Makrohranjivi sastojci i mikroelementi su kategorije koje dijetetičari i prehrambeni stručnjaci mogu koristiti za upućivanje na vašu prehranu.
Makronutrijenti su velike prehrambene kategorije, poput ugljikohidrata, masti i proteina. Mikronutrijenti su manje prehrambene kategorije, poput pojedinačnih vitamina i minerala poput kalcija, cinka i vitamina B-6.
Možda ste u jednom trenutku čuli frazu "brojanje makronaredbi". To se odnosi na prehrambeni pristup gdje osoba pokušava pojesti određeni postotak kalorija iz svake skupine makronutrijenata.
Nastavite čitati kako biste saznali više o istraživanju dostupnom za ovaj prehrambeni pristup i o tome kako ga neki ljudi koriste.
Micros vs. macros
Početak svake riječi daje vam mali trag o tome što one mogu značiti. "Makro" dolazi od grčke riječi makros, što znači velika.
Nutricionistički gledano, makronaredbe se obično mjere u gramima, poput grama masti ili proteina. Mnoge dijete zasnovane na makronaredbama klasificiraju makronutrijente na tri načina:
- Ugljikohidrati: nalaze se u hrani poput kruha, tjestenina i voća koja osigurava 4 kalorije po gramu
- Masti: nalaze se u namirnicama poput ulja, orašastih plodova i mesa koje daju 9 kalorija po gramu
- Proteini: nalaze se u hrani poput jaja, ribe i tofua koja daju 4 kalorije po gramu
Imajte na umu da će neke dijete alkohol klasificirati kao vlastiti makronutrijent koji ima 7 kalorija po gramu. Međutim, budući da alkohol ima vrlo malu hranjivu vrijednost u usporedbi s druge tri kategorije, neke ga dijete ne uključuju.
Micros su znatno manje izmjerene vrijednosti u pogledu prehrane. "Micro" dolazi od grčke riječi mikros, što znači mali. Većinu mikronutrijenata mjerite u miligramima ili čak mikrogramima.
U hrani koju jedete ima puno mikroelemenata, posebno voća i povrća koje obiluju vitaminima i mineralima. Primjeri mikroelemenata uključuju, ali nisu ograničeni na:
- kalcij
- folata
- željezo
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- vitamin C
- vitamin E
- cinkov
Većina makronutrijenata sadrži različite mikrohranjive sastojke. Međutim, većina ljudi ne bi koristila pristup mikrohranjivim dijetama, jer bi bilo teško izmjeriti i pratiti.
Kako radi
Ljudi se mogu koristiti različitim pristupima u pogledu dnevnih makronutrijenata. Na primjer, Dijetalne smjernice za Amerikance daju sljedeće preporuke u vezi s kategorijama makronutrijenata:
- 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata
- 20 do 35 posto kalorija iz masti
- 10 do 35 posto kalorija iz proteina
Osoba koja makronaredbe računa kao prehrambeni pristup prvo bi izračunala koliko energije treba u obliku kalorija svaki dan. Tada bi odlučili koliki će postotak kalorija iz svake skupine hrane jesti na temelju svojih ciljeva.
Primjerice, bodybuilderi koji žele izgraditi mišiće obično jedu veći postotak proteina, gradivnog mišića. Oni koji pomno promatraju šećer u krvi mogu jesti ugljikohidrate s nižim postotkom jer pokušavaju održati šećer u krvi.
Većina znanstvenih istraživanja u vezi s makronutrijentima uključuje praćenje prehrane osobe i njezinu razgradnju na makronutrijente.To se razlikuje od traženja neke osobe da slijedi određenu količinu makronutrijenata i provjere da li mršavi ili postiže druge ciljeve.
Stoga je iz znanstvene perspektive teško reći je li prehrana temeljena na makronaredbama učinkovita ili je je lako slijediti za većinu ljudi.
Popularne dijete
Nekoliko popularnih dijeta koristi makro bazirani pristup ili neki njegov oblik. To uključuje:
- Ako odgovara vašim makronaredbama (IIFYM)
- ketogena (keto) dijeta
- paleo dijeta
- Težači
Iako se neke od ovih dijeta možda izričito ne nazivaju makro dijetama, one uključuju jedenje određenog dijela svake skupine hrane. Makro dijeta je ona koja naglašava kontrolu porcija i jedenje raznolike hrane umjesto brojanja kalorija.
Neki nutricionistički stručnjaci makro prehranu nazivaju "fleksibilnom prehranom", jer ne ograničavaju kalorije ili hranu, već samo vode osobu prema tome koje vrste hrane treba jesti više ili manje.
Te vam dijete mogu pomoći u postizanju brojnih zdravstvenih ciljeva, poput izgradnje mišićne mase, gubitka kilograma, zdravije prehrane, održavanja razine šećera u krvi i još mnogo toga.
Važno je napomenuti da makro dijeta nije isto što i makrobiotička prehrana. Makrobiotička prehrana potječe iz Japana i temelji se na načelima tradicionalne kineske medicine. Naglašava jedenje jednostavne, organske hrane i hrane iz lokalnog izvora.
Je li to stvarno ili hype?
Opet, nema puno istraživanja u vezi s određenom makro prehranom i njezinom učinkovitošću za mršavljenje, kontrolu težine ili kontrolu glikemijskog indeksa. Neki ljudi također tvrde da ne postoji posebna makro dijeta, jer se prehrana temelji na ideji da su makronaredbe prilagodljive.
Keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s malo masnoće dva su makronaredba s vrlo različitim dnevnim planovima prehrane.
Dijetetičar može zajedno s vama utvrditi koji je možda dobar omjer makronaredbi za vaše zdravstvene ciljeve.
Neki se zdravstveni stručnjaci mogu zalagati za makro-pristup prehrani jer on ne ograničava određenu hranu iz vaše prehrane. Nijedna hrana nije nužno zabranjena - ona bi trebala odgovarati makroprocentima koje jedete.
Kada razgovarati s profesionalcem
Ako ste isprobali pristup makronaredbama opisan u dijetalnim smjernicama za Amerikance, a da niste postigli željene rezultate, možda je vrijeme da razgovarate s dijetetičarom ili svojim liječnikom.
Dijetetičar ili stručnjak za prehranu može vam preporučiti prilagodbu postotaka makronutrijenata na temelju vašeg cjelokupnog zdravstvenog i prehrambenog cilja.
Svakako dajte svom novom pristupu vrijeme za rad, obično otprilike 2 do 3 mjeseca, prije nego što odlučite da trebate ponovno promijeniti postotke.
Dijetetičar ili stručnjak za prehranu također mogu razgovarati s vama kako bi bili sigurni da su vaši ciljevi realni i je li vaš prehrambeni pristup siguran. Želite naglasiti zdravu prehranu i uravnoteženu prehranu kako biste zadovoljili svoje ciljeve i fizičke potrebe.
Donja linija
Makrohranjivi sastojci i mikroelementi prisutni su u vašoj svakodnevnoj prehrani. Neki ljudi koriste brojanje makronutrijenata kako bi usmjerili unos hrane. Danas postoji mnogo dijeta koje koriste pristup tipa makro brojanja, ali nema puno istraživanja o brojanju makronaredbi.
Ako niste sigurni odakle započeti, razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom.
