Na internetu postoji mnogo savjeta za mršavljenje.
Većina toga je ili nedokazano ili dokazano da ne djeluje.
Evo 12 najboljih laži, mitova i zabluda o mršavljenju.
1. Sve su kalorije jednake
Kalorija je mjerenje energije. Sve kalorije imaju jednak energetski sadržaj.
Međutim, to ne znači da svi izvori kalorija imaju jednake učinke na vašu težinu.
Različita hrana prolazi kroz različite metaboličke putove i može imati znatno različite učinke na glad i hormone koji reguliraju vašu tjelesnu težinu.
Na primjer, proteinska kalorija nije isto što i kalorija masti ili ugljikohidrata.
Zamjena ugljikohidrata i masnoća proteinima može pojačati vaš metabolizam i smanjiti apetit i žudnju, a sve dok se optimizira funkcija nekih hormona koji reguliraju težinu.
Također, kalorije iz cjelovite hrane poput voća obično su puno zasitnije od kalorija iz rafinirane hrane, poput slatkiša.
SAŽETAK Nemaju svi izvori kalorija jednake učinke na vaše zdravlje i težinu. Na primjer, proteini mogu povećati metabolizam, smanjiti apetit i poboljšati funkciju hormona koji reguliraju težinu.
2. Gubitak kilograma je linearan proces
Gubitak kilograma obično nije linearan proces, kako neki ljudi misle.
Nekih dana i tjedana možete izgubiti kilograme, dok ćete tijekom nekih možda i malo dobiti.
To nije razlog za zabrinutost. Normalno je da tjelesna težina oscilira gore-dolje za nekoliko kilograma.
Na primjer, možda nosite više hrane u probavnom sustavu ili držite više vode nego obično.
To je još izraženije kod žena, jer težina vode može značajno varirati tijekom menstrualnog ciklusa.
Sve dok opći trend ide prema dolje, bez obzira na to koliko se koleba, dugoročno ćete uspjeti izgubiti kilograme.
SAŽETAK Gubitak kilograma može potrajati dugo. Postupak uglavnom nije linearan, jer vaša težina ima tendenciju fluktuacije prema gore i dolje za male količine.
3. Dodaci vam mogu pomoći u gubitku kilograma
Industrija dodataka za mršavljenje je ogromna.
Razne tvrtke tvrde da njihovi dodaci imaju dramatične učinke, ali rijetko su vrlo učinkoviti kada se prouče.
Glavni razlog zbog kojeg dodaci djeluju kod nekih ljudi je placebo efekt. Ljudi padaju na marketinške taktike i žele da im dodaci pomažu u gubitku kilograma, pa postaju svjesniji onoga što jedu.
Ipak, nekoliko dodataka ima skromni učinak na mršavljenje. Oni najbolji mogu vam pomoći da izgubite malu količinu kilograma tijekom nekoliko mjeseci.
SAŽETAK Većina dodataka za mršavljenje je neučinkovita. Oni najbolji mogu vam pomoći da izgubite malo kilograma, najviše.
4. Pretilost se odnosi na snagu volje, a ne na biologiju
Netočno je reći da je vaša težina samo snaga volje.
Pretilost je vrlo složen poremećaj s desecima - ako ne i stotinama - čimbenika koji doprinose tome.
Brojne genetske varijable povezane su s pretilošću, a različita medicinska stanja, poput hipotireoze, PCOS-a i depresije, mogu povećati rizik od debljanja.
Vaše tijelo također ima brojne hormone i biološke puteve koji bi trebali regulirati tjelesnu težinu. Oni imaju tendenciju biti nefunkcionalni kod ljudi s pretilošću, što znatno otežava gubitak kilograma i njegovo zadržavanje.
Na primjer, otpornost na hormon leptin glavni je uzrok pretilosti.
Signal leptina trebao bi reći vašem mozgu da ima dovoljno pohranjene masti. Ipak, ako ste otporni na leptin, vaš mozak misli da gladujete.
Pokušaj naprezanja i svjesno manje jesti pred signalom gladi koji pokreće leptin nevjerojatno je težak.
Naravno, to ne znači da bi ljudi trebali odustati i prihvatiti svoju genetsku sudbinu. Mršavljenje je još uvijek moguće - nekima je to jednostavno puno teže.
SAŽETAK Pretilost je vrlo složen poremećaj. Mnogo je genetskih, bioloških i okolišnih čimbenika koji utječu na tjelesnu težinu. Kao takvo, gubitak kilograma nije samo snaga volje.
5. Jedite manje, više se krećite
Tjelesna masnoća jednostavno je pohranjena energija.
Da biste izgubili masnoće, morate sagorjeti više kalorija nego što ste unijeli.
Iz tog razloga čini se logičnim da bi manje jesti, a više se kretali uzrokovali gubitak kilograma.
Iako ovaj savjet djeluje u teoriji, pogotovo ako stalno mijenjate način života, loša je preporuka za one koji imaju ozbiljne probleme s kilogramima.
Većina ljudi koji slijede ovaj savjet na kraju povrate izgubljenu težinu zbog fizioloških i biokemijskih čimbenika.
Potrebna je velika i trajna promjena perspektive i ponašanja da bi se mršavilo dijetom i vježbanjem. Ograničavanje unosa hrane i više fizičke aktivnosti nije dovoljno.
Upućivanje nekoga s pretilošću da jednostavno manje jede i više se kreće je kao da nekome s depresijom kažete da se razveseli ili nekome s alkoholizmom da pije manje.
SAŽETAK Reći ljudima s problemima težine da samo manje jedu i više se kreću neučinkovit je savjet koji rijetko djeluje dugoročno.
6. Ugljikohidrati vas debljaju
Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma.
U mnogim se slučajevima to događa čak i bez svjesnog ograničenja kalorija. Sve dok održavate nizak unos ugljikohidrata, a visok unos proteina, gubit ćete kilograme.
Bez obzira na to, to ne znači da ugljikohidrati uzrokuju debljanje. Dok je epidemija pretilosti započela oko 1980. godine, ljudi jedu ugljikohidrate vrlo dugo.
Zapravo su cjelovite namirnice bogate ugljikohidratima vrlo zdrave.
S druge strane, rafinirani ugljikohidrati poput rafiniranih žitarica i šećera definitivno su povezani s debljanjem.
SAŽETAK Dijeta s malo ugljikohidrata vrlo je učinkovita za mršavljenje. Međutim, ugljikohidrati uopće nisu ono što uzrokuje pretilost. Cjelokupna hrana na bazi ugljikohidrata s jednim sastojkom nevjerojatno je zdrava.
7. Masnoća vas deblja
Masnoća osigurava oko 9 kalorija po gramu, u usporedbi sa samo 4 kalorije po gramu ugljikohidrata ili proteina.
Masnoća je vrlo kalorična i uobičajena u nezdravoj hrani. Ipak, sve dok je vaš unos kalorija unutar zdravih granica, masnoća vas ne deblja.
Pored toga, pokazalo se da dijeta s visokim udjelom masti, ali s malo ugljikohidrata uzrokuje gubitak kilograma u brojnim studijama.
Iako ćete svoju prehranu spakirati s nezdravom, visokokaloričnom junk hranom koja je nabijena masnoćama zasigurno će vas udebljati, ovaj makronutrijent nije jedini krivac.
Zapravo, vašem su tijelu potrebne zdrave masti da bi pravilno funkcioniralo.
SAŽETAK Masnoća je često kriva za epidemiju pretilosti. Iako pridonose ukupnom unosu kalorija, same masnoće ne uzrokuju debljanje.
8. Doručak je potreban da bi se smršavjelo
Studije pokazuju da skiperi za doručak teže teže više od onih koji jedu doručak.
Međutim, to je vjerojatno zato što ljudi koji doručkuju imaju veću vjerojatnost da imaju i druge zdrave životne navike.
Zapravo, četveromjesečno istraživanje na 309 odraslih uspoređivalo je navike doručka i nije otkrilo utjecaj na težinu jesu li sudionici jeli ili preskakali doručak.
Također je mit da doručak pojačava metabolizam i da jedenjem više malih obroka sagorijevate više kalorija tijekom dana.
Najbolje je jesti kad ste gladni i zaustaviti se kada se siti. Jedite doručak ako želite, ali nemojte očekivati da će to imati velik utjecaj na vašu težinu.
SAŽETAK Iako je istina da skiperi za doručak teže više od onih koji jedu doručak, kontrolirane studije pokazuju da je li jesti ili preskočiti doručak nije važno za gubitak kilograma.
9. Fast food je uvijek tov
Nije sva brza hrana nezdrava.
Zbog povećane zdravstvene svijesti ljudi, mnogi lanci brze hrane počeli su nuditi zdravije mogućnosti.
Neki se, poput Chipotlea, čak usredotočuju isključivo na posluživanje zdrave hrane.
U većini restorana moguće je dobiti nešto relativno zdravo. Većina jeftinih restorana brze hrane često nude zdravije alternative glavnoj ponudi.
Ova hrana možda neće zadovoljiti zahtjeve svakog zdravstveno osviještenog pojedinca, ali svejedno je pristojan izbor ako nemate vremena ili energije za kuhanje zdravog obroka.
SAŽETAK Brza hrana ne mora biti nezdrava ili tovna. Većina lanaca brze hrane nudi neke zdravije alternative glavnoj ponudi.
10. Dijeta za mršavljenje djeluje
Industrija mršavljenja želi da vjerujete da dijeta djeluje.
Međutim, studije pokazuju da dijeta rijetko djeluje dugoročno. Značajno je da 85% dijetalnih dijeta na kraju dobije na težini u roku od godinu dana.
Uz to, studije pokazuju da će osobe koje se prehranjuju u budućnosti najvjerojatnije dobiti na težini.
Dakle, dijeta je dosljedni prediktor budućeg debljanja, a ne gubitka.
Istina je da vjerojatno ne biste trebali pristupati mršavljenju s dijetalnim razmišljanjem. Umjesto toga, postavite si za cilj trajno promijeniti način života i postati zdravija, sretnija i spremnija osoba.
Ako uspijete povećati razinu aktivnosti, hranite se zdravije i bolje spavate, trebali biste smršavjeti kao prirodnu nuspojavu. Dijeta vjerojatno neće uspjeti dugoročno.
SAŽETAK Unatoč onome što bi industrija mršavljenja vjerovala, dijeta obično ne djeluje. Bolje je promijeniti način života nego skakati s prehrane na dijetu u nadi da ćete izgubiti kilograme.
11. Ljudi s pretilošću su nezdravi, a mršave osobe zdrave
Istina je da pretilost povećava rizik od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca i neke karcinome.
Međutim, dosta je ljudi s pretilošću metabolički zdravo - a dosta mršavih ljudi ima iste te kronične bolesti.
Čini se da je važno gdje vam se masnoća nakuplja. Ako imate puno masti u trbušnom području, veći je rizik od metaboličkih bolesti.
SAŽETAK Pretilost je povezana s nekoliko kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2. Međutim, mnogi ljudi s pretilošću metabolički su zdravi, dok mnogi mršavi ljudi nisu.
12. Dijetalna hrana može vam pomoći da izgubite kilograme
Mnogo se štetne hrane plasira na tržište kao zdrava.
Primjeri uključuju hranu s malo masnoća, masnoću i prerađenu hranu bez glutena, kao i pića s visokim udjelom šećera.
Trebali biste biti sumnjičavi prema bilo kakvim zdravstvenim tvrdnjama na ambalaži hrane, posebno na prerađenim predmetima. Te naljepnice obično postoje da bi varale, a ne informirale.
Neki trgovci nezdravom hranom potaknut će vas na kupnju njihove nezdrave hrane. Zapravo, ako vam pakiranje hrane kaže da je zdravo, postoji šansa da je upravo suprotno.
SAŽETAKČesto su proizvodi koji se stavljaju na tržište kao dijetna hrana maskirana bezvrijedna hrana, jer su jako obrađeni i mogu sadržavati skrivene sastojke.
Donja linija
Ako pokušavate smršavjeti, možda ste čuli puno istih mitova. Možda ste čak i vjerovali nekima od njih, jer ih je teško izbjeći u zapadnoj kulturi.
Značajno je da je većina ovih mitova lažna.
Umjesto toga, odnos između hrane, vašeg tijela i vaše težine vrlo je složen.
Ako vas zanima gubitak kilograma, pokušajte naučiti o promjenama utemeljenim na dokazima koje možete unijeti u prehranu i način života.
