Blagodati istezanja svaki dan tijekom 30 dana
Znate onu ženu koja doista dobije "guzu na travi" kad čuči? Ili što kažete na osobu koju ste vidjeli na satu joge, koja je toliko previdna da bi trebala imati pozu preimenovanu u njezinu čast? Nisam jedna od tih žena.
Ja sam sušta suprotnost fleksibilnom.
Ne mogu dodirivati nožne prste, paralelno lomljenje kad čučim zahtijeva pravi TLC kuka, a više od jednog CrossFit trenera mi je reklo da mi nedostatak pokretljivosti i fleksibilnosti sprječava da postanem bolji, brži.
Tako sam, u ime atletizma i poboljšane pokretljivosti, izazvao sebe (ili bolje rečeno, predao svoje uske tetive i fleksore kuka) na 30-dnevni podijeljeni izazov. U prošlosti sam probao izazov čučnja u trajanju od 30 dana, pa sam znao da je, ako stvarno želim napraviti dugotrajnu razliku, dosljednost bila ključna.
Mjesec je započeo s puno pitanja: Može li jednomesečni nalet na moju joga prostirku, nekoliko dijelova i 10 do 15 minuta dnevno pomoći preokrenuti učinke moje cjelodnevne radne rutine? Bi li ovo zapravo uspjelo, čak i za moje joga-antitetsko ja?
Trideset dana kasnije, bokovi su mi prestali pucketati svaki put kad sjednem. Koljena su mi prestala pucati poput zamotavanja mjehurića tijekom treninga usmjerenih na čučanj, a donji dio leđa se osjeća manje "gumiran" usred radnog dana. I moje se držanje promijenilo, barem prema riječima mog prijatelja iz teretane koji me sumnjičavo promatrao gore-dolje i rekao mi: "Danas izgledaš viši, GK".
Što se tiče toga mogu li se otmjeno podijeliti jednako graciozno poput savijenih zvijezda koje vidite na Instagramu, nastavite čitati da biste saznali.
Hoće li pokušaj podjela za 30 dana naštetiti mojem tijelu?
Redovno treniram, trčim i radim CrossFit. Također pokušavam ići na tečaj joge barem dva puta mjesečno, tako da imam prilično dobru predodžbu o tome što moje tijelo može, a što ne može.
Ali kad sam došao do svog stručnjaka za fitness, fizikalnog terapeuta Graysona Wickhama, DPT-a, CSCS-a, osnivača Movement Vault-a, jasno mi je rekao da postoji pravi i pogrešan način za rješavanje ovakvog izazova.
"Ovo je sjajna ideja, ali morate se pobrinuti da ne radite previše, prerano", kaže. “Mislite na svoje mišiće poput gumica, koje su prirodno elastične prirode. Ako ih previše istegnete prije nego što budu spremni, mogu puknuti ili se ozlijediti. "
Moje pravilo br. 1 koje ide naprijed
Nemojte forsirati. Posljednje što sam želio je da se ozlijedim.
Wickham također upozorava, "Praksa je način na koji ćete zabiti i dobiti fleksibilnost i mobilnost." Usporedio ga je s mojim čučnjem na leđima: „Baš kao što vam je trebalo 18 mjeseci da povećate čučanj na leđima 30 kilograma, ova promjena neće doći preko noći. Ili čak tjedan dana. Vjerojatno će trebati nekoliko mjeseci redovitog istezanja da biste se odveli tamo. Ali 30 dana je dovoljno da se vidi određeni napredak ”, kaže.
Naravno, možda je pokušavao pomoći ublažiti moja očekivanja. No, kao bivši sportaš na fakultetu i trenutni natjecatelj CrossFita, shvatio sam to kao izazov.
"Dobit ću podjelu", rekao sam si dok sam guglao mrežne planove koji će mi pomoći da osvojim svoje ciljeve i probudim moju bendi.
Činjenica da projekt The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits ima pristup zasnovan na zajednici (putem #JourneytoSplits i #Blogilates na Instagramu) definitivno je bila pozitivna za nekoga poput mene s poviješću timskih sportova i CrossFita, koji je poznat po njegova vibracija "Fit Fam".
Ali prije nego što sam otisnuo raspored, nazvao sam instruktoricu joge i trenericu za mobilnost Aleksandru Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, kako bih dobio njezino mišljenje.
"Da biste mogli napraviti podjelu, morate imati fleksibilne tetive, fleksore kukova i neke druge male mišiće na nogama", kaže ona.
Svaki dan tijekom izazova morate napraviti istezanja s brojevima od 1 do 5 (od 30), vaša temeljna istezanja. Tada ćete 6. dana raditi 1 do 5 i 6, a 18. dana 1 do 5 i 18, i tako dalje, držeći svako istezanje jednu minutu i protežući se ukupno 10 minuta jedan dan. Sheppard potvrđuje da je raznolikost istezanja u ovom 30-dnevnom izazovu bila prava pozitiva jer bi svako istezanje pomoglo ciljanju svih tih malih mišića.
Evo kako je proteklo 30 dana
Kad sam se složio s planom, ispisao sam ga i postavio dnevne podsjetnike za 14 sati. Radim od kuće i mislio sam da bi podnevni trening bio dobar odmor od mog posla. Bila sam spremna krenuti na put prema natečenoj i fleksibilnoj budućnosti.
Prvi tjedan: Shvatila sam koliko sam nefleksibilna
Vrijeme: 10 minuta dnevno
Znate kako se kaže: Nikad ne znaš koliko si hrabar dok se ne suočiš s nedaćama. Pa, nisam znao koliko sam nefleksibilan dok se nisam suočio s nekim potezima koji zahtijevaju fleksibilnost. Oof.
Prvi dan, alarm mi je zazvonio istom melodijom kojom se ujutro budim. To me toliko uzbunilo (igra igre riječi) da sam skočio sa stolice i zabio koljena u svoj stol. Odmah sam prebacio podsjetnik na zvono za ostatak mjeseca na onaj koji je puno mirniji (pjesma Bon Ivera, ako morate znati).
Tada sam zapalio svoju omiljenu svijeću, skinuo traperice i navukao gamaše na sve strane, migrirao na divovski tepih (koji je tako plišan, u biti je to divovski joga mat) s druge strane moje spavaće sobe / ureda / brlog za kretanje i pozvao svog unutarnjeg jogija.
Sljedećih 10 minuta savijao sam se, savijao, vukao i bacao tijelo u položaje na koje moje tijelo definitivno nije bilo naviknuto. Držao sam svaku poziciju jednu minutu, prema uputama - što se uistinu osjećalo kao najduža minuta u mom životu. Na kraju tih 10 minuta, moji su se bokovi osjećali malo labavije, ali te minute nisu bile lagane.
Ostatak prvog tjedna bio je prilično sličan: svaki dan u 14 sati prošarao sam svoju rutinu rada na računalu i padovi kofeina podijeljenim istezanjem.
Wickham kaže da bih posebno tijekom prvih tjedan dana trebao obratiti pažnju na to kako se moje tijelo osjeća tijekom istezanja.
"Ako ikada osjetite štipanje ili nelagodu, izađite iz poteza i pokušajte se polako vratiti u njega", preporučuje. “Ponekad to pomaže da se osjeća bolje. Ako i dalje boli, pokušajte malo promijeniti kut. A ako ikada osjetite oštru ili trnuću bol, prestanite. "
Tog prvog tjedna morao sam se puno prilagoditi. Ali do kraja tjedna, moje se tijelo osjećalo ugodnije ući i držati svaku pozu 60 sekundi.
Drugi tjedan: Poduzimao sam jedan po jedan potez
Vrijeme: 15 minuta (5-minutno zagrijavanje + 10-minutni izazov) dnevno
Prvi tjedan dao sam sve od sebe da ne navaljujem previše dok sam se istezao. Ali s obzirom na to koliko sam bila bolna, brinula sam se da se nešto sprema. Održavajući svoje obećanje da neću biti ozlijeđen, pozvao sam Shepparda da se prijavi.
"Vjerojatno ste se pretjerali", kaže kad objasnim da su me bokovi osjećali bolno i da su me tetive u nadlaktici boljele. "Pritiskate svoje tijelo do granica onoga što je naviklo raditi kad se istežete."
Savjet za istezanje: Baš kao kad trenirate snagu, stvarate sitne suze u mišićnim vlaknima kada se duboko istegnete, zbog čega vas boli, kaže Sheppard. Zagrijte se jednostavnim istezanjima poput posezanja za nožnim prstima prije nego što se pozabavite složenijim.
Rekla je jer nisam osjetio oštru bol, vjerojatno nije ništa strašno, ali ako bih bio zabrinut (i jesam!), Trebao bih provesti dodatnih nekoliko minuta zagrijavajući se još jednostavnijim istezanjem prije nego što uđem u neke zamršenijih iz kalendara.
Tako sam svojoj rutini dodao 5-minutno zagrijavanje, povećavajući je na 15 minuta. I pomoglo je.
Tijekom tog drugog tjedna manje me boljelo samo istezanje i počeo sam primjećivati neka poboljšanja u tome koliko sam duboko mogao ući u svoje nabore i nabore.
Treći tjedan: propustio sam jedan dan i osjetio sam ga
Vrijeme: 15 minuta (5-minutno zagrijavanje + 10-minutni izazov) dnevno
Splitski izazov kaže: „Držite se 30 dana. Ne preskočite niti jedan dan. Obećanje? Tako ćete ući u podjele. " Pa 23. dan, prevario sam se.
Između rokova, odgođeno 14 sati obavijesti i putovanje po sestru koja je bila u posjetu iz zračne luke, mojih 15 minuta natezanja otišlo je na dno popisa obaveza, a onda sam ga u potpunosti preskočio.
I iskreno, 24. dana shvatio sam zašto je tvorac, Cassey Ho, toliko inzistirao na dosljednosti: ta su se razmazivanja osjećala puno teže nakon slobodnog dana - pogotovo ako su ispali.
Provela sam tog dana blizu 18 minuta istežući se, što je pomoglo da se otrgnem malo napetosti od ne istezanja dan ranije. Vratio sam se svom "planiranom programiranju" za ostatak tjedna.
Četvrti tjedan: Dulje sam se protezao i osjećao sam se snažno
Vrijeme: 25 minuta: 15 minuta (5-minutno zagrijavanje + 10-minutni izazov) popodne dnevno, plus 10 minuta nakon CrossFita
Pomicanjem oznake #JourneytoSplits bilo je jasno da su drugi izazivači bili bliže dobivanju podjela od mene! Tako mi je preostalo samo tjedan dana u izazovu i još uvijek prilično daleko od svog krajnjeg cilja da se podijelim, postao sam pomalo nestrpljiv. Odlučio sam svojoj rutini, poslije vježbanja, dodati drugi napor istezanja.
"Istezanje nakon treninga pomoći će vam da otvorite mišiće samo malo dublje, jer su pretopli od aktivnosti koju ste upravo radili", kaže Sheppard.
Preostala su mi tri dana izazova, udario sam PR u čučnju na leđima tijekom CrossFita. Ovaj uspjeh vjerojatno nije bio slučajnost. Zategnuti bokovi = slabiji plijen. Jedno je istraživanje pokazalo da kada su sportaši uskih kukova čučali, dogodila se lančana reakcija i smanjila im se aktivacija mišića i u fleksorima i u ekstenzorima kuka (mislite: u plijen).
Možda mi je otvaranje bokova tih dodatnih nekoliko minuta dnevno pomoglo povećati aktivaciju mišića u plijenu, što je dovelo do toga da čučnem više. Zahvalit ću nedavno opuštenim bokovima na čarobno jačem stražnjem dijelu. * Molitvene ruke * hvala ti, Blogilates.
Kraj eksperimenta
Nisam od onih koji kažu da stvari imaju zasluge kad nemaju. No, držeći se plana nekoliko tjedana, primijetio sam opravdanu razliku! I to više od jednog.
Šetajući po svom stanu, manje sam zvučao poput razbijenog zvuka vjetra u ukletoj kući. Kukovi su se osjećali manje uznemireno i otvorenije tijekom radnog dana dok sam sjedio i tijekom CrossFita, gdje sam redovito čučao.
Iako se možda ne bih vratio na vrh kalendara i ponovio podijeljeni izazov, puno sam toga naučio posvećujući malo vremena istezanju svaki dan i umijeću strpljenja.
Ali najveća stvar koju sam naučio bilo je koliko namjenska praksa mobilnosti utječe, pa, na sve! Moje držanje tijela, moj nastup tijekom CrossFita (kao što sam rekao, PR čučanj u leđima!), Moja bol i čak i koliko je teško sagnuti se i podići nešto, poput četke za kosu, s tla.
Naravno, prošlo je samo 30 dana, pa ne, nisam na kraju zakucao taj raskol i moja fleksibilnost još uvijek je daleko od toga da zaradim oznaku "dobro". Ali ne mogu se ne zapitati koliko će se moja fleksibilnost i dalje poboljšavati ako dodam dijelove od izazova do moje rutine nakon treninga.
Trebaš li to učiniti?
Hoćete li napraviti 30-dnevni podijeljeni izazov ili ne, ovisi o vašim ciljevima. "Mogućnost podjele vrlo je specifičan cilj", kaže Sheppard. "Znam ljude koji se ne mogu razdvojiti, ali koji imaju dovoljno dobru pokretljivost i fleksibilnost da se dobro kreću i žive bez ozljeda."
Ali fleksibilni tetivi tetive i pokretni zglobovi kuka više su nego što određuješ koliko si istančan. Kao što Sheppard s pravom iznosi: Blagodati fleksibilnosti mogu poboljšati formu, opseg pokreta, performanse i spriječiti rizik od ozljeda leđa.
Proveo sam dva i pol desetljeća zatežući ove bokove, naravno da bi trebalo više od 30 dana da ih olabavim! Ali sve nije izgubljeno, čak i ako nisam u potpunosti učinio podjele - moja fleksibilnost je i dalje bolja nego što je bila, vidio sam stvarna poboljšanja u kondicijskim performansama i osjećam se kao puno zaokruženiji sportaš od Jesam prije 30 dana. Oh, i jesam li spomenula da napokon mogu dodirnuti nožne prste?
Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness spisateljica sa sjedištem u New Yorku. Postala je jutarnja osoba, isprobala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala, ribala i kupala ugljenom - sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je pronaći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Pratite je na Instagramu.
