20 poteza za jačanje u 2 tjedna

Ako vaša rutina vježbanja treba početak ili ste početnik koji nije siguran što prvo učiniti, ključ je imati plan.

Ovdje smo da vam pomognemo. Naša dvotjedna rutina vježbanja može pružiti strukturu vašim treninzima s ciljem povećanja snage, ravnoteže i pokretljivosti.

Odradite ovaj trening četiri dana u tjednu s jednodnevnom pauzom, ako je moguće.

Evo vaše rutine vježbanja:

• Zagrijavanje: Prije svakog treninga provedite 10 minuta u brzoj šetnji, trčanju ili vožnji biciklom kako biste ubrzali puls. Zatim 5-6 minuta napravite dinamično istezanje.
• Trening 1–3: Pristup cijelom tijelu s kombinacijom vježbi snage gornjeg i donjeg dijela tijela maksimizira vaše vrijeme i olakšava vam rad. Izvršite 3 seta svake vježbe, po 10–15 ponavljanja (kao što je navedeno u nastavku). Odmorite se 30–60 sekundi između setova i 1–2 minute između svake vježbe.
• 4. trening: Kombinacija kardio vježbi i poteza specifičnih za jezgru izaziva vašu izdržljivost. Tretirajte ovu rutinu kao kružni tok: Dovršite 1 set svake vježbe leđa prema leđima, odmorite se 1 minutu, a zatim ponovite još 2 puta.

Na kraju dva tjedna trebali biste se osjećati snažno, snažno i uspješno - definitivno ste uložili znoj. Priprema pozor sad!

Dan vježbanja 1

Izvršite 3 seta svake vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću.

Čučnjevi

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

3 serije, 15 ponavljanja

Nema ništa puno temeljnije od čučnja, pa je pokretanje stvari s ovom verzijom tjelesne težine izvrsno mjesto za početak. Tijekom pokreta osigurajte da su vam se ramena vratila, da je pogled ispred vas i da vam koljena ispadaju, a ne unutra.

Nagnite presicu s bučicama

putem Gfycata

3 serije, 10 ponavljanja

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam klupa i neke bučice. Ako ste početnik, započnite s bučicama od 10 ili 12 kilograma dok vam kretanje ne bude ugodno. Postavite klupu pod kutom od 30 stupnjeva. Koristite mišiće prsa da vodite produžetak ruke.

Iskoraci s bučicom

putem Gfycata

3 serije, 12 ponavljanja svake noge

Dodavanje bicep kovrče na iskorak dodaje sloj poteškoća, izazivajući vaše mišiće i ravnotežu, na dodatni način. Opet, ako ste početnik, započnite s bučicama lakše težine, poput 8 ili 10 kilograma, sve dok se ne osjećate stabilno u pokretu.

Povlačenje lica

putem Gfycata

3 serije, 10 ponavljanja

Ciljajući ramena i gornji dio leđa, povlačenja lica u početku se mogu činiti neugodno, ali opekotinu ćete osjetiti začas. Za upotrijebite traku otpora usidrenu na točku iznad vaše glave.

Dosezanje dasaka

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

3 seta, 12 slavina

Završetak treninga s vježbom specifičnom za jezgru sjajan je put. Začinite redovitu dasku dodavanjem ove slavine za doseg. Obratite posebnu pozornost na donji dio leđa, pazeći da ne ulegne i da kukovi ostanu pravokutni prema zemlji.

2. dan vježbanja

Izvršite 3 seta svake vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću.

Izmijenjeni potisnik

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

3 serije, 12 ponavljanja

Kombinirajući čučanj s gornjim prešicama za bučice stvara složeni pokret koji djeluje na više mišića i zglobova za sagorijevanje dodatnih kalorija. Bučice od pet ili 8 kilograma trebale bi dobro funkcionirati za početnike.

Istupiti

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

3 serije, 12 ponavljanja svake noge

Izazovite ravnotežu i stabilnost, istovremeno pojačavajući mišiće nogu pojačanim koracima. Držite po bučicu u svakoj ruci za dodatni izazov. Progurajte se kroz pete kako biste se tijekom pokreta usredotočili na gluteus.

Crossover kabela

putem Gfycata

3 serije, 10 ponavljanja

Ciljajte prsa kabelskim križanjem. Upotrijebite kabelsku mašinu u teretani ili dva pojasa otpora. Pazite da vučete prsnim kostima, a ne rukama.

Bočni iskorak

putem Gfycata

3 serije, po 10 ponavljanja svake noge

Kretanje bočne ravnine važno je u dobro zaokruženoj rutini vježbanja. Usredotočite se na sjedenje u gluteusima na dnu pokreta kako biste izvukli maksimum iz gledišta snage i pokretljivosti.

Nadčovjek

putem Gfycata

3 serije, 10 ponavljanja

Obmanjujuće jednostavna, superman vježba specifična je za srž, radeći i na trbušnjake i mišiće donjeg dijela leđa. Krenite što je moguće polako i kontroliranije tijekom ovog pokreta. Težite laganoj stanci na vrhu.

3. dan vježbanja

Izvršite 3 seta svake vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću.

Bočni korak

putem Gfycata

3 seta, po 10 koraka u svakom smjeru

Zavezani bočni korak izvrstan je za zagrijavanje bokova prije treninga, ali također služi i za jačanje tih mišića. Što niže čučnete, to će ova vježba biti teža.

Red

putem Gfycata

3 serije, 12 ponavljanja

Jačanje mišića leđa je vitalno za održavanje dobrog držanja i lakoće svakodnevnog života. Upotrijebite traku otpora kao što je ovdje prikazano. Bučice također mogu raditi.

Iskorak

putem Gfycata

3 serije, 12 ponavljanja svake noge

Bacite se prema jačim nogama. Potrebna je samo tjelesna težina. Koraknite naprijed tako da vaše noge tvore trokut sa zemljom i spuštaju se prema dolje u nepokretni iskorak.

Odskoci nogu

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

3 serije, 12 ponavljanja svake noge

Ojačajte kukove i trbušne trbuhe povratnim udarcima. Krenite polako, podižući nogu što dalje od tla dok će vam zdjelica biti prizemljena uz zemlju.

Daska

putem Gfycata

3 seta do neuspjeha

Daska zapošljava mnoge mišiće u tijelu, a ne samo trbušnjake, što je čini uistinu učinkovitom vježbom koja se uključuje u vašu rutinu. Vaša srž mora biti jaka i stabilna u ovom stavu. Pazite da su vam ramena također spuštena i leđa, a vrat neutralan.

4. dan vježbanja

Završite ovaj trening kao krug: Izvršite 1 set dizalica, zatim prijeđite na bicikl, itd., Sve dok ne završite svih 5 vježbi. Zatim se odmorite i ponovite krug još dva puta.

Dizalice za skakanje

putem Gfycata

1 minuta

Klasični, ali učinkoviti dizalice za skakanje pokrenut će vas. Ako je skoka previše, umjesto toga jednostavno tapkajte nogama jednu po jednu.

Krckanje bicikla

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

20 ponavljanja

Držeći glavu, vrat i gornji dio leđa podignutim od tla tijekom ovog pokreta, trbušnjaci ostaju angažirani cijelo vrijeme. Pazite da vam brada ostane neupućena. Usredotočite se na uvijanje trupa kako biste ciljali svoje kose kose.

Skokovi u čučnju

putem Gfycata

10–12 ponavljanja

Skokovi u čučnju visokog su intenziteta, ali imaju veliku isplatu. Usredotočite se na eksploziju prema gore kroz loptice stopala, skakanje što je više moguće, a zatim lagano slijetanje na lopte nogu. Budite oprezni s ovom vježbom ako imate ozljede donjeg dijela tijela ili probleme sa zglobovima.

Most glute s trakom

putem Gfycata

15 ponavljanja

Završetak gluteinskog mosta s trakom točno iznad koljena dodaje još jedan sloj napetosti, što zahtijeva veću aktivaciju mišića iz gluteusa i kukova. Stisnite gluteus i uhvatite dno zdjelice na vrhu.

Planinarski penjač

putem Gfycata

20 ponavljanja

Jezgra i kardio u jednom, planinari zahtijevaju snagu i izdržljivost. Povećajte brzinu nakon što vaš obrazac postane stabilan.

Koliko često se trebate odmarati?

Za početnike jedan dan potpunog odmora bit će idealan za oporavak. Preostala dva dana možete prošetati ili lagano pješačiti.

Dajte mu dva tjedna i izađite jači s ovom rutinom. Ljudima na odmoru ili neko vrijeme izvan teretane ovu se rutinu lako može obaviti opremom koju možete spakirati u torbu. (Za zamjenu bučica razmotrite boce s vodom s pijeskom.)

Usredotočite se na to da svaki pokret broji uspostavljajući vezu mišića i uma. Tijelo će vam sigurno zahvaliti što ste se odlučili preseliti!

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Pratite je na Instagramu.