Veliki osjećaji i kako razgovarati o njima

Emocije su važan dio onoga što jeste, ali ponekad mogu biti neuredne, komplicirane i doista zbunjujuće. Znati kako ih imenovati i razgovarati o njima - i sa sobom i s drugima - ključni je dio razvoja emocionalnog zdravlja.

Srećom, ne morate sami upravljati postupkom identificiranja svojih osjećaja. Paul Ekman, psiholog i vodeći istraživač emocija, anketirao je više od 100 znanstvenika i iskoristio njihov doprinos za razvoj onoga što je poznato kao Atlas emocija.

Ovaj internetski interaktivni alat rastavlja emocije u pet glavnih kategorija:

• bijes
• strah
• tuga
• gađenje
• uživanje

Imajte na umu da je ovo samo jedan od načina kategorizacije emocija. Na primjer, nedavna studija sugerira da postoji 27 kategorija osjećaja. Ali Ekmanov koncept pet glavnih vrsta osjećaja nudi dobar okvir za razbijanje složenosti svih osjećaja.

Evo pogleda što svaka od ovih pet kategorija uključuje.

1. Uživanje

Ljudi se uglavnom vole osjećati sretno, smireno i dobro. Te osjećaje možete izraziti smiješeći se, smijući se ili prepuštajući sebi.

Uživanje biste mogli osjetiti kad:

• osjećate se blisko i povezano s ljudima do kojih vam je stalo
• osjećate se sigurno i sigurno
• radite nešto što izaziva osjetilno zadovoljstvo
• zaokupljeni ste aktivnošću
• osjećate se opušteno i u miru

Kako razgovarati o tome

Neke riječi kojima možete opisati različite vrste uživanja uključuju:

• sreća
• ljubav
• olakšanje
• zadovoljstvo
• zabava
• radost
• ponos
• uzbuđenje
• mir
• zadovoljstvo
• suosjećanje

Ako se užitak i s njim povezani osjećaji osjećaju neuhvatljivo, pokušajte pogledati druge osjećaje ili osjećaje koji vam stoje na putu, kao što su:

• poteškoće s fokusiranjem na ono što se događa u sadašnjosti
• brinuti
• stres
• nisko ili tjeskobno raspoloženje

2. Tuga

Svi se s vremena na vrijeme osjećaju tužno. Ova se emocija može odnositi na određeni događaj, poput gubitka ili odbijanja. Ali u drugim slučajevima možda nemate pojma zašto se osjećate tužno.

Kako razgovarati o tome

Kad ste tužni, sebe možete opisati kao da se osjećate:

• usamljeni
• slomljena srca
• sumoran
• razočaran
• beznadno
• ožalošćen
• nesretna
• izgubljeno
• uznemiren
• dao otkaz
• jadan

Tugu je teško riješiti, ali ovisno o vašoj situaciji, ovi bi vam savjeti mogli pomoći:

• Žalovati. Žalovanje je normalan dio tuge. Bez obzira pokušavate li se oporaviti od gubitka, prekida, promjene ili neuspjeha u postizanju cilja, priznavanje svog gubitka može vam pomoći da ga prihvatite i riješite ga. Svatko tuguje na svoj način, pa učinite ono što vam se čini dobro. Moglo bi vam pomoći da razgovarate o boli koju patite, ali može vam pomoći i da jednostavno neko vrijeme sjedite sa svojim osjećajima ili ih kreativno izrazite.
• Učini nešto smisleno. Poduzimanje nečega kako biste pomogli drugima ili vratili društvu može vam pomoći da se osjećate povezaniji s drugim ljudima. Ako ste nedavno izgubili nekoga do koga vam je stalo, razmislite o tome da završite projekt do kojeg im je bilo stalo ili da donirate svoje vrijeme za svrhu koju su podržali.
• Potražite podršku. To je lakše reći nego učiniti kad ste u niskoj točki. Pokušajte se sjetiti ljudi u vašem životu koji brinu o vama i koji vam vjerojatno žele pomoći. Bol od srčane boli vremenom se ublažava, čak i ako to trenutno ne možete zamisliti.

Ako se vaša tuga zadržava ili počne imati značajan utjecaj na svakodnevni život i otežava vam rad, pohađanje škole ili održavanje vaših odnosa, možda vam pomogne razgovor s terapeutom.

3. Strah

Strah se događa kad osjetite bilo koju vrstu prijetnje. Ovisno o toj percipiranoj prijetnji, strah može varirati od blagog do ozbiljnog.

Imajte na umu da se razina straha koji osjećate ne poklapa uvijek s intenzitetom prijetnje. Na primjer, ako živite s tjeskobom, možda ćete osjećati strah oko situacija koje zapravo ne predstavljaju veliku prijetnju - iako to strah ne čini manje stvarnim.

Kako razgovarati o tome

Zbog straha se možete osjećati:

• zabrinut
• sumnjiv
• živčani
• tjeskobno
• prestravljena
• uspaničena
• užasnut
• očajan
• zbunjen
• pod stresom

Strah je potpuno normalna emocija - i ona koja je vjerojatno spriječila da vaši preci ne pojedu živu glavu - ali postoje stvari koje možete učiniti u borbi protiv njega:

• Suočite se sa strahom, umjesto da ga izbjegnete. Ako se nečega bojite, bilo da se radi o ozbiljnoj raspravi, upoznavanju novih ljudi ili vožnji, prirodno je da se želite kloniti izvora svog straha. Ali ovo vam često može samo pogoršati strah. Umjesto toga, pokušajte se sigurno suočiti sa svojim strahom. Primjerice, ako se iznenada razvije strah od vožnje, vratite se u automobil i odmah opet vozite. Isprva se držite blizu kuće ako pomaže, ali nemojte to izbjegavati.
• Odvratite pažnju od svog straha. Ponekad strah može postati toliko neodoljiv da je teško razmišljati o bilo čemu drugom. Ali preživanje ili puštanje istih misli da se ponavljaju iznova i iznova mogu negativno utjecati na vaše emocionalno stanje. To također može pogoršati strah. Ako osjećate da se fiksirate na brigu ili izvor stresa, pokušajte nešto odvlačiti pažnju. Slušajte audioknjigu ili podcast, kuhajte s novim receptom na koji se morate koncentrirati ili prošećite ili trčite uz energičnu glazbu.
• Razmotrite strah logično. Odvojite trenutak da razmislite o svom strahu. Možete li što učiniti po tom pitanju? Može li vam zapravo naškoditi? Što je najgore što bi se moglo dogoditi ako se tvoj strah obistini? Što biste učinili u tom scenariju? Znanje kako biste se nosili sa svojim strahom može vam pomoći da se osjećate manje strah.

Nemojte se obeshrabriti ako vam se ovi savjeti čine nemogućim ili neodoljivim - teško ih je postići sami. Razmislite o suradnji s terapeutom koji vam može pomoći u navigaciji napada panike, fobija, anksioznosti i drugih problema mentalnog zdravlja oko straha.

4. Bijes

Ljutnja se obično događa kada doživite neku vrstu nepravde. Ovo iskustvo može učiniti da se osjećate ugroženo, zarobljeno i nesposobno se obraniti. Mnogi ljutnju smatraju negativnom stvari, ali to je normalna emocija koja vam može pomoći da znate kada neka situacija postane toksična.

Kako razgovarati o tome

Riječi koje biste mogli koristiti kad se osjećate bijesno uključuju:

• iznerviran
• frustriran
• zlovoljan
• suprotno
• gorak
• bijesan
• razdražen
• lud
• prevaren
• osvetoljubiv
• uvrijeđena

Postoji mnogo načina za suočavanje s bijesom, od kojih mnogi mogu stvarati probleme vama i onima oko vas.

Sljedeći put kad se nađete u grču, isprobajte ove savjete za produktivnije upravljanje bijesom:

• Odmori se. Kad se osjećate frustrirano, ako odmaknete neku situaciju između sebe i situacije koja vas uznemirava, možete izbjeći trenutne reakcije ili bijesne ispade. Pokušajte prošetati ili poslušati smirujuću pjesmu. Dok ste odsutni, odvojite nekoliko minuta da razmislite što uzrokuje vašu ljutnju. Ima li situacija drugu perspektivu? Možete li učiniti bilo što da bude bolje?
• Izražite svoj bijes konstruktivno. Možda ćete izbjeći razgovor o svojoj ljutnji kako biste spriječili sukob. Internalizacija se može činiti sigurnom strategijom, ali vaša ljutnja može napojiti i na kraju ćete dojiti nezadovoljstvo. To može utjecati na vaše međuljudske odnose, kao i na vašu emocionalnu dobrobit. Umjesto toga, uzmite vremena da se ohladite ako vam treba, a zatim pokušajte izraziti svoje osjećaje mirno i s poštovanjem.
• Usredotočite se na pronalaženje rješenja. Ljutnju je često teško riješiti jer se zbog nje osjećate bespomoćno. Rad na rješavanju problema koji uzrokuje vašu ljutnju može vam pomoći ublažiti ovu frustraciju. Možda nećete moći popraviti svaku situaciju koja vas ljuti, ali obično možete učiniti nešto kako biste postigli neko poboljšanje. Pitajte druge uključene ljude što misle i rade zajedno. Također možete pokušati pitati svoje voljene za njihov doprinos. Različite perspektive mogu vam pomoći da razmotrite rješenja koja možda i sami niste vidjeli.

Svi se s vremena na vrijeme naljute. Ali ako osjećate da imate problema s bijesom, terapeut vam može pomoći da razvijete učinkovite alate za suočavanje s tim osjećajima.

5. Gađenje

Gađenje obično doživljavate kao reakciju na neugodne ili neželjene situacije. Poput bijesa, osjećaji gađenja mogu vam pomoći da se zaštitite od stvari koje želite izbjeći.

To također može predstavljati probleme ako vas navede da ne volite određene ljude, uključujući sebe, ili situacije koje nisu nužno loše za vas.

Kako razgovarati o tome

Gađenje bi moglo uzrokovati da osjećate:

• nevoljenje
• odbojnost
• gnušanje
• neodobravajući
• uvrijeđena
• užasnut
• neugodan
• mučno
• uznemiren
• povlačenje
• odbojnost

Gađenje se može dogoditi kao prirodan odgovor na nešto što vam se ne sviđa. U nekim ćete situacijama možda poželjeti prevladati ili prevladati svoje gađenje. Ove strategije mogu pomoći:

• Vježbajte suosjećanje. Uobičajeno je osjećati se nelagodno kad se suočite sa stvarima kojih se bojite ili ih ne razumijete. Na primjer, mnogi ljudi ne vole biti u blizini bolesnih ljudi. Ako se osjećate uznemireno kada razmišljate o bolesnim ljudima, pokušajte provesti neko vrijeme s bolesnim prijateljem ili voljenom osobom ili ponudite pomoć. Važno je poduzeti korake kako biste zaštitili vlastito zdravlje, pa se pobrinite da prvo nisu zarazna.
• Usredotočite se na ponašanje, a ne na osobu. Ako netko do koga brinete učini nešto što vas vrijeđa ili gadi, možda nećete odobriti i reagirati povlačenjem, odgurivanjem ili ljutnjom. Ali umjesto toga, možete pokušati razgovarati s tom osobom. Na primjer, ako vaša sestra puši, izbjegavajte glasno kašljati ili davati šiljaste komentare o mirisu ustajalog duhana. Umjesto toga, recite joj da vam se od dima cigarete pozli i da ste zabrinuti za njezino zdravlje. Ponudite joj pomoć da prestane ili surađuje s njom na pronalaženju podrške
• Polako se izlažite. Neke stvari mogu jednostavno okrenuti trbuh bez obzira na sve. Možda ne podnosite bilo koju vrstu jezivog bića, ali poželjeli biste probati vrtlarstvo. Da biste se borili protiv gađenja nad izgledom crva, možda biste trebali pročitati o njima i pogledati njihove slike. Ako se brinete da će vam se naći u rukama, možete pokušati nositi vrtlarske rukavice. Ako vam se ne sviđa gledati ih kako se kreću, možete pokušati gledati kratke videoisječke o crvima kako biste se na njih navikli prije nego što ih vidite u stvarnom životu.

Ako osjećate snažnu nesklonost prema skupini ljudi, određenoj osobi ili prema sebi, razmislite o razgovoru s terapeutom o svojim osjećajima (ovdje primjećujete temu?).

Čak i ako niste sigurni što točno stoji iza vašeg gađenja, oni vam mogu pomoći da riješite emociju i istražite pozitivne načine suočavanja s njom.

Sve zajedno

Emocije mogu biti komplicirane. Neki se mogu osjećati intenzivno, dok se drugi čine blagima u usporedbi. U bilo kojem trenutku možete osjetiti oprečne emocije.

Ali emocije mogu poslužiti svrsi, čak i kad su negativne. Umjesto da pokušavate promijeniti osjećaje koje doživljavate, razmislite kako reagirate na njih. Obično izazivaju reakcije, a ne same emocije.