Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Uvod
Nakon poroda ili kako ostarite, možda ćete primijetiti da su vam mišići dna zdjelice oslabili.
Mišići zdjelice podupiru mjehur, crijeva i maternicu. Kad se ugovaraju, organi se podižu i zatežu otvori na rodnici, anusu i mokraćnoj cijevi. Kada se mišići opuste, mokraća i izmet mogu se osloboditi iz tijela.
Mišići dna zdjelice također igraju važnu ulogu u spolnoj funkciji. Jačanje ovih mišića može smanjiti bolove u zdjelici tijekom seksa i povećati sposobnost postizanja ugodnih osjeta. Tijekom trudnoće mišići dna zdjelice podupiru bebu i pomažu u procesu rađanja.
Trudnoća i porod mogu uzrokovati slabljenje mišića dna zdjelice, a mogu i drugi čimbenici poput dobi, pretilosti, teškog dizanja i kroničnog kašlja. Slabi mišići dna zdjelice mogu uzrokovati:
- inkontinencija
- nekontrolirano propuštanje vjetra
- bolan seks
Trening mišića dna zdjelice dokazani je konzervativni tretman ili prevencija prolapsa zdjeličnih organa. Istraživanja pokazuju da je ova praksa smanjila učestalost i ozbiljnost simptoma prolapsa zdjeličnih organa.
Isprobajte ovih pet vježbi za jačanje mišića dna zdjelice i ublažavanje ovih nuspojava.
1. Kegeli
Trening mišića zdjelice ili Kegels, praksa je stezanja i opuštanja mišića dna zdjelice. Kegels vam može koristiti ako osjetite curenje mokraće od kihanja, smijeha, skakanja ili kašljanja ili ako imate snažnu potrebu za mokrenjem neposredno prije gubitka velike količine urina.
Glavni mišići su radili: dno zdjelice
Potrebna oprema: nema
- Prepoznajte prave mišiće. Najlakši način za to je zaustaviti mokrenje u sredini. To su vaši mišići dna zdjelice.
- Da biste izveli Kegels, skupite ove mišiće i držite 5 sekundi. Otpustite 5 sekundi.
- Ponovite to 10 puta, 3 puta dnevno.
2. Čučnjevi
putem Gfycata
Čučnjevi angažiraju najveće mišiće u tijelu i imaju jednu od najvećih isplata u smislu poboljšanja snage. Kada izvodite ovaj temeljni potez, provjerite je li forma čvrsta prije nego što dodate bilo kakav otpor.
Glavni mišići su radili: gluteusi, butine, kvadricepsi
Potrebna oprema: mrena
- Stanite u uspravnom položaju, stopala malo šira od širine ramena, a nožni prsti malo istaknuti. Ako koristite uteg, stavite ga iza vrata na vaše trapezne mišiće.
- Savijte koljena i gurnite bokove i stražnjicu unatrag kao da ćete sjediti na stolici. Neka vam brada bude uvučena, a vrat neutralan.
- Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna sa zemljom, držeći težinu u petama i koljenima lagano pognuta prema van.
- Ispravite noge i vratite se u uspravan položaj.
- Dovršite 15 ponavljanja.
Pronađi uteg ovdje.
3. Most
Most je izvrsna vježba za gluteuse. Ako se pravilno izvede, pritom aktivira i mišiće dna zdjelice. Čak i bez težine, stanka i puls ovog poteza imat će osjećaj.
Mišići su radili: gluteusi, tetive koljena, dno zdjelice
Potrebna oprema: nema
- Lezi na pod. Kralježnica bi vam trebala biti prislonjena na tlo, s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, ravnim stopalima, a ruke ravno uz vaše dlanove prema dolje.
- Udahnite i progurajte se kroz pete, podižući kukove od tla stišćući gluteus, tetive i dno zdjelice. Vaše tijelo - oslonjeno na gornji dio leđa i ramena - treba oblikovati ravnu liniju od koljena.
- Zastanite 1-2 sekunde na vrhu i vratite se u početni položaj.
- Dovršite 10–15 ponavljanja i 2-3 seta, odmarajući se između 30–60 sekundi.
Podignite ga na sljedeću razinu
Za dodatni izazov, dovršite ovu vježbu na lopti za stabilnost. U početnom položaju noge postavite na loptu tako da leđa leže na zemlji i ponovite gornje korake.
4. Podijeljena ploča stola
putem Gfycata
Stolna ploča je pokret nogu koji djeluje kao temelj mnogih pokreta u Pilates treningu. Dodavanjem split-a aktivirate i kukove i mišiće dna zdjelice.
Mišići su radili: trbušnjaci, kukovi, dno zdjelice
Potrebna oprema: prostirka
Počnite s leđima na podu i savijenim koljenima tako da su vam bedra okomita na pod, a potkoljenice paralelne s podom.
- Trbušnjaci bi vam trebali biti pripremljeni, a unutarnja strana bedara treba biti aktivirana, noge dodiruju.
- Kontroliranim pokretom počnite polako dijeliti noge tako da svako koljeno padne prema van, postižući ugodan položaj.
- Polako se podignite na početak.
- Dovršite 10-15 ponavljanja i 3 seta.
Nemate podlogu za vježbanje? Odabir prostirki pronađite ovdje.
5. Ptičji pas
putem Gfycata
Vježba u ravnoteži i stabilnosti, ptičji pas potez je cijelog tijela zbog kojeg angažirate mnogo mišića odjednom, uključujući dno zdjelice.
Mišići su radili: trbušnjaci, leđa, gluteusi i kukovi
Potrebna oprema: nema
- Započnite na sve četiri, sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod bokova. Leđa vam trebaju biti ravna, a vrat neutralan.
- Pripremite jezgru i povucite lopatice niz leđa prema bokovima.
- Da biste započeli pokret, istodobno ispravite i podignite lijevu nogu i desnu ruku, držeći zdjelicu i ramena u neutralnom položaju. Nemojte podizati ili spuštati glavu. Držite 2 sekunde.
- Savijte i spustite nogu i ruku prema dolje u početni položaj, zadržavajući stabilnost. Zatim se prebacite, podižući desnu nogu i lijevu ruku. Ovo je 1 ponavljanje
- Odradite 10 ukupnih ponavljanja i 3 seta.
Sljedeći koraci
Ako vaši mišići dna zdjelice trebaju jačanje, u vašu rutinu možete ugraditi nekoliko lakih poteza koji mogu biti korisni. Ne zaboravite svjesno angažirati mišiće tijekom svake vježbe kako biste postigli maksimalne rezultate.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
