Rutinska mobilnost u pet poteza, koju bi trebali raditi svi stariji od 40 godina

Zabrinuti za budućnost u kojoj su češće ozljede ili bolni zglobovi i mišići? Pokušajte s pokretima za kretanje.

Vino, sir i Meryl Streep mogu s godinama postajati sve bolji, ali naša mobilnost je nešto čemu treba malo dodatne pažnje kako bi nastavila raditi.

"Kako starimo, gubimo mogućnost pristupa svim rasponima pokreta bez boli i nadoknade", kaže fizioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS i osnivač Movement Vault, tvrtke za mobilnost i kretanje. Prema Wickhamu, kompenzacija se događa kada je ograničena pokretljivost u ključnim zglobovima, poput kukova.

Da biste to nadoknadili, "vaši će se zglobovi koljena i gležnja pomicati više nego što bi trebali, kako bi se vaše tijelo moglo kretati onako kako vi tražite", ističe Wickham.

Slično tome, ako imate slabu pokretljivost u ramenu, leđa će vam se prekrižiti. "Možemo zahvaliti kombinaciji devet do pet radnih mjesta na stolu, izležavanju na kauču i našem držanju kad za to koristimo tehnologiju", kaže.

Ozljede koje mogu pratiti lošu pokretljivost

• udarac u rame (ozljeda mišića ili upala između kostiju u području ramena)
• povučeni mišići
• smanjena aktivacija mišića, što može dovesti do gubitka snage i mišićne mase mišićnih suza
• bolovi u leđima, koljenima i vratu

"Bolovi u leđima nešto su što će 80 posto ljudi doživjeti u nekom trenutku svog života", kaže Wickham. Otprilike 70 posto barem jednom doživi bolove u vratu. Otprilike 50 do 80 posto onih s bolovima u vratu to će ponovno osjetiti u roku od pet godina

Evo još jedne zapanjujuće statistike: ozljede ramena čine 36 posto ozljeda povezanih s teretanom, čemu vjerojatno pridonosi nedostatak pokretljivosti u ramenskom zglobu.

Srećom, nikad nije kasno razviti praksu kretanja kako biste vratili čitav svoj raspon pokreta.

Ako to učinite odmah sada, posebno u 40-ima, ne samo da će vam pomoći u sprečavanju ozljeda i bolova u budućnosti, već vam može pomoći da ostanete aktivni u 60-ima, 70-ima i nakon toga. "To je ono što nam omogućuje obavljanje svakodnevnih zadataka poput pranja rublja, igranja s psom i vježbanje bez boli i ograničenja", kaže Wickham. "Mobilnost je ključna za našu kvalitetu života kako starimo."

Isprobajte rutinu mobilnosti s 5 poteza

Bez obzira jeste li u dobi od 40 godina ili ste mlađi, uključivanje nekih pokreta u vašu svakodnevicu može vam pomoći u desetljećima koja dolaze. Wickham je sastavio rutinu mobilnosti s pet poteza kako bi poboljšao kretanje i funkciju u ključnim zglobovima.

Pokušajte to činiti što češće ili pet ili više puta tjedno. Ne samo da će vam pomoći da živite svoj najbolji život tijekom starosti, već ćete postupno vidjeti poboljšanja u svakodnevnim slobodnim aktivnostima i vježbama.

1. Segmentirana mačja krava

Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella

Upute:

• Započnite na sve četiri, vrhovima stopala pritisnite u zemlju.
• Da biste započeli fazu mačaka, podvucite repnu kost da biste gurnuli kralježnicu prema stropu, čineći oblik mačke Halloween. Dok to radite, izdužite vrat tako da vam uši spuštaju bicepsi.
• Zatim polako prijeđite u kravlji položaj tako da vam trbuh padne prema podu, odmaknite ramena od ušiju i pogledajte prema stropu.

Prođite biciklom kroz mačku barem pet puta.

2. Širom svijeta

Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella

Upute:

1. Počnite u stojećem položaju, s blago savijenim koljenima.
2. Udarite ruke prema nebu što više možete.
3. Dalje, savijte se ulijevo, stežući sve mišiće s lijeve strane tijela.
4. Zatim se polako počnite probijati do desne strane tijela dok ne nađete u bočnom zavoju s desne strane. To je jedan rep. Cilj ovog pokreta je istražiti nove raspone pokreta i aktivirati mišiće kralježnice.

Polako izvodite pet ponavljanja u svakom smjeru.

3. Obrnuti snježni anđeo

Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella

Upute:

1. Započnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena.
2. Zglobite na bokovima, gurajući kukove unatrag, zadržavajući lagani zavoj u koljenu, dok vam prsa ne budu paralelna s tlom. Zatim, rukama uz bok i dlanovima okrenutim prema gore, raširite ramena što je dalje moguće.
3. Zatim pomaknite ruke kao da izrađujete snježnog anđela.
4. Da biste to učinili, prvo dovedite ruke iza leđa što je dalje moguće. Zatim ponovno gurnite dlanove do stropa.
5. Na kraju, dlanove spustite na zemlju, stisnite lopatice i vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje

Ciljajte na ukupno pet ponavljanja.

4: Protok kukova

Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella

Upute:

1. Počnite na sve četiri.
2. Stavite jednu nogu izravno u stranu. Zabijte petu u zemlju i razmislite o naprezanju unutarnjeg mišića bedra (aduktora).
3. Držite ovaj mišić flektiranim dok kukove pomičete unatrag što je više moguće bez savijanja ili savijanja kralježnice.
4. Zatim zadržite ovdje pet sekundi prije nego što se vratite u početni položaj. To je jedan rep.

Ponovite 10 ponavljanja po strani.

5. Hamstringov krajnji raspon izometrijski

Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella

Upute:

1. Započnite u položaju poluklečeći držeći se za predmet ili zid s ispruženim prednjim koljenom. Gurajte kukove unatrag dok ne istegnete koljenicu prednje noge što je više moguće.
2. Odatle se nagnite prema naprijed do točke u kojoj osjetite točku istezanja u koljenu. U ovom trenutku istezanja, stegnite mišić potkoljenice najjače što možete na 10 sekundi zabijanjem pete u zemlju. Ne mičeš se; samo se savijate.
3. Zatim, s još uvijek uspravnom nogom, pokušajte podignuti prednju petu od tla tako što ćete 10 sekundi savijati što jače.
4. Promijenite stranu i ponovite svaku nogu tri puta.

Dobre vijesti: Nema potrebe za velikim promjenama u svojoj rutini

Prednosti rada na mobilnosti

• smanjen rizik od ozljeda (prehab)
• povećana kvaliteta života
• povećana aktivacija mišića
• poboljšani opseg pokreta
• smanjena bol tijekom svakodnevnih aktivnosti

„Dosljednost je ključna kada je riječ o poboljšanju vašeg kretanja. Nekoliko minuta dnevno dovoljno je da bi se s vremenom vidjela velika poboljšanja ”, podsjeća nas Wickham. "Mi smo najslabiji u ovim krajevima kretanja, ali aktivacija mišića na ovaj način pomaže u povećanju fleksibilnosti, pripremi živčanog sustava i jačanju zgloba."

Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness spisateljica sa sjedištem u New Yorku. U slobodno vrijeme može je pronaći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Slijedite je Instagram.