Ako radite na poslu koji zahtijeva dugotrajno sjedenje, tada su vam se ramena vjerojatno u nekom trenutku zaokružila. To je posebno slučaj za uredske radnike i vozače kamiona.
Ako su se vaša ramena pomaknula prema naprijed, postoje jednostavni popravci za zaobljena ramena. Uglavnom zahtijeva pamćenje i ponavljanje određenih vježbi.
Ove vježbe mogu vam pomoći da vratite prednost u držanju tijela i ukupnoj dobrobiti.
1. Poza mačke-krave
Poza mačke-krave uobičajena je joga poza. Jogu možete vježbati na satovima s vodičem ili samostalno. Većina osnovnih joga poza može se raditi kod kuće.
Ova posebna poza pomaže ciljanju leđa i prsa. To su područja koja su prvenstveno zahvaćena zaobljenim ramenima.
Uraditi ovo:
- Započnite klečeći na sve četiri na prostirci ili podu.
- Da biste osigurali pravilno poravnanje, postavite ruke izravno ispod ramena, kukove u širini ramena i kralježnicu u neutralnom položaju.
- Stopala bi trebala biti savijena plantarno, što znači da prste usmjeravate dalje od tijela. Da biste to učinili, vrh stopala dodirnut će se o pod.
- Da biste prešli u mačju fazu vježbe prema gore, izdahnite i gurnite kralježnicu prema gore toliko da udobno ide prema stropu.
- U međuvremenu, brada će vam se zavući prema prsima.
- Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi.
- Zatim prijeđite u silaznu fazu krava prvim udisanjem. Polako opuštajući leđa i puštajući trbuh da se spusti prema podu.
- To bi trebalo pomaknuti vaše lopatice zajedno i dovesti do toga da vam se leđa izvije.
- Držite ovo 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni neutralni položaj.
- Ponovite 2 do 3 puta.
2. Iznad glave protežu se prsa
Možda ste primijetili zategnuta prsa od zaobljenih ramena.
To je vjerojatno uzrokovano blago naprijed zaobljenim ramenima zbog kojeg se mišići prsa skraćuju i zatežu.
Ovo istezanje prsa pomoći će otvoriti prednji dio tijela.
Uraditi ovo:
- Započnite ili sjedeći ili stojeći s podignutim rukama, savijenih laktova i ruku spojenih na zatiljku.
- Zamislite da teniska loptica sjedi između vaših lopatica dok nježno stisnete lopatice kako biste ih držali na mjestu.
- Držite ovo istezanje 15 do 30 sekundi. Ne zaboravite disati.
- Ponovite 2 do 3 puta.
Učinite ovaj pokret ugodnijim podešavanjem visine ruku. Na primjer, možete položiti ruke na vrh glave ili čak nekoliko centimetara iznad glave da biste se drugačije istegnuli.
Za dublje istezanje pokušajte to učiniti nakon toplog tuširanja ili nakon lagane vježbe poput hodanja, kada su vam mišići zagrijani.
3. Duboko disanje
Ovaj popravak uključuje nešto što svi znamo učiniti: disati!
Kada se naša ramena i gornji dio leđa zaokruže prema naprijed, to može utjecati na disanje otežavajući pojavu pokreta disanja dijafragme i prsnog koša, čineći dahove plitkim.
Držanje tijela utječe na disanje, a disanjem možete promijeniti svoje držanje tijela. Kao bonus, neki ljudi smatraju da su prakse disanja izvrstan način za smanjenje stresa.
Uraditi ovo:
- Započnite s pronalaženjem ugodnog prostora koji ima minimalne smetnje.
- Iako vaše držanje ne mora biti savršeno, trebalo bi biti dovoljno uspravno da se vaša prsa osjećaju otvorenima.
- Stavite ruku iznad pupka, a drugu na srce.
- Zatvori oči.
- Zatvorite usta i duboko udahnite kroz nos. Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh širi ispod ruke.
- Držite 2 do 4 brojanja.
- Dišite kroz usta ili nos još 2 do 4 brojanja.
- Ponavljajte isti postupak najmanje 60 sekundi.
Ako ste novi u dubokom disanju, započnite s jako kratkim seansama. Kako vam bude ugodnije, postupno možete dodavati više vremena svojoj praksi.
Ne želite vježbati disanje?
Pokušajte vizualizirati ili voditi slikovnu meditaciju. Umjesto da se usredotočite samo na disanje, postoje i druge mogućnosti meditacije koje možete koristiti za opuštanje mišića i poboljšanje svijesti o tijelu (i držanju tijela).
4. Provjere svijesti o držanju tijela
Preokrenite navike usvajanjem svijesti o držanju tijela. To možete učiniti provođenjem "provjere držanja" u svoj dan.
To je brz i učinkovit način za prekvalifikaciju tijela kako bi se prirodno prilagodilo u položaje koji promiču pravilno poravnanje.
Uraditi ovo:
- Započnite stojeći uza zid. Glava, lopatice i stražnjica trebali bi dodirivati zid. Pete bi vam trebale biti udaljene 6 centimetara od zida.
- Budući da je cilj imati manje od 2 centimetra između vrata i zida te leđa i zida, izmjerite prostore kako biste bili sigurni da udovoljavaju ovom zahtjevu. Prvo između vrata i zida, a zatim leđa i zida.
U prvim tjednima izvođenja ovih vježbi ciljajte na provjeru držanja tijela što je češće moguće. Da biste uistinu stekli naviku, pokušajte to raditi jednom na sat nekoliko dana.
Jednom kada se vaše držanje s vremenom popravi, možete smanjiti učestalost ovih provjera, nastavljajući vježbati svjesnost o tijelu.
Može potrajati nekoliko tjedana dok se ne vide glavna poboljšanja u držanju tijela.
Što uzrokuje zaobljena ramena?
Zaobljena ramena obično se događaju zbog ponavljajućih pokreta i poza. "Tekst na vratu" sličan je problem povezan s držanjem tijela. Ovaj naziv dobiva ime iz položaja koji čine kralježnica i ramena kada savijate vrat prema naprijed i dolje. To se događa kada radite stvari kao što su čitanje teksta, provjeravanje Twittera ili pokušavanje nadmašivanja vašeg visokog rezultata na Candy Crush.
Problemi s držanjem tijela nisu jedini uzroci zaobljenih ramena. Ostali potencijalni uzroci uključuju:
- torakalna kifoza, poznata i kao povratna kopija, koja se može javiti kod osteoporoze
- skolioza, abnormalna bočna zakrivljenost kralježnice
- slabost mišića
- dodatna težina
- neravnoteža mišića, koja može nastati zanemarivanjem određenih mišića tijekom vježbanja
- noseći oko sebe teške predmete
Za poneti
Ako su vaša zaobljena ramena uzrokovana problemima koji se odnose na držanje tijela, poput sjedenja za stolom ili stalnog pogleda prema dolje, ove vježbe mogu vam poboljšati držanje tijela. Izvođenje ovih vježbi, zajedno s redovitim provjerama držanja tijela, može vam pomoći i u drugim aspektima vašeg zdravlja, uključujući disanje i slabost mišića.
