Batat je slatko, škrobno korijenasto povrće koje se uzgaja širom svijeta.
Dolaze u raznim veličinama i bojama - uključujući narančastu, bijelu i ljubičastu - a bogate su vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima.
Da ne spominjem, oni pružaju brojne zdravstvene beneficije i lako ih je dodati prehrani.
Evo 6 iznenađujućih zdravstvenih blagodati batata.
1. Visoko hranjiv
Batat je sjajan izvor vlakana, vitamina i minerala.
Jedna šalica (200 grama) pečenog batata s kožicom pruža:
- Kalorije: 180
- Ugljikohidrati: 41,4 grama
- Proteini: 4 grama
- Masnoća: 0,3 grama
- Vlakna: 6,6 grama
- Vitamin A: 769%
Dnevna vrijednost (DV) - Vitamin C: 65% DV
- Mangan: 50% DV
- Vitamin B6: 29% DV
- Kalij: 27% DV
- Pantotenska kiselina: 18% DV
- Bakar: 16% DV
- Niacin: 15% DV
Osim toga, slatki krumpir - posebno narančaste i ljubičaste sorte - bogat je antioksidansima koji štite vaše tijelo od slobodnih radikala.
Slobodni radikali su nestabilne molekule koje mogu oštetiti DNA i izazvati upalu.
Oštećenje slobodnim radikalima povezano je s kroničnim bolestima poput raka, bolesti srca i starenja. Stoga jesti hranu bogatu antioksidansima dobro je za vaše zdravlje.
Sažetak Slatko
krumpir je škrobno korijenasto povrće bogato vlaknima, vitaminima i
minerali. Oni su također bogati antioksidansima koji štite vaše tijelo od slobodnih
radikalna oštećenja i kronična bolest.
2. Promovirajte zdravlje crijeva
Vlakna i antioksidanti u batatu korisni su za zdravlje crijeva.
Batat sadrži dvije vrste vlakana: topive i netopive.
Vaše tijelo ne može probaviti nijednu vrstu. Stoga vlakna ostaju u vašem probavnom traktu i pružaju razne zdravstvene beneficije povezane s crijevima.
Određene vrste topivih vlakana - poznate kao viskozna vlakna - upijaju vodu i omekšavaju stolicu. S druge strane, ne viskozna, netopiva vlakna ne upijaju vodu i dodaju glavninu.
Neka topiva i netopiva vlakna bakterije u vašem debelom crijevu također mogu fermentirati, stvarajući spojeve zvane kratkolančane masne kiseline koje napajaju stanice vaše crijevne sluznice i održavaju ih zdravima i snažnima.
Dijeta bogata vlaknima koja sadrži 20–33 grama dnevno povezana je s manjim rizikom od raka debelog crijeva i redovitijim pražnjenjem crijeva.
Antioksidanti u batatu mogu pružiti i blagodati crijevima.
Studije epruveta otkrile su da antioksidanti u ljubičastom slatkom krumpiru potiču rast zdravih crijevnih bakterija, uključujući i određene Bifidobacterium i Lactobacillus vrsta.
Veće količine ovih vrsta bakterija unutar crijeva povezane su s boljim zdravljem crijeva i manjim rizikom od stanja poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i zaraznog proljeva.
Sažetak Slatko
krumpir sadrži vlakna i antioksidanse koji potiču rast dobrih crijeva
bakterija i pridonose zdravom crijevu.
3. Može imati svojstva za borbu protiv raka
Batat nudi razne antioksidanse koji mogu pomoći u zaštiti od određenih vrsta karcinoma.
Utvrđeno je da antocijanini - skupina antioksidansa pronađenih u ljubičastom slatkom krumpiru usporavaju rast određenih vrsta stanica raka u istraživanjima epruveta, uključujući one na mjehuru, debelom crijevu, želucu i dojkama.
Slično tome, miševi hranjeni hranom bogatom ljubičastim slatkim krumpirom pokazali su niže stope raka debelog crijeva u ranoj fazi - što sugerira da antocijani u krumpiru mogu imati zaštitni učinak.
U istraživanjima epruveta također je utvrđeno da ekstrakti narančastog slatkog krumpira i kore od slatkog krumpira imaju antikancerogena svojstva.
Međutim, studije tek trebaju ispitati ove učinke na ljudima.
Sažetak Životinja
i istraživanje epruvete sugerira da su antocijani i drugi antioksidanti
koji se nalazi u batatu može zaštititi od određenih vrsta karcinoma. Međutim, ljudski
potrebne su studije.
4. Podržite zdrav vid
Batat je nevjerojatno bogat beta-karotenom, antioksidansom odgovornim za žarko narančastu boju povrća.
Zapravo, jedna šalica (200 grama) pečenog narančastog batata s kožom daje više od sedam puta veću količinu beta-karotena koliko prosječna odrasla osoba treba dnevno.
Beta-karoten se u vašem tijelu pretvara u vitamin A i koristi se za stvaranje receptora koji otkrivaju svjetlost u vašim očima.
Ozbiljni nedostatak vitamina A zabrinjava zemlje u razvoju i može dovesti do posebne vrste sljepoće poznate kao kseroftalmija. Jedenje hrane bogate beta-karotenom, poput slatkog krumpira narančastog mesa, može pomoći u prevenciji ovog stanja.
Čini se da i ljubičasti slatki krumpir ima blagodati vida.
Studije u epruvetama otkrile su da antocijani koje pružaju mogu zaštititi stanice oka od oštećenja, što može biti značajno za cjelokupno zdravlje očiju.
Sažetak Slatko
krumpir je bogat beta-karotenom i antocijaninima, antioksidansima koji mogu pomoći
spriječiti gubitak vida i poboljšati zdravlje očiju.
5. Može poboljšati funkciju mozga
Konzumacija ljubičastog batata može poboljšati rad mozga.
Studije na životinjama otkrile su da antocijani u ljubičastom batatu mogu zaštititi mozak smanjenjem upale i sprečavanjem oštećenja slobodnih radikala.
Dokazano je da dodatak ekstrakta slatkog krumpira bogatog antocijanima poboljšava učenje i pamćenje kod miševa, vjerojatno zbog svojih antioksidativnih svojstava.
Nisu provedene studije za ispitivanje ovih učinaka na ljudima, ali općenito, prehrana bogata voćem, povrćem i antioksidantima povezana je s 13% manjim rizikom od mentalnog pada i demencije.
Sažetak Životinja
studije su pokazale da batat može poboljšati zdravlje mozga smanjenjem
upale i sprečavanje mentalnog opadanja. Međutim, ostaje nepoznato je li
imaju iste učinke na ljude.
6. Može podržati vaš imunološki sustav
Batati s narančastim mesom jedan su od najbogatijih prirodnih izvora beta-karotena, spoja na biljnoj bazi koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A.
Vitamin A presudan je za zdrav imunološki sustav, a niske razine u krvi povezane su sa smanjenim imunitetom.
Također je ključan za održavanje zdrave sluznice, posebno u sluznici crijeva.
U crijevima je vaše tijelo izloženo mnogim potencijalnim patogenima koji uzrokuju bolesti. Stoga su zdrava crijeva važan dio zdravog imunološkog sustava.
Studije su pokazale da nedostatak vitamina A povećava upalu crijeva i smanjuje sposobnost vašeg imunološkog sustava da pravilno reagira na potencijalne prijetnje.
Nisu provedene studije kako bi se utvrdilo utječe li posebno slatki krumpir na imunitet, ali redovito ga jedenje može pomoći u prevenciji nedostatka vitamina A.
Sažetak Slatko
krumpir je izvrstan izvor beta-karotena u koji se može pretvoriti
vitamin A i pomažu u podršci imunološkog sustava i zdravlja crijeva.
Kako ih dodati prehrani
Batat je vrlo lako dodati prehrani.
U njima se može uživati s kožom ili bez nje, a mogu se peći, kuhati, pržiti, pržiti, kuhati na pari ili kuhati u tavi.
Njihova se prirodna slatkoća dobro slaže s raznim začinima, a mogu se uživati i u slanim i u slatkim jelima.
Neki od popularnih načina uživanja u batatu uključuju:
- Čips od batata: Oguljen, tanko
narezano, i pečeno ili prženo. - Pomfrit od batata: oguljen, izrezan na
klinove ili šibice i pečene ili pržene. - Tost od batata: Izrezati na tanke
kriške, prepečene i prelivene sastojcima poput maslaca od orašastih plodova ili avokada. - Pire od batata: oguljen, kuhan,
i pire s mlijekom i začinima. - Pečeni slatki krumpir: Zapečen cijeli
pećnica dok vilica ne omekša. - Hash od slatkog krumpira: oguljen, izrezan na kockice,
i kuhano s lukom na tavi. - Spiralizirani batat: Izrežite na
spirale, pirjane i umačene. - U pečenim proizvodima: Pire od batata dodaje vlagu
bez masti.
Priprema slatkog krumpira s malo masti - poput kokosovog ulja, maslinovog ulja ili avokada - može vam pomoći pojačati apsorpciju beta-karotena jer je to hranjiva tvar topljiva u mastima.
Iako kuhanje batata malo smanjuje sadržaj beta-karotena, on i dalje zadržava najmanje 70% ove hranjive tvari i smatra se izvrsnim izvorom.
Sažetak Slatko
krumpir je svestrano korjenasto povrće koje se može pripremiti na više načina.
Donja linija
Batat je korijensko povrće gusto hranjivim sastojcima koje dolazi u raznim bojama.
Obogaćeni su vlaknima i antioksidansima, koji štite vaše tijelo od oštećenja slobodnim radikalima i promiču zdrava crijeva i mozak.
Također su nevjerojatno bogati beta-karotenom, koji se pretvara u vitamin A za podršku dobrom vidu i vašem imunološkom sustavu.
Batat je svestran i može se pripremiti i u slatkim i u slanim jelima, što ih čini izuzetnom opcijom ugljikohidrata za većinu ljudi.
