Što je DBT?
DBT se odnosi na dijalektičku bihevioralnu terapiju. To je pristup terapiji koji vam može pomoći naučiti se nositi s teškim emocijama.
DBT je proizašao iz rada psihologinje Marsha Linehan, koja je radila s ljudima koji žive s graničnim poremećajem ličnosti (BPD) ili stalnim mislima o samoubojstvu.
Danas se još uvijek koristi za liječenje BPD-a, kao i niz drugih stanja, uključujući:
- Poremećaji u prehrani
- samoozljeđivanje
- depresija
- poremećaji upotrebe supstanci
U svojoj osnovi DBT pomaže ljudima da izgrade četiri glavne vještine:
- pažljivost
- tolerancija na nevolju
- međuljudska učinkovitost
- emocionalna regulacija
Čitajte dalje da biste saznali više o DBT-u, uključujući usporedbu s CBT-om i kako vam osnovne vještine koje podučava mogu pomoći da živite sretniji i uravnoteženiji život.
Kako se DBT uspoređuje s CBT-om?
DBT se smatra podtipom kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), ali postoji puno preklapanja između njih dvoje. Oboje uključuju terapiju razgovorom kako bi pomogli boljem razumijevanju i upravljanju vašim mislima i ponašanjem.
Međutim, DBT stavlja malo više naglaska na upravljanje osjećajima i međuljudske odnose. To je uglavnom zbog toga što je izvorno razvijen kao tretman za BPD, koji je često obilježen dramatičnim promjenama raspoloženja i ponašanja koje mogu otežati odnos s drugima.
Koje vještine DBT pomaže u razvoju?
S DBT-om ćete naučiti koristiti četiri temeljne vještine, koje se ponekad nazivaju modulima, kako bi se na pozitivan, produktivan način nosili s emocionalnim nevoljama. Linehan ove četiri vještine naziva "aktivnim sastojcima" DBT-a.
Vještine podnošenja pažnje i nevolje pomažu vam da radite na prihvaćanju svojih misli i ponašanja. Vještine regulacije osjećaja i međuljudske učinkovitosti pomažu vam u promjeni vaših misli i ponašanja.
Evo detaljnijeg pogleda na četiri vještine.
Pažljivost
Pažljivost znači biti svjestan i prihvatiti ono što se događa u sadašnjem trenutku. To vam može pomoći naučiti primijetiti i prihvatiti svoje misli i osjećaje bez prosuđivanja.
U kontekstu DBT-a, pažnja se raščlanjuje na vještine „što“ i „kako“.
"Koje" vještine vas uče što na koje se usredotočujete, a to bi moglo biti:
- sadašnjost
- svoju svjesnost u sadašnjosti
- svoje emocije, misli i osjećaje
- odvajanje emocija i senzacija od misli
"Kako" vas uče vještine kako biti pažljiviji prema:
- uravnoteživanje racionalnih misli s osjećajima
- koristeći radikalno prihvaćanje da naučite tolerirati neke aspekte sebe (sve dok ne nanose štetu vama ili drugima)
- poduzimanje učinkovite akcije
- redovito koristeći vještine pažljivosti
- prevladavanje stvari koje otežavaju pozornost, poput pospanosti, nemira i sumnje
Tolerancija na nevolju
Pažljivost može ići daleko, ali nije uvijek dovoljno, posebno u trenucima krize. Tu dolazi tolerancija na nevolju.
Vještine toleriranja nevolje pomažu vam da prođete kroz grube mrlje bez okretanja potencijalno destruktivnim tehnikama suočavanja.
U kriznim vremenima možda ćete koristiti određene strategije suočavanja koje će vam pomoći da se nosite sa svojim osjećajima. Neki od njih, poput samoizoliranja ili izbjegavanja, ne pomažu puno, iako vam mogu pomoći da se privremeno osjećate bolje. Drugi, poput samoozljeđivanja, upotrebe supstanci ili bijesnih ispada, mogu čak nanijeti štetu.
Vještine tolerancije na nevolju mogu vam pomoći:
- odvraćajte pažnju dok ne budete dovoljno mirni da se nosite sa situacijom ili emocijama
- samo-smirivanje opuštanjem i koristeći svoja osjetila da biste se osjećali više mirno
- pronaći načine za poboljšanje trenutka unatoč bolovima ili poteškoćama
- usporedite strategije suočavanja navodeći prednosti i nedostatke
Međuljudska učinkovitost
Intenzivne emocije i brze promjene raspoloženja mogu otežati povezivanje s drugima. Znanje kako se osjećate i što želite važan je dio izgradnje ispunjenih veza.
Vještine interpersonalne učinkovitosti mogu vam pomoći da budete jasni u vezi s tim stvarima. Te vještine kombiniraju vještine slušanja, socijalne vještine i trening asertivnosti kako bi vam pomogle da naučite kako mijenjati situacije, a pritom ostajete vjerni svojim vrijednostima.
Te vještine uključuju:
- objektivnu učinkovitost ili naučiti kako tražiti ono što želite i poduzeti korake da biste to postigli
- međuljudska učinkovitost ili učenje rada kroz sukobe i izazove u vezama
- učinkovitost samopoštovanja ili izgradnju većeg poštovanja prema sebi
Regulacija emocija
Ponekad se možete osjećati kao da svojim emocijama ne možete pobjeći. No koliko god to zvučalo teško, moguće je upravljati njima uz malu pomoć.
Vještine regulacije emocija pomažu vam naučiti se nositi s primarnim emocionalnim reakcijama prije nego što dovedu do lanca uznemirujućih sekundarnih reakcija. Na primjer, primarna emocija bijesa može dovesti do krivnje, bezvrijednosti, srama, pa čak i depresije.
Vještine reguliranja emocija uče vas:
- prepoznati emocije
- prevladati barijere za osjećaje koji imaju pozitivne učinke
- smanjiti ranjivost
- povećati emocije koje imaju pozitivne učinke
- budite pažljiviji prema osjećajima bez da ih osuđujete
- izložite se svojim osjećajima
- izbjegavajte davati emocionalne nagone
- rješavati probleme na korisne načine
Koje tehnike koristi DBT?
DBT koristi tri vrste terapijskih pristupa kako bi podučavao četiri osnovne vještine o kojima je ranije bilo riječi. Neki vjeruju da je ova kombinacija tehnika dio onoga što DBT čini tako učinkovitim.
Terapija jedan na jedan
DBT obično uključuje sat vremena terapije jedan na jedan svaki tjedan. Na tim ćete seansama razgovarati sa svojim terapeutom o onome na čemu radite ili pokušavate upravljati.
Vaš će terapeut također iskoristiti ovo vrijeme za izgradnju svojih vještina i pomoć u snalaženju u određenim izazovima.
Trening vještina
DBT uključuje grupu za osposobljavanje, što je slično grupnoj terapiji.
Grupe vještina obično se sastaju jednom tjedno po dva do tri sata. Sastanci uglavnom traju 24 tjedna, ali mnogi DBT programi ponavljaju trening vještina, tako da program traje cijelu godinu.
Tijekom grupe vještina naučit ćete i vježbati svaku vještinu, razgovarajući kroz scenarije s drugim ljudima u svojoj grupi. Ovo je jedna od ključnih komponenti DBT-a.
Telefonski trening
Neki terapeuti nude i telefonski trening za dodatnu podršku između vaših individualnih sastanaka. Ovo bi moglo biti dobro imati u stražnjem džepu ako se često osjećate preplavljeno ili vam treba samo dodatna podrška.
Preko telefona, vaš će vas terapeut voditi kroz upotrebu DBT vještina za rješavanje izazova.
Koje uvjete DBT može pomoći u liječenju?
DBT je u početku razvijen kako bi pomogao poboljšati simptome BPD-a i ustrajne misli o samoubojstvu. Danas se smatra jednim od najučinkovitijih tretmana za BPD.
Na primjer, istraživanje iz 2014. godine proučavalo je kako je 47 osoba s BPD-om reagiralo na DBT. Nakon godinu dana liječenja, 77 posto više nije ispunjavalo dijagnostičke kriterije za BPD.
DBT također može pomoći kod niza drugih stanja, uključujući:
- Poremećaji upotrebe supstanci. DBT može pomoći u smanjenju potreba za korištenjem i skraćivanju recidiva.
- Depresija. Mala studija iz 2003. otkrila je da je kombinacija antidepresiva i DBT učinkovitija u liječenju depresije u starijih odraslih osoba od samih antidepresiva.
- Poremećaji u prehrani. Starija studija iz 2001. godine proučavala je kako je DBT pomogao maloj skupini žena s poremećajem prehrane. Od onih koji su sudjelovali u DBT-u, 89 posto ih je potpuno prestalo prejedati nakon tretmana.
Donja linija
DBT je vrsta terapije koja se često koristi za smanjenje simptoma BPD-a, ali ima i neke druge namjene.
Ako se često nađete u emocionalnoj nevolji i želite naučiti neke nove strategije suočavanja, DBT vam možda odgovara.
