesto toga, pokušajte raditi opuštajuću aktivnost dok se ne počnete osjećati umorno, a zatim se uputite u krevet.
Ako ne zaspite u roku od 20 minuta od spavanja, ustanite. Ako ne možete zaspati, može doći do frustracije, što vas može još duže držati budnima.
Kad ustanete iz kreveta, učinite nešto da vam pomogne da se opustite, poput čitanja na kauču, sve dok se ne umorite da se vratite u krevet.
9. Ograničite drijemanje - ili ga izbjegnite ako možete
Drijemanje tijekom dana može otežati kasniji san i može vas učiniti sklonijim buđenju tijekom noći.
Ako trebate drijemati:
- Neka bude 30 minuta ili manje.
- Izbjegavanje drijemanja kasnije popodne.
Drijemanje može utjecati na način spavanja starijih odraslih više nego na mlađe ljude, ali opseg toga još uvijek nije jasan.
10. Upravljajte stresom prije spavanja
Razmišljanje o stvarima zbog kojih ste zabrinuti može vas noću držati budnima. Da biste spriječili da vas brige ne drže budnima:
- Zapišite svoje brige prije spavanja kako biste ih izbacili iz glave.
- Ako vas popis zadataka naglašava, zapišite i to. Dajte prioritet onome što trebate učiniti sutra i ostatak tjedna, a zatim se pokušajte opustiti.
- Istraživanja sugeriraju da ponderirana deka može pomoći kod anksioznosti i nesanice, a može pružiti koristi slične terapiji dubokog pritiska.
- Pokušajte meditirati prije spavanja kako biste si pomogli smiriti um.
Donja linija
Higijena spavanja odnosi se na zdrave navike spavanja. Vaše ponašanje, tijekom dana i prije spavanja, može utjecati na kvalitetu vašeg sna.
Ako vam je teško pasti ili ostati u snu, možete isprobati nekoliko strategija da brže zaspite - i ostanite spavati satima. Većina njih uključuje poboljšanje higijene spavanja.
Pridržavanje rasporeda, opuštajuća rutina prije spavanja, redovito vježbanje, držanje spavaće sobe u mraku i na ugodnoj temperaturi te praćenje onoga što jedete i pijete mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna.
Ako i dalje imate problema sa načinima spavanja ili nesanicom, svakako se obratite svom liječniku. Oni mogu utvrditi uzrokuje li osnovno stanje vaše probleme sa spavanjem i mogu pružiti tretman koji će vam možda trebati.
-a-detailed-review.jpg)
.jpg)
